Mânca; Dormi ᐅ așa îți influențezi somnul! Snooze Project®
Acesta este modul în care mâncarea vă afectează calitatea somnului
Ești interesat de modul în care îți poți optimiza somnul într-un mod culinar? O privire asupra spectrului de nutrienți al diferitelor delicatese arată că există ingrediente stimulante și relaxante. În timp ce alimentele cu micronutrienți activanți ne pot prelungi timpul de somn - și pot sta în calea somnului - există, pe de altă parte, alimente care au un efect calmant. Aducem lumina în întuneric și vă explicăm ce alimente promovează un somn bun.
Relațiile hormonale dintre mâncare și calitatea somnului
Probabil că sunteți familiarizați cu recomandarea de a evita să mâncați prea târziu pentru a nu vă deranja somnul. În timp ce stomacul gol și mârâit stă de înțeles în calea odihnei plăcute, o cină prelungită, bogată în calorii, este, de asemenea, contraproductivă. Deoarece pentru a digera alimentele grele, corpul nostru eliberează hormoni care activează metabolismul și reduc efectele obositoare ale așa-numitului hormon al somnului melatonină.
Cu toate acestea, puteți utiliza interacțiunile hormonale într-un sens pozitiv pentru un somn odihnitor. Deoarece neurotransmițătorul serotoninei este necesar pentru formarea melatoninei „prieten cu somnul”, aveți șansa de a crește această substanță mesager în mod special prin alimente. Acest lucru necesită aminoacidul triptofan, care se găsește în numeroase alimente.
Un ajutor suplimentar al triptofanului, vă rog
Soia, nucile de caju și alunele strălucesc cu concentrații deosebit de mari de triptofan. Ce zici de o salată delicioasă de tăiței din sticlă cu tofu marinat picant, legume crocante și o topping de arahide crocant cu caju?
Dacă rafinați acest punct culinar în mod clasic cu tei, mentă și ardei iute, veți avea garantia că veți visa și el. Cu toate acestea, studii suplimentare trebuie să clarifice cât de mult triptofan trebuie de fapt furnizat cu alimente pentru a produce suficientă serotonină pentru efectele care favorizează somnul.
O cină bogată în proteine pentru procese optime de regenerare
Nu numai fanii cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi încântați de această recomandare. Deoarece reînnoirea celulelor funcționează la viteză maximă noaptea, corpul dumneavoastră depinde de o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali. Aceste cele mai mici blocuri de proteine sunt adevărate centrale atunci când vine vorba de procesele de regenerare nocturnă.
Pentru ca conversia proteinelor alimentare în celulele corpului să funcționeze fără probleme, ar trebui să preferați alimentele cu o valoare biologică ridicată - o calitate perfectă a proteinelor. Pe lângă produsele lactate și ouăle de calitate ecologică, leguminoasele cum ar fi linte sau boabe de soia, cereale integrale și nuci sau migdale sunt excelente. Același lucru se aplică cartofilor și așa-numitelor pseudograine, cum ar fi amarantul, hrișca sau quinoa.
Reînnoirea celulelor nocturne de lux
Pentru a susține în mod optim procesele de regenerare și reparare, combinațiile dintre alimentele menționate mai sus - de exemplu, fulgi de ovăz cu lapte, piure de cartofi cu ouă amestecate sau taler de mei cu baie de ierburi-iaurt - sunt cea mai bună alegere. În acest fel, valoarea biologică și, ca rezultat, reînnoirea celulară nocturnă pot fi perfecționate.
Cu toate acestea, deși cina dvs. ar trebui să ofere proteine valoroase, nu ar trebui să aibă loc prea târziu înainte de a merge la culcare, deoarece se crede că și concentrații mai mari de proteine au efecte stimulante.
Produsele din cereale integrale nu sunt preferabile numai din cauza aminoacizilor esențiali: conțin o porție suplimentară de vitamine B și magneziu. În timp ce mineralul din urmă poate preveni în mod eficient crampele nocturne ale vițelului, duo-ul susține funcția noastră nervoasă, care este, de asemenea, esențială pentru un somn odihnitor.
Băuturi cu efect calmant
Dacă îți place aroma florilor de mușețel, poți prepara seara ceai proaspăt de mușețel. Pentru a fi sigur că efectul calmant și relaxant se instalează, ar trebui să preferați florile de mușețel uscate, mărunțite, în calitate de medicament, cu o doză suficientă de ingrediente active. Rezultatele studiului s-ar putea arăta chiar că extractul de mușețel are un ușor efect anti-anxietate.
Există și alte ceaiuri de plante - la cerere într-un amestec de diferite plante medicinale pentru un efect de susținere - care încurajează adormirea într-un mod natural, blând. Pe lângă valeriana clasică, acestea includ balsam de lămâie, floarea pasiunii, hamei și lavandă.
Clasicul lapte fierbinte cu miere - mit sau adevăr?
Probabil ați auzit de această recomandare de pe vremea bunicii, nu-i așa? Dar ce se ascunde de fapt în spatele acestui sfat pe care mulți critici îl zâmbesc obosit? O privire asupra ingredientelor laptelui arată că acesta conține și triptofan; chiar dacă conținutul este semnificativ mai mic decât cel al surselor vegetale menționate mai sus, soia, caju și alune.
În plus, laptele oferă calciu mineral, care are și efecte calmante și explică ritualul obositor al unei sticle de lapte de seară pentru bebeluși. Nu poți tolera laptele sau ești vegan? Susanul, precum și migdalele, nucile, soia și legumele verzi, cum ar fi spanacul sau varza, sunt surse vegetale adecvate de calciu. În funcție de soi, apa minerală obține și o porțiune suplimentară din mineralul care întărește oasele.
O pălărie de noapte în cinste
În timp ce o căpăcelă de noapte mică, care servește un pat lichid - de exemplu, un pahar mic de vin roșu - poate scurta, de asemenea, timpul de adormire, cantități mai mari de alcool asigură o noapte neliniștită. Acest aspect se bazează pe procese metabolice, deoarece corpul tău rulează la viteză maximă pentru a compensa efectele toxice ale degradării etanolului. Regenerarea este permanent perturbată din cauza somnului profund confuz și a fazelor de vis.
Și ce se întâmplă dacă te uiți prea adânc în paharul de apă? Deși hidratarea este recomandată în timpul zilei din mai multe motive, o vezică plină poate interfera cu somnul. Pentru că dacă tu sau partenerul tău - mai ales femeile creației, apropo - trebuie să părăsiți patul cald în fiecare oră, neliniștea nedorită intră în dormitor.
Combinația de alcool și lichid este deosebit de critică. În special, berea este considerată pe bună dreptate diuretică în acest sens. Deși alte băuturi alcoolice încurajează oamenii să meargă la toaletă, faptul că „blondele reci” sunt adesea consumate în cantități mari are un impact.
Băuturi cofeinizate - cantitatea contează
Efectele activatoare ale cafelei și ale ceaiului verde sau negru se bazează pe procese chimice la nivel celular. Cofeina se atasează pe molecule speciale - așa-numiții receptori de adenozină - pentru a înlocui substanța mesageră obosită adenozină și pentru a-și dezvolta funcția de stimulare. În cele din urmă, trebuie să aflați câte băuturi cu cofeină vă sunt bune în timpul zilei și la ce oră ar trebui să încetați să beți băuturile calde populare.
Chiar dacă nu mai simțiți efectul activator al cofeinei la fel de intens după un timp și aveți tendința de a prepara o altă cafea pentru dvs., cofeina rămâne în corpul nostru câteva ore. Băuturile cola și băuturile energizante sunt deosebit de critice, deoarece amestecul de cofeină și zahăr este foarte probabil să vă jefuiască somnul.
Ceai versus cafea
Iubește ceaiul În ceea ce privește calitatea somnului, este mai bine cotat decât cafeaua. În timp ce boabele de cafea au un efect asupra centrului de stres, ceaiul obține efecte activante fără a implica centrul nostru de stres. Frunzele de ceai verde conțin, de asemenea, aminoacidul L-teanină, despre care se spune că are un efect calmant și chiar anti-anxietate. Cu toate acestea, doze mai mari de L-teanină par a fi necesare pentru efecte vizibile, care la rândul lor ar crește și aportul de cofeină. În Japonia, aminoacidul din frunzele de ceai verde este chiar utilizat în formă concentrată ca sedativ.
Deoarece boabele de cacao - datorită cantităților relevante de cofeină - au, de asemenea, un efect ușor activ, produsele din pat de ciocolată sau ciocolata fierbinte ar trebui consumate numai în cantități mici, dacă aveți probleme cu somnul.
Mai multe sfaturi și trucuri pentru a mânca și a dormi
Mâncărurile cu o proporție mare de acizi pot, de asemenea, să stea în calea unei nopți odihnitoare. În timp ce un suc de portocale proaspăt stors poate alunga ultimele boabe de nisip dimineața, murăturile, fructele acide și altele asemenea sunt mai puțin potrivite seara - datorită efectelor lor stimulante asupra circulației. Cu toate acestea, există diferențe individuale în acest sens. Desigur, nu trebuie să vă descurcați fără portocale seara - sau alte alimente acide - dacă nu simțiți efecte de activare după aceea și cădeți într-un somn confortabil.
Un ultim sfat: slaba grăsime este deviza când vine vorba de relația dintre mâncare și calitatea somnului. Ultima masă a zilei nu ar trebui să fie prea grasă, deoarece o masă mare, bogată în grăsimi, în special, este dificil de digerat, iar numărarea poate continua.