Mâncare adecvată înainte și după competiția de triatlon
Cu cât distanța de triatlon este mai mare, cu atât mâncarea este mai importantă. Un mic ghid nutrițional pentru zilele de curse. Începând cu o zi înainte de competiție
Antrenamentul este terminat, acum este timpul să se reducă conic și, de asemenea, să încărcați carb.
Dar când pregătirea este terminată, triatleta ar trebui să acorde o atenție deosebită dietei sale - și chiar și după competiția de triatlon, combinația corectă de carbohidrați și proteine aduce un real avantaj de regenerare.
Dieta în triatlon: cu o zi înainte de competiția de triatlon
Cuvânt cheie: petrecere la paste! Carbohidrații sub formă de paste sunt ideale - de aceea există și legendare evenimente de hrănire înainte de triatloni. Dar sfatul meu personal: Mai bine să săriți peste petrecere și să vă gătiți. Deoarece bunurile produse în masă la organizatorul competiției nu sunt întotdeauna la fel de digerabile pentru fiecare triatletă. Credo-ul meu: acum nu există experimente!
Dieta din seara precedentă ar trebui să pună accentul pe carbohidrați (gătiți spaghetti al dente), astfel încât depozitele de glicogen să fie din nou pline până la refuz. Evitați prea multe fibre sau chiar alimentele grele sau condimentate.
Cu 2-3 ore înainte de competiția de triatlon
O masă bună (micul dejun), cu accent pe carbohidrații cu lanț lung. Grăsimile și proteinele trebuie reduse. De exemplu, pâine prăjită sau chifle cu quark cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați slabi. Dacă îl preferați dulce, luați miere.
Regula este: mănâncă bine, dar nu te umple singur.
Desigur, este de asemenea important să știți ce puteți lua și cum. De exemplu, un musli merge foarte bine pentru mine înainte de o cursă de biciclete pură. Pe de altă parte, a fost întotdeauna fatal dacă am mâncat unul înainte de a înota ... ca să nu mai vorbesc de alergat.
Concluzie: Ar trebui să încercați urgent ce puteți tolera în competiții de testare mai mici!
Nutriție chiar înainte de competiția de triahtlină: umpleți glicogen la ficat
Acum completați din nou glicogenul hepatic. Trebuie să știți: Cum reacționează nivelul meu personal de zahăr din sânge la carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi glucoza? Fluctuează foarte mult la mine sau nu? Strategia se bazează pe acest lucru:
Fără fluctuații: Cu o oră înainte de start, adăugați până la 50 de grame de carbohidrați împreună sau în lichid izotonic. De exemplu, este posibilă o băutură cu gel și sport sau doar un lichid bogat în carbohidrați.
Fluctuații puternice: Apoi mai întâi toate mâncați ceva chiar înainte de început. Eliberarea de cortizol în timpul efortului previne scăderea nivelului zahărului din sânge.
Dieta în timpul competiției de triatlon - întârzierea epuizării memoriei
Scopul aici este să protejăm depozitele de glicogen și, de asemenea, să împiedicăm organismul să recurgă la aminoacizi - acestea sunt necesare mai târziu pentru regenerare.
Se aplică următoarele: Consumați 50 de grame de carbohidrați pe oră cu unul până la doi litri de lichid, în funcție de temperatura exterioară. Nu toate dintr-o dată, desigur, dar adăugați o porție la fiecare 15-20 de minute.
Sursele posibile sunt gelurile, barele energizante sau băuturile. Cantitățile respective - adică câte grame de carbohidrați sunt într-un gel, de exemplu - ar trebui calculate în prealabil. De asemenea, pentru a încerca urgent toleranța în prealabil la antrenamente și la competițiile de testare!
Carbohidrații din bare necesită mai mult timp pentru a ajunge la mușchi ca energie, în timp ce gelurile sunt gata de utilizare foarte repede. Cola funcționează, de asemenea, pentru reumpleri foarte rapide (se adaugă doar spre sfârșitul cursei și apoi continuu).
Aprovizionarea continuă cu carbohidrați cu lanț scurt este cu siguranță utilă pentru perioade de efort de 90 de minute sau mai mult.
Bacsis: Dacă o poți lua, ar trebui să arunci o bucată de banană între ele. Pe lângă bunul gust, există și o senzație de plinătate ceva mai plăcută în stomac.
Imediat după competiție - susțineți regenerarea
Amintirile sunt acum special pregătite pentru admitere, deci accesați-le la bufetul de destinație! Acest lucru favorizează regenerarea, te întorci mai repede pe picioare.
Bacsis: Cel mai bine combinat cu aminoacizi/proteine - de exemplu în băuturile speciale pentru sport. Chiar și la scurt timp după competiție, acestea sunt mai ușor de digerat decât alimentele solide.