Mâncare curată 10 sfaturi pentru forma ta de top! SANATATEA BARBATILOR

Alimentație curată Alimentație curată: 10 reguli pentru o alimentație „curată” și sănătoasă

Vrei să te simți sănătos pe termen lung, să reduci procentul de grăsime corporală și să ai mai multă putere în timpul antrenamentului? Atunci trebuie să fii pregătit să-ți reconsideri relația cu mâncarea. Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă faceți griji că faceți brusc jumătate din repausuri, deoarece nu aveți suficientă putere sau stomacul vă mârâie tot timpul. Dimpotriva. Oamenii de știință din domeniul sănătății H annah Frey din Hamburg explică: „A mânca curat înseamnă a mânca cât mai sănătos și natural posibil”.

Dar ce ajunge pe o farfurie „curată”? Pur și simplu: totul! Atâta timp cât este natural.

Ce alimente aparțin meniului meu de mâncare curată?

În general, mâncați cât mai curat posibil - cu cât este mai puțin procesat, cu atât mai bine. Baza noului dvs. meniu este alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, ierburile, lăstarii, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele. Mănâncă mai multe legume decât fructe și nu coajați alimentele dacă este posibil - mulți nutrienți sunt ascunși direct sub coajă.

În caz contrar, nu există limite pentru creativitatea ta: fie că este crud, gătit sau ca un smoothie, asigură cât mai multă culoare posibil pe farfurie. Important: asigurați-vă că cumpărați produse regionale și sezoniere. Superalimentele la modă sunt în mare parte importate de departe - mănâncă fructe de goji, semințe de chia și Co. cu moderare și caută alternative locale.

Este permisă carne atunci când mănânci curat?

Clar. „O alimentație curată poate fi vegetariană, vegană sau omnivoră, deci puteți mânca și pește și carne”, spune expertul. Cu toate acestea, ouăle, peștele și carnea joacă un rol minor și ar trebui să fie în meniu doar o dată pe săptămână, deoarece conțin adesea colesterol și grăsimi saturate.

Ce alimente sunt tabu într-o dietă curată?

Produsele neprelucrate sunt permise fără restricții în alimentația curată. Cu alte cuvinte, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai puțin potrivit (și nesănătos). Acestea sunt complet tabu:

1. Produse finite

Stai departe de mesele gata, ale căror ingrediente nu le știi și nici nu le poți pronunța corect. Aditivii conținuți, cum ar fi îndulcitorii și coloranții, conservanții și amelioratorii de aromă, nu au valoare adăugată pentru organism. Pe ambalaj ar trebui să existe maximum 5 ingrediente. Conserve sunt, de asemenea, tabu, deoarece nutrienții se pierd prin depozitare îndelungată. Leguminoasele din borcane sunt o excepție - dar alegeți un produs organic pregătit cu grijă, fără adaos de zahăr.

2. Sare

Reduceți consumul de sare, deoarece corpul stochează cantități mari de sare în rinichi și, ca urmare, stochează apă. De asemenea, poate promova dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Frey recomandă condimentarea mâncărurilor cu ierburi proaspete sau amestecuri de condimente fără zahăr. Dacă nu doriți să faceți fără sare, alegeți sare de mare. Conține mai mulți nutrienți și nu conține agenți anti-aglomerare care pot provoca reacții alergice. De obicei, există multă sare în pâine, brânză și produse finite.

3. Zahar și îndulcitori

Zahărul rafinat se găsește acum în aproape toate alimentele procesate și, prin urmare, este consumat în cantități mult prea mari. Nu conține nutrienți și este responsabil pentru dezvoltarea obezității, diabetului de tip 2 și a cariilor dentare. Frey: „Mulți oameni sunt conștienți de faptul că înghețata sau tortul conțin zahăr, dar din păcate nu în pizza congelată, sosuri și pâine”.

Bacsis: Încercați floarea de cocos sau zahărul crud de trestie, miere, sirop de arțar, agave, sirop de mere sau pere sau fructe uscate. Atenție însă: astfel de produse conțin în mod natural și multe calorii și mai ales fructoză (zahăr din fructe). Prin urmare, mâncați doar cu măsură.

Sunt alimentele organice curate automat?

Nu! „Dar asta cred mulți consumatori”, spune expertul. De asemenea, sub produsele ecologice se găsesc mâncarea rapidă și produsele finite care nu sunt bune pentru organism. Frey: „Prin urmare, ar trebui să citiți și lista ingredientelor din supermarketul organic”.

În general, produsele organice ar trebui să fie prima dvs. alegere: acestea conțin mai puține pesticide, poluanți și pesticide decât produsele convenționale. Carnea organică conține mai puține reziduuri de medicamente și grăsimi, dar o proporție mai mare de mușchi, deoarece animalele se pot mișca mai mult.

Ce băuturi sunt curate?

Consumul de lichide suficiente este esențial pentru un corp sănătos. Lichidul transportă substanțele nutritive către locul lor. De aceea, beți în fiecare zi 2 până la 3 litri de apă sau ceai de plante sau fructe neîndulcit. De asemenea, sunt permise 2 până la 3 căni de cafea pe zi. În loc de lapte, ar trebui să utilizați înlocuitori de lapte pe bază de plante fără adaos de zahăr, cum ar fi lapte de migdale, ovăz, soia sau orez.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați alcoolul, deoarece acesta trebuie mai întâi descompus în organism înainte ca alte procese metabolice să poată începe. Frey recomandă: „Beți alcool numai la ocazii speciale”.

Paleo vs. Alimentație curată: Care este diferența?

Ai auzit vreodată de dieta paleo? Chiar dacă termenul „dietă” este adesea folosit, este - ca și alimentația curată - o schimbare pe termen lung a dietei. Cele două forme de nutriție sunt similare ca abordare și urmăresc să mănânce „înapoi la rădăcini”, să folosească ingrediente naturale și să evite produsele finite. Adepții stilului de viață Paleo nu fac, de asemenea, fără cereale, leguminoase și produse lactate. De ce? Puteți citi acest lucru în Paleo Special.

Cum integrez cel mai bine alimentația curată în viața mea de zi cu zi?

În general, mâncați cât mai curat posibil - cu cât este mai puțin procesat, cu atât mai bine. Asta înseamnă că un măr proaspăt local ar trebui să fie prima ta alegere. Sosul de mere ar fi mai puțin natural - și dacă o face, cel mai bine este să-l gătești singur. Produsele puternic prelucrate, cum ar fi stoarcerea cu un măr, sunt cele mai puțin curate. Acest lucru nu are nimic de-a face cu produsul proaspăt.

Dacă nu aveți prea mult timp, nu trebuie să mâncați automat mâncăruri rapide și produse de confort. Frey confirmă faptul că, cu o bună planificare săptămânală, puteți pregăti mese proaspete într-o perioadă mică de timp. Scrieți liste de cumpărături variate și mergeți la cumpărături o dată pe săptămână.

Cum pot mânca cât mai curat în mișcare?

Alimentația curată poate fi o provocare în mișcare, așa că luați întotdeauna provizii curate cu dvs., cum ar fi legume, fructe, fructe uscate, nuci sau un smoothie verde de casă. De asemenea, puteți pregăti gustări curate acasă, cum ar fi bile energizante, fursecuri sau chipsuri de legume. Un prânz sănătos la locul de muncă nu este o problemă datorită pregătirii mesei.

„Doar cei care se gătesc singuri știu 100% ce este înăuntru”, spune expertul. Dacă mergi la restaurant, îți poți clarifica dorințele suplimentare cu chelnerul - restaurantele bine conduse arată atenție. „În marile orașe, în special, există multe modalități de a lua mese curate în deplasare”, spune Frey.

Cele 10 reguli de alimentație curată dintr-o privire

Alungă produsele finite
Eliminați produsele care conțin coloranți, conservanți și arome din noul dvs. meniu „curat”. Organismul nu este făcut să utilizeze aceste substanțe.
Evitați zahărul și îndulcitorii
Zahărul crește nivelul zahărului din sânge, are multe calorii (goale), dar nu are valoare nutrițională și cu siguranță nu are valoare adăugată pentru organism. În plus, prea mult zahăr nu numai că te îngrașă, ci și te îmbolnăvește. De asemenea, ar trebui să evitați îndulcitorii artificiali, deoarece aceștia sunt aditivi.
Făina de grâu este tabu
Făina de grâu nu conține aproape deloc nutrienți și a fost puternic prelucrată industrial - acesta este, de asemenea, un lucru nepermis când vine vorba de alimentația curată. Mai bine: făină integrală de grâu.
Mănâncă multe porții mici pe zi
Nu trebuie să-ți fie foame când mănânci curat, ci doar să fii atent la sentimentul tău natural de sațietate. În funcție de pofta de mâncare, mâncați până la 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei, în loc să vă umpleți stomacul de trei ori.
Ia un mic dejun decent
Un mic dejun bogat în substanțe nutritive întărește concentrarea și completează rezervele de energie care au fost golite peste noapte. Minunat: iaurt cu muesli și fructe.
Combinați proteine și carbohidrați
Pregătiți întotdeauna piept de curcan sau tofu împreună cu carbohidrați complecși din produse din cereale integrale. Dacă doriți să slăbiți, lăsați adesea paste integrale sau pâine.
Mănâncă mai puțină sare
Sarea dă gust, dar prea mult din ea și corpul nostru o stochează în rinichi. Rezultatul este o retenție crescută de apă. O mulțime de sare este adesea ascunsă în chipsuri și alte gustări, dar și în brânză sau pâine.
Aduceți mai multe legume și fructe de sezon în farfurie
Cumpărați și mâncați mai multe legume și fructe de sezon.
Consumați grăsimi sănătoase
Uleiurile de in, canola și nuci, avocado, nuci și pește gras precum somonul vă oferă o mulțime de acizi grași sănătoși, nesaturați, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Grăsimile saturate din smântână, cârnați sau chipsuri, la rândul lor, limitează funcționalitatea.
Mai multă apă, mai puțin alcool
Alcoolul este otravă, încetinește metabolismul și afectează inima. Bea mai multă apă. Substanțele nutritive îl folosesc ca tobogan pentru a ajunge acolo unde sunt necesare în corp.

Concluzie: deveniți un om curat!

Vrei să devii și tu un mâncător curat? Atunci încearcă! Renunță la chipsuri și alte junk food timp de 2 săptămâni și vei vedea că simțul gustului tău se va schimba singur. De fapt, teoretic poți mânca cât vrei cu o alimentație curată. Dar fii atent la calitate - similară antrenamentului tău.