Mâncare de post intermitentă care privește ceasul
Eckert, Nadine
Care este adevărul hype despre postul intermitent? Cu greu există un chioșc care să nu-l facă publicitate. Una speră la o slăbire mai ușoară, cealaltă la prevenirea suplimentară a demenței și a cancerului. Dar dovada acestui lucru este - așa cum nu este neobișnuit - destul de slabă dacă aruncăm o privire mai atentă.
Mușchii grași devin subțiri atunci când îi puneți la dietă. Majoritatea oamenilor nu. Restricția calorică funcționează în cuști și în studii clinice supravegheate îndeaproape. În viața de zi cu zi, dietele eșuează cu o mare regularitate - cel târziu când apare efectul temut yo-yo. Postul intermitent promite o mai bună aderență.
Principiul: persoanele supraponderale care doresc să piardă în greutate merg doar temporar fără alimente - în funcție de metoda de post, 16 ore pe zi, 2 zile pe săptămână sau în fiecare zi (vezi caseta). Altfel puteți mânca normal. Artistul și medicul cabaret Eckart von Hirschhausen au propagat postul intermitent în Stern anul trecut. Se pare că acest lucru a atras cititorii în așa fel încât metoda a fost din nou titlul în primul număr din 2019.
Postul intermitent ca un versatil
Postul intermitent este atât de popular, nu în ultimul rând, deoarece nu numai că promite că va pierde kilograme fără foamea și efectul yo-yo. Efectele propagate în numeroase cărți de consiliere și rapoarte media includ, de asemenea, protecția împotriva diabetului, bolilor cardiovasculare, Alzheimer și cancer. Se spune că postul intermitent oferă chiar și o viață mai lungă.
Există dovezi științifice pentru toate aceste beneficii ale postului intermitent - din experimente pe șoareci, șobolani și unele maimuțe rhesus (1). Studiile la om sunt mici și rare. Cea mai comună formă de post intermitent, metoda 16: 8, a fost utilizată până acum de aproximativ 300 de persoane. Metoda 5: 2 a fost cercetată puțin mai bine - deși cu rezultate uneori îngrijorătoare.
Dr. Tilman Kьhn, șeful studiului HELENA efectuat la Centrul German de Cercetare a Cancerului din Heidelberg, relatează: „Nu a existat nicio diferență între grupul care a postit intermitent și grupul care a urmat o dietă convențională (2). Și nu numai în ceea ce privește reducerea greutății, ci și cu toți parametrii metabolici. "
Un total de 150 de persoane supraponderale sau obeze au avut Kьhn și echipa sa postit intermitent sau menținând o dietă convențională timp de 12 săptămâni, folosind metoda 5: 2. La ambele grupuri, reducerea caloriilor a fost de 20%. Un al treilea grup de subiecți a servit drept controale. Ei au fost sfătuiți să aibă o dietă echilibrată, dar nu au avut nevoie să-și reducă aportul caloric. Faza de intervenție de 12 săptămâni a fost urmată de 38 de săptămâni, timp în care s-au observat greutatea și starea de sănătate a participanților la studiu. După 12 săptămâni, posturile intermitente pierduseră 7,1% din greutatea corporală, puțin mai mult decât subiecții care ținuseră o dietă în mod tradițional (-5,2%). Dar după aproape un an nu a mai existat nicio diferență semnificativă între cele două grupuri.
Alte două studii din Norvegia și Australia, comparând, de asemenea, o dietă rapidă 5: 2 și o dietă de reducere convențională, au ajuns la rezultate identice (3, 4).
Perseverență în timp ce pierde în greutate
Problema este bine cunoscută: „Doar pentru că ceva funcționează la animale nu trebuie să funcționeze la oameni”, spune Kьhn. Epidemiologul nutrițional din Heidelberg vede încă un alt motiv pentru discrepanța evidentă dintre așteptare și realitate: „Micile studii umane care au existat până acum adesea nu au inclus un grup de control adecvat care a urmat o dietă convențională. Numai studiul nostru a făcut posibilă această comparație ".
Kьhn interpretează rezultatul în mod pozitiv: „Studiul arată că postul intermitent nu este mai rău decât o dietă convențională de reducere și ar putea fi o alternativă pentru unii oameni cărora le este mai ușor să reducă temporar caloriile”. o mai bună aderență?
Pentru prof. Dr. med. Andreas Michalsen, medic șef al Departamentului de Naturopatie de la Charitй-Universitдtsmedizin Berlin, acest aspect este chiar decisiv, deoarece: „Postul intermitent a avut același efect ca o dietă convențională care este urmată rar în viața de zi cu zi”. este asociat cu o mai bună aderență, dar este încă deschis. Inițial și sub supraveghere atentă, participanții la studiu au scos postul 5: 2 bine ”, relatează Kьhn.
Dar în perioada de urmărire, aproape nici unul dintre ei nu a adoptat de fapt postul intermitent ca stil de viață. Acest lucru s-ar putea datora metodei de post investigate. „Este posibil ca postul intermitent 5: 2 să nu fie metoda optimă a postului intermitent”, rezumă Kьhn din studiul său. De fapt, metoda 16: 8 pare să fie în prezent mai populară în Germania. Avantajul: o mare parte a perioadei zilnice de post este adormită.
Acest lucru nu numai că are un impact asupra aderenței, dar ar putea influența și eficiența postului: „Mecanismele cronobiologice care joacă un rol important în efectele pozitive ale postului intermitent sunt servite doar cu metoda 16: 8”, explică Michalsen. Datele studiului privind această formă de post intermitent la om sunt slabe, dar impresionante: în 2014, cercetătorii cehi au raportat un grup mic de pacienți cu diabet zaharat care au avut același număr de calorii timp de 3 luni, fie sub forma a 6 mese repartizate pe parcursul zilei, fie sub forma a 2 mese Mic dejun și prânz - mâncat. Postul intermitent a avut o performanță mai bună în toate obiectivele studiului - pierderea în greutate, grăsimea ficatului, rezistența la insulină, funcția celulelor beta (5).
Spre deosebire de diabet, constatările privind bolile cardiovasculare, tulburările neurologice și cancerul s-au limitat până acum la experimente pe șoareci. Ei au stârnit entuziasmul pentru efectele postului intermitent.
Șoarecele gras și subțire
Acum 7 ani, cercetătorii americani au publicat o fotografie cu doi șoareci negri în Metabolismul celular: aveau aceeași vârstă, proveneau din aceeași linie de reproducere, se mutaseră la fel în viața lor și primeau întotdeauna exact aceeași cantitate de hrană. Dar un șoarece era subțire, celălalt gras.
Diferența: șoarecelui subțire i s-a permis să-și mănânce rația de hrană doar pentru o perioadă limitată de timp în fiecare zi, în timp ce șoarecelui gras i s-a permis să mănânce ori de câte ori a vrut (6). Aparent, au concluzionat cercetătorii, trebuia să fie momentul consumului de alimente care să mențină animalele slabe sau să le îngrășeze. Și a devenit și mai impresionant: mai multe studii pe șoareci arată că animalele care suferă de cancer trăiesc mai mult dacă li se permite să postească temporar.
În fruntea cercetărilor privind postul intermitent în cancer se află medicul american Prof. Dr. med. Valter Longo de la Universitatea California din Los Angeles. Într-un model animal, el a arătat că postul încetinește creșterea tumorii și provoacă rezistență diferențială la stres, care protejează celulele sănătoase de efectele chimioterapiei cu doze mari - dar celulele canceroase nu (7).
Aceste rezultate au făcut valuri, chiar și până la Heidelberg, unde colegii clinici ai lui Kьhn s-au confruntat cu pacienți care au întrebat dacă ar trebui să postească intermitent în timpul terapiei împotriva cancerului. „Asta ne-a dat ideea de a efectua un studiu pentru a investiga ce este cu adevărat adevărat despre postul intermitent - inițial pentru persoanele sănătoase și supraponderale”, relatează Kьhn.
Pacienții cu cancer la post sunt considerați dificili, oncologii în special sunt sceptici, deoarece cașexia și malnutriția sunt complicații frecvente. Și și Michalsen sta brusc în fața pacienților care doresc să-și susțină terapia împotriva cancerului cu abstinență alimentară sau care au început deja postul intermitent pe cont propriu.
Pentru medicul din Berlin, a fost „foarte regretabil faptul că postul intermitent a fost foarte mediatizat în mass-media înainte de a exista suficiente date științifice din studiile la om”. Michalsen este convins că „există ceva de post intermitent”. Într-un studiu pilot, echipa lui Michalsen a reușit deja să arate că pacienții cu cancer pot beneficia de o intervenție de post (8).
Femeile cu cancer mamar sau ovarian care au evitat alimentele cu 36 de ore înainte și 24 de ore după chimioterapie au suferit mai puțină oboseală și au avut o calitate a vieții mai bună. Două studii mai mari - din nou la pacienții cu cancer mamar și ovarian și, de asemenea, la pacienții cu cancer de prostată - sunt în curs de desfășurare.
Este o abordare atentă a postului în contextul cancerului. Pentru că, chiar dacă aportul de calorii nu este limitat, orice tip de post intermitent duce automat la o reducere a consumului de energie, așa cum raportează Michalsen. Cu post 5: 2 și „post alternativ de zi” în jur de 15–20% și cu 16: 8 post în jur de 10%. Pentru persoanele supraponderale, acesta este unul dintre aspectele interesante ale postului intermitent, dar, desigur, nu este dorit pentru pacienții cu cancer. „În cancer, totuși, acest lucru nu pare să ducă la pierderea în greutate, cel puțin acest lucru nu a fost observat în studiile noastre pilot”, explică Michalsen.
Cu toate acestea, pierderea în greutate nedorită este unul dintre parametrii de siguranță din studiile în curs de desfășurare. Pentru un studiu mai amplu în care urmează să fie examinat postul intermitent conform metodei 16: 8, fondurile au fost deja solicitate. În alte studii, Michalsen și grupul său de lucru testează în prezent o combinație de post terapeutic inițial și post intermitent ulterior pentru scleroză multiplă și reumatism. Între timp, s-a stabilit în studii pentru a combina postul periodic și postul intermitent, explică Michalsen.
Declanșați metabolismul
În cele din urmă, este vorba despre pornirea mecanismelor care sunt eficiente în timpul postului, al descompunerii grăsimilor, producției de corpuri cetonice, autofagiei, efectului asupra microbiomului sau producției de celule stem. Și acest lucru se realizează prin postul intermitent - postul pe termen scurt cu un număr mare de repetări - precum și prin postul periodic pe perioade mai lungi de timp.
Beneficiile pentru sănătatea postului intermitent diferă probabil în funcție de boală. „În SM, probabil corpurile cetonice, în reumatism, autofagia și efectul asupra microbiomului, în cancer, reglarea descendentă a IGF-1 și mTOR, care ar putea avea un efect pozitiv”, spune Michalsen.
Încrederea cu privire la măsura în care pacienții beneficiază efectiv de postul intermitent sau periodic va fi demonstrată în cele din urmă numai de studii umane suplimentare și mai mari care încep în prezent sau sunt deja în desfășurare, dar ale căror rezultate nu sunt așteptate timp de 4-5 ani. Nadine Eckert
Literatură pe internet:
www.aerzteblatt.de/lit0519
sau prin cod QR.
Post intermitent strict și mai puțin strict
Postul intermitent poate fi realizat sub diferite forme. În forma cea mai obișnuită, postul 16: 8, mâncarea este consumată doar într-o fereastră de timp de 8 ore pe zi; restul timpului nu se mănâncă. Perioada de așteptare poate include și noaptea. De multe ori, fie micul dejun, fie cina sunt omise. Ar trebui și puteți să beți întotdeauna atât timp cât nu conține calorii.
Pe de altă parte, în postul 5: 2, oamenii mănâncă 5 zile pe săptămână fără restricții majore, în timp ce consumul de alimente este limitat la o cantitate mică de aproximativ 500 de calorii în 2 zile - un fel de mâncare ușor, de exemplu, făcut din pui și legume. Cele două zile de post nu trebuie să fie consecutive.
Cea mai strictă variantă este așa-numitul Post alternativ de zi (10 la 2), care posteste la fiecare două zile, din nou, cu un aport maxim de calorii de aproximativ 500 de calorii (grafic) .