Mâncare după exerciții Ce este permis MĂNCAȚI MAI INTELIGENT

Majoritatea oamenilor conștienți de fitness înțeleg că sportul și nutriția sunt strâns legate. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi se gândesc foarte atent la modul de a-și structura dieta după exerciții. Și pe bună dreptate: ceea ce mănânci după antrenament este decisiv pentru succesul antrenamentului. EAT SMARTER explică ce alimente sunt deosebit de bune după exerciții.

Cuprins

Nutrienții din alimente după efort
Când trebuie să mănânci după ce faci mișcare?
Alimente bune post-exercițiu
Bea, bea, bea
Cunoștințe de luat

Mănâncă după mișcare?

Mâncarea este combustibilul pentru corpul nostru. Prin urmare, în special sportivii ar trebui să se asigure că mănâncă suficient - altfel corpul nu poate funcționa. Nici o mașină nu circulă fără benzină. În timpul exercițiului, mușchii extrag energie din depozitele lor de glicogen, astfel încât depozitele sunt parțial epuizate după efort. În plus, unele proteine din mușchi sunt descompuse sau deteriorate (1) .

După exerciții, corpul începe să completeze depozitele de glicogen și să repare proteinele musculare. Dacă organismul obține valorile nutriționale corecte în această fază, accelerează regenerarea. Carbohidrații și proteinele, în special, sunt foarte eficiente pentru acest lucru după exerciții.

Aproximativ o treime din glicogenul din corp este în ficat și două treimi din mușchi. Glicogenul hepatic menține nivelul zahărului din sânge, în timp ce glicogenul stocat în celulele musculare este responsabil pentru contracția musculară și furnizarea de energie.

Dacă mănânci niveluri ridicate de carbohidrați și proteine după antrenament, organismul poate menține scăderea proteinelor din mușchi, poate promova sinteza proteinelor musculare, poate umple rezervele de glicogen și poate promova regenerarea.

Nutrienții din alimente după efort

proteină

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), un adult ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Aceasta este o medie de aproximativ 57 de grame pentru bărbați și 48 de grame pentru femei. Un gram de proteine are un conținut de energie de patru kilocalorii.

Proteine susține regenerarea și construirea mușchilor în corp. În timpul antrenamentului, proteinele din mușchi sunt descompuse - cât de mult depinde de tipul de sport și de intensitatea antrenamentului (2) .

Prin urmare, este important să consumați suficiente proteine după antrenament, deoarece acestea conțin aminoacizii necesari de care organismul are nevoie. Acest lucru permite corpului să se recupereze de la tulpină și să construiască un nou țesut muscular. În același timp, consumul de proteine împiedică organismul să descompună mai multe țesuturi musculare ca sursă de energie (3) .

Imediat după antrenament ar trebui să consumați aproximativ 0,14 până la 0,23 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Conform studiilor, doar 20 până la 40 de grame de proteine ingerate pot optimiza regenerarea (4) .

glucide

DGE recomandă femeilor să consume cel puțin 230 de grame de carbohidrați pe zi - bărbații au nevoie în medie de 300 de grame de carbohidrați. Un gram de carbohidrați are un conținut de energie de patru kilocalorii.

glucide susțin regenerarea și sunt importante după efort pentru a umple depozitele de glicogen. Cât de mult au fost utilizate depozitele de glicogen depinde de instruire. Sportivii de anduranță, de exemplu, au nevoie de mai multă glucoză ca sursă de energie decât sportivii de forță.

Potrivit acestui fapt, sportivii de rezistență au nevoie de mai mulți carbohidrați decât sportivii de forță. Aproximativ 0,5 până la 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală trebuie consumate în decurs de jumătate de oră după antrenament.

Pentru sinteza glicogenului, insulina trebuie eliberată. Dacă carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp, această secreție de insulină este optimizată. Aici ar trebui să mâncați într-un raport de 3: 1, de exemplu 120 de grame de carbohidrați și 40 de grame de proteine (5) .

Aproximativ 30 la sută din energia alimentară zilnică ar trebui absorbită prin grăsimi, ceea ce corespunde la aproximativ 66 de grame zilnic (cu o necesitate energetică de 2000 kilocalorii). Un gram de grăsime oferă deja nouă kilocalorii.

Grăsimi joacă un rol subordonat după antrenament. Unii sportivi evită alimentele grase, deoarece se tem că va încetini digestia și va încetini absorbția nutrienților. Acest lucru este doar parțial adevărat: în timp ce grăsimea încetinește absorbția alimentelor după efort, nu diminuează efectele nutrienților.

De exemplu, conform unui studiu, laptele integral are un efect mai mare asupra creșterii musculare decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Un alt studiu a arătat că chiar și o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi) nu a afectat negativ sinteza glicogenului (6) .

În consecință, este bine să nu mănânci prea multe grăsimi după exerciții, dar nu trebuie să te descurci complet fără ea!

Când trebuie să mănânci după ce faci mișcare?

După un antrenament, corpul este deosebit de bun în construirea glucozei și a proteinelor. Prin urmare, ar trebui să consumați o combinație de carbohidrați și proteine cât mai curând posibil după antrenament. Experții recomandă o perioadă de timp de 45 de minute pentru a mânca după exerciții.

De fapt, studiile au arătat că sinteza glicogenului este cu 50% mai lentă dacă carbohidrații nu sunt consumați până la două ore după exercițiu. Cu toate acestea, dacă o masă a fost consumată înainte de antrenament, aceasta poate avea în continuare un efect (7) .

Alimente bune post-exercițiu

Pentru a susține în mod optim corpul în regenerare și pentru a obține cel mai mare efect din antrenament, este important să alegeți alimentele potrivite. De regulă, cu cât este mai ușor să digerați alimentele, cu atât nutrienții pot fi absorbiți mai repede de către organism.

De exemplu, aceste alimente sunt ușor de digerat:

Cartofi dulci
Cartofi
Quinoa
terci
Prajituri cu orez
Paste
orez
Fructe (banane, kiwi, fructe de padure etc.)

Proteine

Ouă
brânză de vacă
iaurt grecesc
pui
somon
ton

Ce ar trebui să mănânce vegetarienii sau veganii după exerciții?

Acest lucru nu este cu adevărat diferit de un atlet non-vegetarian sau non-vegan. Sursa de proteine este importantă, la aproximativ jumătate de oră după antrenament. Dar și mai importante sunt glucidele rapide, cum ar fi unele fructe. Acest lucru umple rapid depozitele de carbohidrați și regenerarea poate începe mult mai repede. Proteina directă este apoi proastă, deoarece corpul ar putea apoi să o transforme în energie. Dar le puteți avea și pe amândouă în același timp după antrenament ", spune antrenorul de fitness și nutriționistul Ben Schamma.

Grăsimi

Combinați aceste alimente pentru a face feluri de mâncare delicioase - așa absorbiți toți nutrienții importanți. Aceste feluri de mâncare sunt foarte potrivite pentru a mânca după antrenament (faceți clic pe felul de mâncare pentru a deschide rețeta):

Bea, bea, bea

Apa nu este importantă doar înainte și în timpul antrenamentului, ci și după antrenament: bea mult! Numai astfel organismul poate obține rezultate optime. Deoarece organismul emană mult sodiu și apă în timpul exercițiului, este important să umpleți echilibrul de sodiu.

Prin urmare, după antrenament, ar trebui să beți apă care conține sodiu, ceea ce favorizează regenerarea și îmbunătățește performanța în următorul antrenament. Dacă următoarea unitate sportivă este la douăsprezece ore după aceasta, băutul este deosebit de important.

Cantitatea recomandată de sodiu pe zi pentru adulți este de aproximativ 550 miligrame (8) .

Numai astfel corpul poate atinge performanțe optime în sport. De asemenea, acest lucru poate îmbunătăți performanța de antrenament, în timp ce (chiar și o ușoară) deshidratare poate agrava drastic performanța atletului.

Cunoștințe de luat

Masa post-exercițiu ar trebui să fie o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteine într-un raport de 3: 1. Acest lucru poate accelera sinteza proteinelor musculare, poate promova regenerarea și îmbunătăți performanța în timpul următorului antrenament.

Ar trebui să fie consumat în jur de 45 de minute după antrenament, dar dacă acest lucru nu este posibil, trebuie consumat ceva cel târziu în două ore. În plus, trebuie să aveți grijă să beți suficient după antrenament, deoarece multă apă și sodiu sunt transpirați în timpul exercițiului.