Mâncare după exerciții - nutriție

Acest lucru vă va oferi energie nouă după antrenament

După exerciții fizice, este important pentru corpul tău să-i oferi energia de care are nevoie pentru a se recupera din sesiunea de antrenament. Nu contează ce sport faci și dacă vrei să îți reduci greutatea sau să-ți construiești mușchiul. În drumul către obiectivul dvs., beneficiați de a ști de ce are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa optim. Dacă rămâneți la câteva reguli simple, veți obține rezultatele dorite. Aici puteți afla tot ce trebuie să știți despre asta.

Nu puteți greși cu o salată proaspătă și piept de pui după antrenament.

Bea după exerciții

Consumul de lichide este esențial pentru corpul dumneavoastră. Mai ales în timpul și după o sesiune de antrenament, trebuie să vă asigurați că beți suficient. În medie, oamenii pierd aproximativ un litru de lichide pe oră de exerciții fizice moderate.

Dacă este foarte cald sau umed, poate fi de doi litri. Deci, este foarte posibil ca la temperaturi ridicate să transpirați până la două sticle de apă în timpul alergărilor dvs. în jurul lacului. O cantitate enormă pe care ar trebui să o introduceți în corp imediat după antrenament.

Bine potrivite în timpul și după sport sunt:

apă
Spritzer cu suc de mere: Cel mai bun cu suc de mere natural tulbure
Spritzere de portocale sau alte fructe: Fără zahăr adăugat și optim într-un raport de amestecare de 1: 3
ceai
Băuturi minerale: Pericol! Există multe capcane de zahăr aici și adesea sunt relativ scumpe.

În articolul nostru? Bea corect ? veți obține din nou informații complete despre acest subiect. Și un alt mic sfat: dacă doriți să știți cât de mult lichid ați pierdut cu adevărat în timpul exercițiului, trebuie doar să stați pe cântar înainte și după unitate. Diferența dintre cele două este cantitatea de lichid pe care o transpiri.

Masa potrivită după exerciții

Atunci când alegeți mâncarea potrivită după antrenament, trebuie respectate doar câteva reguli importante, dar importante:

Calorii.

În mod ideal, ar trebui să încercați să consumați aproximativ 50% din caloriile pe care le-ați consumat în timpul exercițiului. De exemplu, dacă alergi și arzi aproximativ 600 de calorii pe oră, masa ta ar trebui să fie de aproximativ 300 de calorii.

Dar nu toată lumea vrea să numere caloriile imediat după exerciții. Acest lucru este de înțeles. Practic: Încercați să vă mâncați masa cât mai încet posibil după antrenament. Majoritatea oamenilor sunt foarte flămânzi imediat după exerciții și, prin urmare, mănâncă puțin prea repede și puțin prea mult. Ar trebui să-ți asculți sentimentele.

glucide.

Aproximativ 60 la sută din energia pe care o puneți în corp după un antrenament ar trebui să provină din produse bogate în carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen după exerciții.

Aproximativ o treime (aproximativ 150 de grame) de glicogen este în ficat și două treimi (aproximativ 400 de grame) în mușchi și este responsabil pentru diferite funcții foarte importante. În timp ce glicogenul hepatic este utilizat pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge, glicogenul stocat în celulele musculare joacă un rol important în contracția musculară și furnizarea de energie.

Ar trebui să consumați în jur de 40 până la 50 de grame de carbohidrați pe oră de exerciții moderate. În consecință, veți avea nevoie de mai mult după un efort mai intens. După o oră de antrenament foarte intens în sala de gimnastică online, poate fi de până la 60 de grame și mai mult. O regulă foarte simplă: de la 1 la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Proteine.

Aportul de carbohidrați este important după exerciții, pentru a obține energie nouă. Proteinele joacă un rol la fel de important.

Aminoacizii conținuți în proteină sunt parțial responsabili de asigurarea faptului că organismul dvs. nu descompune țesutul muscular pentru a obține energie. Proteinele vă asigură că mușchii vă revin din stres.

Ele oferă, de asemenea, blocurile care sunt importante pentru regenerare și pentru construirea de noi structuri. Surse excelente de proteine sunt, de exemplu, curcanul și puiul, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, tonul, somonul sau ouăle.

Aproximativ 30 la sută din masa dvs. post-exercițiu ar trebui să fie proteică. Pentru o persoană obișnuită, aceasta este de aproximativ 20 până la 40 de grame. Regula generală: 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Grăsimi.

Grăsimile joacă un rol subordonat în regenerare după antrenament. Din acest motiv, ar trebui să vă mențineți cu grăsime după exerciții. Doar aproximativ 10% (sau mai puțin) din masa dvs. ar trebui să fie alimente grase - adică, în medie, nu mai mult de 10 grame.

sincronizare.

Momentul ideal pentru a mânca este de aproximativ 30 de minute după antrenament. Atunci corpul tău este deosebit de receptiv și așteaptă să umple rezervoarele cu energie nouă. Dacă pofta de mâncare sau programul nu vă permit deloc, puteți lua și o mică gustare în loc de o masă mare. Un bar de fitness, ardei și brânză de vaci sau quark cu fructe sunt alternative care se prepară rapid, ieftine și în același timp transportabile.

Exemple de mese bune după antrenament

Posibilitățile sunt la fel de nelimitate ca și propria creativitate. Pentru a rezuma, aproximativ două treimi din masă după exercițiu ar trebui să conțină carbohidrați și o treime din proteine. Luați masa cât mai curând posibil după antrenament și preferați să mâncați puțin mai încet pentru a nu vă „umple” prea mult. De asemenea, acordați o atenție specială băuturii - cu cât mai mult, cu atât mai bine!

Dacă urmați aceste reguli și vă ascultați instinctul intestinal, nimic nu poate merge prost și veți atinge succesele și obiectivele dorite pe termen lung.

Combinațiile bune de mese după antrenament includ:

Pâine integrală cu unt de arahide
Iaurt sau quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete
Ouă amestecate cu pâine prăjită integrală sau rulouri de cereale
Paine cu curcan sau pui
Legume precum ardei, castravete, roșii și caș de ierburi
Paste cu fasii de piept de curcan si broccoli
Cartofi cu carne albă și legume
Muesli cu fructe și lapte
Salată cu ton și pansament cu conținut scăzut de grăsimi
.

Succes cu mâncare bună și gustoasă - ce ți-ai mai putea dori?