Mâncare rapidă sănătoasă la domiciliu

Simplu și delicios - Mese rapide (noiembrie 2020).

Învață să gătești mâncare rapidă mai sănătoasă acasă, care să-ți placă portofelul și familia.

Este tentant să parcurgeți meniul în dolari de la McDonald's sau Burger King și să le dați familiei dvs. de patru o bancnotă de 10 USD. Dar majoritatea prețurilor meniului în dolari vor adăuga într-o clipă calorii, grame de grăsimi și miligrame de sodiu.

Sandwich-ul picant Chick 'n Crisp din meniul Burger King adaugă un total de 450 de calorii, 30 de grame de grăsime și 810 miligrame de sodiu la masă. Cu un dolar, puteți cumpăra, de asemenea, un hamburger McDonald's sau un Wendy's dublu, fiecare dintre acestea conținând cel puțin 360 de calorii, 18 grame de grăsime și 800 până la 900 de miligrame de sodiu. Și asta nu include cartofii prăjiți și sifonul.

„Dacă ar depinde de fiul meu, el ar mânca fast-food în fiecare zi”, spune Ann Marie, o mamă a doi copii din Martinez, California, care acum servește mâncare rapidă copiilor ei doar cu ocazii speciale.

Este posibil să faceți mâncare rapidă mai sănătoasă acasă, care va fi distractivă pentru broșura dvs. și pentru familia de fast-food?

Ann Marie și prietenii ei au făcut-o - iar copiii le-au plăcut aceste favorite de fast-food atunci când au devenit mai sănătoase acasă. Puteți pregăti pizza perfectă, sănătoasă și rapidă, burgeri, mâncăruri de pui, tacos, quesadillas și cartofi prăjiți în propria bucătărie.

"Fast Food" de casă

Pizza perfectă acasă

Este greu să găsești pe cineva care să nu iubească pizza. Pizza este de fapt un simplu starter atunci când crusta este deja gata. Pur și simplu se întind peste sos și se presară cu toppingurile dorite. A face o pizza mai sănătoasă începe cu o crustă mai mare de fibre, adăugând brânză cu conținut scăzut de grăsimi și umplând cu legume bogate în nutrienți în loc de carne procesată, care tind să fie bogate în grăsimi și sodiu.

Alegeți o crustă de pizza integrală gata preparată.
Pizza individuală poate fi preparată din pitas integrale, tortilla integrală sau covrigi integrale tăiate în jumătate.
Dacă o crustă de pâine cu cereale integrale nu este o opțiune pentru familia ta, folosește o crustă de pizza pop-cut pe care o poți lansa.
Gândiți-vă crusta cu un sos de pizza îmbuteliat, sos marinara sau sos pesto.
Folosiți brânzeturi reduse cu grăsimi reduse, cum ar fi mozzarella, cheddar sau jack, care sunt de obicei ușor de găsit.
Găsiți toppinguri de legume care vă plac familiei, cum ar fi ceapa verde, roșiile proaspete, ciupercile feliate, dovleceii tăiați felii, măsline negre, ardei sau inimile de anghinare.
Pentru sfaturi despre carne, alegeți ardei iute cu conținut scăzut de grăsimi, salam sau cârnați.

continuare

Tacos pentru toată lumea, vă rog

Să-ți faci propriile tacos poate fi eliberator! Puteți alege tipul de tortilla, carne și umpluturi. Dacă alegeți tortilla cu cereale integrale - porumbul și grâul cu cereale integrale sunt considerate cereale integrale - carne slabă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și multe legume, tacos-urile dvs. vor păstra mai puține grăsimi și mai multe fibre.

Puiul rămas, carnea de vită slabă sau carnea de porc pot fi aruncate cu niște salsa pentru o umplere rapidă.
Asigurați-vă propria umplutură de carne fierbinte făcând carne de vită macră extra-slabă (de exemplu, filet de vită) sau carne de curcan slabă cu condimente taco.
Înainte de a tăia, utilizați brânză cu grăsimi reduse feliate, precum și morcovi mărunțiți, varză și salată, toate acestea fiind disponibile la supermarket.
Deschideți o cutie de fasole neagră, fasole pinto sau fasole fără grăsimi și, dacă este necesar, încălziți-le la cuptorul cu microunde. Pentru a adăuga ceva condimente, amestecați doar în unele condimente taco, sos taco (disponibil în sticle) sau salsa.
Puneți totul în boluri separate pe masă și fiecare își poate pune împreună propriile tacouri.

Quesadillas nebune

Există ceva despre o tortilla prăjită umplută cu brânză topită, care atinge locul. Faceți o versiune sănătoasă acasă cu tortilla cu cereale integrale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați legume și brânză și creșteți fibrele și nutrienții. Adăugați niște piept de pui mărunțit fără piele, carne de vită extra slabă sau fasole și veți pompa proteinele, precum și vitaminele și mineralele esențiale.

Cumpărați brânză pre-redusă cu grăsime redusă pentru a accelera timpul de pregătire.
Îmbrăcați o tigaie sau o tigaie antiaderentă cu un spray de gătit cu canola pentru a da quesadilla dvs. un aspect crocant fără a adăuga grăsime.
Se amestecă câteva condimente de taco, sos de taco sau salsa în fasolea conservată fără grăsimi și se încălzește la cuptorul cu microunde sau peste aragaz.
Adăugați fibre și substanțe nutritive la quesadilla, umplându-l cu legume tocate, cum ar fi roșiile proaspete, ceapa de primăvară sau avocado.

Benzi de pui care sunt bune pentru tine

Este posibil să nu le puteți converti în coroane Burger King sau stele Carl's Jr., dar puteți face degete crocante de pui cu un cuptor fierbinte, puțin ulei de rapiță și niște piepturi de pui dezosate.

continuare

Pentru degetele de pui la cuptor, tăiați 4 sâni fără piele în 4 benzi fiecare și uscați-le cu prosoape de hârtie.
Adăugați benzi și 1 cană de lapte cu un conținut scăzut de grăsime într-o pungă sigilabilă de dimensiuni de galon și dați-le la frigider pentru câteva ore sau peste noapte.
Într-un castron mediu, amestecați 1 cană de făină cu ierburile și condimentele dorite (cum ar fi 1/4 linguriță de chimen măcinat, 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper Cayenne și 1/2 linguriță de piper alb). Înmuiați fiecare fâșie în amestecul de făină și periați bine.
Pulverizați fiecare bandă cu spray de rășină de rapiță și puneți-o pe hârtie pergament care a fost ușor periată cu ulei de rapiță.
Se coace la cuptor la 450 de grade pentru aproximativ 20 de minute.

Burgeri mai buni

Burgerii sunt principalul fel de mâncare care poate fi găsit în orice fast-food sau lanț de restaurante. Puteți construi un burger mai bun făcând trei lucruri: folosiți carne extra slabă pentru burger, așezați-l pe un chifle cu cereale integrale și garniți-l cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi (dacă doriți) și condimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă carnea de vită este burgerul ales, alegeți o carne macinată care conține 6 până la 9% grăsime și împărțiți 1 kilogram de carne de vită crudă în patru paste, astfel încât fiecare să nu depășească un sfert de kilogram. Dacă intenționați să utilizați curcan măcinat, asigurați-vă că nu are mai mult de 9% grăsime și, de asemenea, împărțiți 1 kilogram în patru torturi. Gatiti rapid burgerii intr-o tigaie antiaderenta sau pe un gratar. Cu toate acestea, dacă utilizați carne deosebit de slabă, trebuie să păstrați burgerii umezi prin descurajarea pierderii sucurilor. Nu apăsați burgerii în jos cu o spatulă. Dacă le gătiți peste aragaz, acoperiți tigaia pentru a păstra aburul înăuntru.
Adăugați aromă burgerului amestecând sau frământând 2 linguri de sos pentru grătar (sau un sos similar cu gust ridicat) în carnea de vită măcinată. De asemenea, puteți presăra pudră de usturoi, piper negru sau condimente fără sare peste paste.

Sandwich-ul cu pui chiar mai bun

Una dintre cele mai bune opțiuni de fast-food este un sandviș de pui la grătar. Cu toate acestea, puteți face acasă o versiune mai sănătoasă a unui chifle de cereale integrale adăugând mai multe legume bogate în nutrienți, cum ar fi roșii mai coapte și spanac crud sau salată română, tăind complet maiaua.

continuare

Gatiti mai multe piepturi de pui dezosate dezosate pe gratar, apoi infasurati si pastrati pentru chifle de pasare mai tarziu in saptamana. Dezghețați pieptul de pui la cuptorul cu microunde sau la frigider peste noapte.
Folosiți un grătar de interior pentru a găti o porție de piept de pui dezosat, fără piele, care a fost condimentat cu ierburi și condimente sau sărat cu un sos de salată pe bază de oțet sau sos teriyaki.
În timp ce puiul gătește (aproximativ 8 minute), puteți prăji chiflele și puteți spăla legumele sandwich și vă puteți pregăti.
Dacă doriți să adăugați o felie de brânză, alegeți un soi cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă doriți să adăugați un sos, utilizați muștar cu conținut scăzut de grăsime sau sos de grătar sau sos de grătar.

Hot-dogs mai sănătoși

Sunteți o icoană americană la evenimente sportive, cinematografe și târguri județene, dar puteți face un hot dog mai sănătos acasă, pur și simplu cumpărând un frankfurter cu conținut scăzut de grăsimi și plasându-l într-un coc de cereale întregi.

Căutați opțiunile hot dog „lite” în magazin alimentar, de ex. B. un curcan cu 1/3 mai puțin gras cu 7 sau 8 grame de grăsime.
Încălziți hot dog-urile pe un grătar interior sau exterior, într-o tigaie antiaderentă cu puțin spray de gătit canola sau în apă clocotită.
Căutați chifle 100% din cereale integrale în magazinul dvs. alimentar. Dacă nu le găsiți acolo, încercați magazine de specialitate precum Trader Joe's sau Whole Foods Markets.
Apelați la condimente precum muștar și ketchup pentru a vă îmbrăca câinele în loc de maioneză sau sosuri de maioneză.
Adăugați nutrienți și fibre adăugând roșii și ceapă tocate.

Cuptor cartofi prajiti

Cartofii prăjiți încep cu o singură legumă, cartoful, ceea ce este o veste bună. Vestea proastă este că bețele de cartof sunt de obicei prăjite în grăsimi - dintre care unele conțin grăsimi saturate și trans. Cartofii prăjiți cu conținut scăzut de grăsimi sunt gustoși și ușor de făcut. Trucul este să folosiți mai puțin ulei, să folosiți ulei cu mai multe grăsimi mono și polinesaturate și să le spargeți cu un cuptor în loc de o friteuză.

continuare

Tăiați cartofii în lungime în benzi de 1/4 inch, aruncați-i ușor în canola sau în ulei de măsline și presărați sare sau orice condiment fără sare, dacă doriți. Se coace într-un cuptor de 400 de grade timp de 20 de minute. Întoarceți cartofii prăjiți și coaceți cu aproximativ 20 de minute mai mult.
Faceți mușcături ușoare de cartof dulce. Periați cuburile sau bastoanele de cartof dulce (disponibile congelate în unele supermarketuri) cu canola sau ulei de măsline și coaceți-le într-un cuptor de 400 de grade până când acestea sunt crocante la exterior și moi la interior (aproximativ 15 minute pe parte).
Dacă comoditatea este prioritatea dvs. numărul unu, puteți cumpăra cartofi prăjiți congelați cu 3 grame de grăsime sau mai puțin pe porție de 3 uncii. Urmați instrucțiunile de coacere (nu instrucțiunile de prăjire) de pe ambalaj.