Mâncare sănatoasa
Substanțele bioactive din fructe și legume protejează plantele de bacterii, ciuperci și daune cauzate de lumina UV. De asemenea, pot avea efecte pozitive similare la om. Vă explicăm ce poate face acest aliment sănătos.
Alimente sănătoase: 10 compuși de plante
Pe lângă vitamine, minerale și fibre, precum și oligoelemente - așa-numitele substanțe vegetale primare - fructele și legumele conțin substanțe mult mai bioactive. Vorbim despre fitochimicale (SPS), dintre care probabil există multe mii și despre care știința cercetează acum treptat. Acestea protejează plantele de dăunători, prădători, agenți patogeni și lumină UV agresivă. „Sunt vitale pentru plante, deoarece planta nu poate fugi de dușmani”, spune nutriționistul Hans Konrad Biesalski, explicându-și funcția.
1. Carotenoizi: Putere pentru sistemul imunitar
Acestea sunt anumite coloranți care se găsesc în plante, variind de la galben la roșu. Carotenoizi este termenul generic pentru câteva sute de variații diferite ale acestei substanțe biologice. „Mai presus de toate, ele protejează plantele de daunele UV”, relatează nutriționistul Hans Konrad Biesalski.
Acestea joacă un rol major în sănătatea umană. Organismul poate produce vitamina A din unele dintre ele. Aceste fitochimicale sunt, de asemenea, importante pentru sistemul imunitar. Acestea protejează celulele prin neutralizarea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt compuși agresivi ai oxigenului care corodează celulele precum rugina și le distrug prin oxidare. Acestea joacă un rol important în dezvoltarea inflamației, dar și a arteriosclerozei și a cancerului.
Organismul poate utiliza carotenoizi în special dacă fructele sau legumele sunt încălzite și preparate cu puțină grăsime. Furnizorii valoroși ai acestui SPS sunt morcovii, caisele și dovleceii. Dar legumele de culoare verde închis pot conține și cantități mari de substanțe organice, cum ar fi spanacul. Aici culoarea tipică carotenoidă este suprapusă doar de clorofila de culoare verde a plantelor.
2. Luteina: viziune ascuțită
Acest pigment galben aparține grupului de carotenoizi și joacă un rol în metabolismul din ochi. „Luteina într-o formă foarte concentrată este localizată într-o regiune a retinei, așa-numita pată galbenă (macula lutea), punctul de vizibilitate cel mai clar”, explică expertul Hans Konrad Biesalski.
Razele UV și radicalii liberi (compuși agresivi ai oxigenului) pot schimba celulele aici. Rezultatul este degenerescența maculară cu vedere slabă. Luteina ar trebui să protejeze împotriva acestui lucru într-o anumită măsură. Varza și spanacul în special sunt surse valoroase de luteină.
3. Licopen: puternic împotriva celulelor canceroase
Licopenul cu pigment roșu, un alt carotenoid, protejează plantele de lumina UV. Această substanță ar putea fi, de asemenea, valoroasă pentru oameni. Deoarece vopseaua pare să fie un captor radical deosebit de puternic.
Cercetările arată o legătură între prevenirea cancerului și licopen. „Mai presus de toate, dezvoltarea cancerului de prostată ar putea fi prevenită cu acest carotenoid”, spune nutriționistul Hans Konrad Biesalki. Pigmentul de culoare poate, de asemenea, să modereze metabolismul colesterolului și să scadă oarecum lipidele nocive din sânge.
Roșiile în special, și într-o măsură mai mică papaya sau grapefruit roz, conțin licopen. Ca și în cazul tuturor carotenoizilor, gătitul este mai valoros decât cel crud - ceea ce este foarte ușor, mai ales în cazul roșiilor: cel mai bine este să folosiți pastă de roșii, are o concentrație mare de licopen.
4. Polifenoli: Prevenirea inflamației
Unul dintre cele mai mari grupuri din SPS sunt polifenolii. Acestea sunt împărțite în subgrupuri precum flavonoide și taninuri.
Polifenolii protejează plantele de agenți patogeni și dăunători. În studii, acești compuși prezintă un potențial antioxidant ridicat. „Au un efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra metabolismului lipidelor”, explică nutriționistul Hans Konrad Biesalski.
Aproape toate fructele și legumele conțin aceste substanțe organice - citrice, fructe de pom, legume și fructe de padure verzi, roșii și galbene.
5. Flavonoide: Pentru o creștere sănătoasă a celulelor
Acești coloranți vegetali de la galben la albastru se numără printre polifenoli. Au proprietatea de a proteja planta de influențe dăunătoare externe, precum lumina UV, dar și bacterii și ciuperci. Acestea se găsesc în principal în zonele de margine ale legumelor și fructelor, adică în și direct sub coajă. Flavonoidele au, de asemenea, o serie de proprietăți pozitive pentru oameni: pot inhiba inflamația, pot îmbunătăți fluiditatea sângelui și astfel pot preveni bolile cardiace și circulatorii. Nutriționistul Hans Konrad Biesalski: „Mai presus de toate, reglează creșterea celulară și de aceea se spune adesea că au un efect de prevenire a cancerului.” În general, flavonoidele au capacitatea de a potența efectul altor SPS și vitamine.
Citricele, pomul și legumele roșii până la albastre oferă o cantitate deosebit de mare din aceste substanțe organice.
6. Catechine: Controlează greutatea în mod natural
Catechinele sunt taninuri care resping dăunătorii, mucegaiul și ciupercile din plante. Din punct de vedere chimic, aparțin marii familii de polifenoli. Organismul uman ar putea beneficia, de asemenea, de acești antioxidanți extrem de eficienți. În plus, catehinele par să aibă un efect benefic asupra pereților celulari ai vaselor de sânge, ceea ce previne arterioscleroza. Cu toate acestea, substanțele amare au devenit cunoscute sub numele de supresoare naturale ale apetitului, care pot ajuta la pierderea ușoară în greutate și la accelerarea digestiei. Ceaiul negru, în special ceaiul verde și cacao conțin mult din această substanță organică. Merele și strugurii sunt, de asemenea, printre furnizorii de catechine.
7. Resveratrol: pentru vasele de sânge sănătoase
Un alt membru al familiei numeroase de polifenoli este resveratrolul, o substanță care protejează plantele de paraziți și atacuri fungice. În plus față de numeroasele efecte asupra sănătății pentru oameni, cum ar fi efectele antiinflamatorii, se spune că această substanță biologică este responsabilă de așa-numitul paradox francez. Explicația exactă: francezii, deși mănâncă diete relativ bogate în grăsimi și bogate în calorii, sunt mult mai puțin susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare decât națiunile cu obiceiuri alimentare similare. Motivul pentru performanța lor bună pare să fie consumul regulat de vin roșu - iar vinul roșu sau strugurii conțin niveluri deosebit de ridicate de resveratrol. „Cu cât soarele strălucește mai mult pe struguri, cu atât vinul conține mai mult”, adaugă nutriționistul Hans Konrad Biesalski. Pe lângă strugurii roșii, zmeura și dudul oferă și această protecție naturală a inimii.
8. Sulfuri: Optim pentru sânge
Aceste substanțe care conțin sulf țin efectiv prădătorii departe de plante. Mirosul înțepător se dezvoltă numai atunci când țesutul este distrus. Ceapa și usturoiul, care au o concentrație mare de sulfuri, nu scapă până când nu sunt tăiate. Declanșatorul este substanța alicină, care a făcut deja obiectul multor studii. Se spune că îmbunătățește fluiditatea sângelui, scade nivelul grăsimilor din sânge și previne ateroscleroza. Eficacitatea împotriva anumitor bacterii a fost dovedită și în testele de laborator.
Pe lângă usturoi și ceapă, alicina se găsește și în toate celelalte plante de ceapă, cum ar fi prazul și arpagicul.
9. Glucozinolați: ascuțire împotriva celulelor tumorale
Așa-numitele plante crucifere, care includ toate tipurile de varză, dar și ridiche și muștar, folosesc aceste substanțe mirositoare pentru a se proteja de dăunători și agenți patogeni. Glucozinolații aparțin, de asemenea, sulfurilor într-un sens mai larg. Studiile arată că aceste substanțe stimulează sistemul imunitar și sunt eficiente împotriva radicalilor liberi. „Se discută, de asemenea, că acestea inhibă creșterea cancerului”, relatează nutriționistul Hans Konrad Biesalski.
Nu doar legumele menționate, ci și creștetul și hreanul conțin glucozinolați.
10. Capsaicina: căldură care te face fericit
Mai presus de toate, partițiile de ardei iute și ardei grași - mai puțin semințele lor, așa cum se înțelege adesea în mod greșit - conțin un alcaloid ascuțit. Îi ține pe prădători departe de legume. La om, stimulează digestia. De asemenea, este eficient împotriva bacteriilor și ciupercilor. În plus, studiile se referă la măsura în care capsaicina ocupă receptori speciali în nervi și dacă aceste cunoștințe ar putea fi utilizate pentru terapia durerii. Apropo, gustul înțepător afectează nervii atunci când mestecați, care transmit stimulul către creier. Acest lucru ar trebui să reacționeze prin eliberarea a ceva mai multe endorfine, așa-numiții hormoni ai fericirii.