Mancare saraca in calorii - ceea ce este delicios si nu ingrasa

În lupta împotriva excesului de kilograme, există un lucru care ne aruncă în mod repetat în echilibru: poftele alimentare. Ceea ce aveți nevoie este o listă de alimente cu conținut scăzut de calorii, care vă vor umple mult timp, dar nu vă vor îngrașa. În articolul următor veți afla ce sunt de fapt caloriile și ce trebuie să poată face un aliment cu conținut scăzut de calorii pentru a avea sens. Vă vom oferi apoi o listă cu 20 de alimente cu conținut scăzut de calorii și idei de rețete pentru micul dejun, prânz și cină. În cele din urmă, există câteva sfaturi despre băuturile și dulciurile cu conținut scăzut de calorii.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt de fapt o unitate de măsură depășită prin care se măsoară o cantitate de căldură. 1 calorie furnizează energia pentru a încălzi un gram de apă. Ca parte a celei de-a 9-a Conferințe generale privind greutățile și măsurile, sa decis în 2948 înlocuirea caloriilor cu jouli. Un joule este exact 0,239 calorii. Din acest motiv, nu numai caloriile sunt listate pe ambalajele pentru alimente, ci și informații în kilojoule.

Dar de ce sunt utilizate calorii chiar ca unitate de măsură pentru cantitatea de energie din alimente? Pur și simplu: Pentru că căldura nu este altceva decât energie. Când corpul tău folosește alimente, acesta creează căldură și astfel energie - la fel ca în cazul tuturor celorlalte tipuri de combustibil, cum ar fi benzina, lemnul sau cărbunele. Cu cât există mai multe kilocalorii într-un aliment, cu atât mai multă energie puneți la dispoziția corpului dumneavoastră. Folosind macronutrienții, puteți calcula cu ușurință cât de mare este conținutul de calorii al unui aliment, chiar și fără a specifica caloriile:

Un gram de proteine: 4,1 calorii
Un gram de carbohidrați: 4,1 calorii
Un gram de grăsime: 7.1

Din această listă puteți concluziona cu ușurință ce alimente sunt cu adevărat sărace în calorii: alimentele cu calorii mici au un conținut scăzut de grăsimi. Proporția de carbohidrați ar trebui să fie scăzută atunci când proporția de proteine este mare și invers.

Alimente cu conținut scăzut de calorii care vă umplu

A mânca cu un conținut scăzut de calorii nu este neapărat sănătos, la fel cum să mănânci săraci în calorii nu este neapărat nesănătos. Ceea ce ar trebui să vă intereseze pentru un proces de slăbire de succes este, pe lângă conținutul de calorii, și întrebarea cât timp o anumită mâncare vă va ține plină. De exemplu, salata verde nu are aproape nici un fel de calorii. Dar puteți mânca cu ușurință un kilogram întreg și vă puteți simți în continuare foame. De ce este asta? Faptul că salata verde și multe alte legume conțin cu greu macronutrienți. În schimb, acestea sunt bogate în micronutrienți, care sunt sănătoși, dar nu furnizează corpului tău energie - și, prin urmare, nu te umplu. De asemenea, conțin multă apă. Drept urmare, îți umplu stomacul, dar sunt digerate în cel mai scurt timp, așa că vei deveni repede flămând.

Se pune acum întrebarea cu privire la ce alimente sunt sărace în calorii, dar totuși te mențin sătul mult timp. Există două opțiuni: alimente cu carbohidrați complecși sau niveluri ridicate de proteine. Spre deosebire de carbohidrații simpli din zahăr sau grâu, organismul trebuie să descompună mai întâi carbohidrații complecși. Aceasta prelungește procesul digestiv și, în cele din urmă, vă asigură că rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp. Digestia proteinelor este oricum un proces lung. De aceea, alimentele care conțin proteine te mențin sătul mult timp. Chiar și alimentele cu un profil de macronutrienți foarte echilibrat pot fi relativ scăzute în calorii și vă pot umple mult timp.

În următoarea selecție veți găsi o listă de alimente cu conținut scăzut de calorii care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Atenție însă: unele alimente par să aibă valori calorice ridicate. Dar nu trebuie să mănânci mult din el pentru a rămâne sătul pe termen lung:

Pui, piept, file intern

Rețete cu conținut scăzut de calorii

În secțiunea următoare am dori să vă prezentăm trei rețete cu conținut scăzut de calorii - fiecare pentru micul dejun, prânz și cină. Apoi vă vom prezenta câteva băuturi cu conținut scăzut de calorii și vă vom spune ce să mâncați atunci când aveți poftele alimentare.

Mic dejun cu conținut scăzut de calorii

Dimineața corpul tău rulează pe arzătorul din spate. Majoritatea substanțelor nutritive pe care le-ați consumat cu o zi înainte au fost deja metabolizate. Prin urmare, nu ar trebui să acordați atenție doar caloriilor. Accentul este pus pe un mic dejun nutritiv, cu substanțe nutritive echilibrate. Combinația de quark cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și nuci este perfectă pentru acest lucru.

Sfat pentru un quark delicios: quarkul slab are un gust destul de fad și se simte din ce în ce mai mult în gură. Cu câteva picături de flavedrops îl puteți transforma într-un preparat delicios de quark. Acum adăugați o înghițitură de apă minerală carbogazoasă și quark-ul dvs. va avea, de asemenea, o consistență plăcut cremoasă. Puteți afla ce flavedrops sunt aici .

Luați doar un măr și o banană, tăiați-le pe ambele în bucăți mici și adăugați-le în quark-ul pregătit. În funcție de nevoile dvs. de calorii, puteți folosi și jumătate de măr și jumătate de banană și să aveți restul pentru a doua zi dimineață. Chiar și cu quark, nu trebuie neapărat să folosiți o ceașcă întreagă de 500 de grame. Cu 250 de grame, vă oferiți deja corpului dvs. aproximativ 30 de grame de proteină de cazeină de înaltă calitate. Adăugați o mână de nuci - aproximativ 30 de grame - și aveți un mic dejun super echilibrat, cu puține calorii, care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. În cele ce urmează am calculat valorile nutriționale pentru dvs. cu o ceașcă întreagă de 500 de grame, un măr, o banană și 30 de grame de nuci:

Calorii: 704
Proteine: 66,6 grame
Glucide: 70,87 grame
Grăsime: 21,24 grame

Dacă consumul dvs. este redus, puteți tăia cu ușurință porția în jumătate. Apoi, există doar aproximativ 350 de calorii. Aveți un raport de macronutrienți foarte echilibrat. Pentru comparație: un castron de 100 de grame de musli mediu și 200 de mililitri de lapte are mai mult de 500 de calorii. Nu vă va umple atât de mult timp și are semnificativ mai puțini nutrienți valoroși.

Prânz cu conținut scăzut de calorii

Avem mai multe solicitări cu privire la un prânz cu conținut scăzut de calorii - ar trebui să se pregătească rapid, să aibă o distribuție echilibrată a nutrienților și, mai presus de toate, să nu se arunce în scăderea clasică de după-amiază.

De ce te-ai săturat după un prânz lung? Motivul constă în carbohidrați. Carbohidrații simpli, cum ar fi cei obținuți din făină albă, orez alb sau zahăr, determină creșterea rapidă a nivelului de insulină. Acest lucru te face să te simți încărcat de energie pentru o perioadă scurtă de timp. Nivelul de insulină cântă la fel de repede pe cât a crescut. Apoi obosiți - vă aflați în „după-amiaza scăzută” .

Pentru a evita scăderea post-prânz, aveți nevoie de un prânz complex cu carbohidrați. Acestea sunt digerate mai lent și nu duc la o creștere atât de rapidă a insulinei. Recomandarea noastră este quinoa. Acesta este un bob din specia de coadă de vulpe, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de "floricele incașilor". Quinoa are un conținut caloric similar, deoarece orezul vă oferă carbohidrați complecși, fibre sănătoase și multe minerale.

A face quinoa este la fel de ușor ca gătitul orezului. Luați doar dublul cantității de apă, puneți totul într-o cratiță și când apa este îmbibată, chinoa este gata. Combinat cu trei ouă fierte moi și jumătate de avocado și jumătate de ardei gras aveți un prânz perfect. Nu ai nevoie de sos. Asigurați-vă că gălbenușurile rămân curgătoare. Acum condimentează după gust și vei fi uimit cât de delicioase pot fi alimentele sănătoase. Dacă gătiți quinoa și ouă în același timp în timp ce tăiați legumele, nu veți avea nevoie de mai mult de 10 minute pentru acest fel de mâncare. Din nou, puteți, desigur, să tăiați ingredientele la jumătate dacă aveți o cerință scăzută de calorii. Cu 100 de grame de quinoa, trei ouă, jumătate de avocado și jumătate de boia, aveți următoarele valori nutriționale:

Calorii: 742
Proteine: 31,14 grame
Carbohidrați: 75,64 grame
Grăsime: 34,76 grame

Cină cu conținut scăzut de calorii

Când este timpul pentru cină, ai ziua de muncă - sperăm - în spatele tău. Chiar dacă este un mit că carbohidrații te îngrașă seara, poți să te descurci fără carbohidrați aici sau măcar să-i reduci cât mai mult posibil. Vreți să știți cum vă puteți bucura de o delicioasă bolneză cu conținut scăzut de calorii seara, care este, de asemenea, aproape lipsită de carbohidrați? Cu sfatul nostru din interior: fidea Shirataki. De asemenea, ar trebui să utilizați tartar în loc de carne tocată normală. Aceasta este carne de vită măcinată de înaltă calitate, foarte slabă, pe care o puteți obține de la majoritatea măcelarilor.

Există alimente fără calorii? Aproape. Taiteii Shirataki au doar 5 calorii la 100 de grame și nu conțin carbohidrați. Tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscuți și sub denumirea de "tăiței konjak", sunt fabricați din fibră glucomannan, care la rândul său este obținută din planta limbii diavolului.

Pentru cina ta cu conținut scăzut de calorii, ai nevoie de 200 de grame de tăiței shirataki, o cutie de tulpini de roșii, o jumătate de ceapă și 200 de grame de tartar de vită. Preparatul nu diferă de un bolonez normal. Mai întâi prăjiți ceapa tocată până când sunt translucide și apoi adăugați carnea. De îndată ce este bine ars, adăugați tulpinile de roșii - opțional, cu un strop de pastă de roșii - turnați în jur de 100 de mililitri de apă și lăsați totul să fiarbă bine.

Tăiței Shirataki sunt de obicei deja gătite în prealabil, astfel încât nu trebuie să petreceți timpul pregătindu-le. Deoarece tăiței sunt insipide, le puteți adăuga devreme la sos. Acesta este modul în care absorb gustul și obțineți o masă delicioasă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu următoarele valori nutriționale:

Calorii: 324
Proteine: 45,89 grame
Carbohidrați: 20,44 grame
Grăsime: 6,48 grame

Băuturi cu conținut scăzut de calorii

Cel mai bine ar fi să beți numai apă - apă de izvor sau apă filtrată de la robinet din sticle de sticlă sau ceramică. Dar, pe termen lung, acest lucru este de obicei prea plictisitor pentru ei. Alternativele sunt ceaiurile sau spritzerele de suc neîndulcite cu sucuri de fructe neîndulcite. Desigur, avem, de asemenea, un sfat pentru dvs. în domeniul băuturilor cu conținut scăzut de calorii - zeama.

Cu aproximativ 40 de calorii la 100 de mililitri, acest lucru nu este cu adevărat scăzut în calorii, dar dacă trebuie să mergi repede, poate fi un substitut solid pentru o gustare. O cană standard de lapte de unt vă oferă aproximativ 15 grame de proteine și microorganisme sănătoase, care pot avea un efect pozitiv asupra florei intestinale. Prin urmare, o cană de lapte pur pe zi este considerată, în general, benefică pentru sănătate. Puteți afla mai multe despre beneficiile laptelui de unt aici. În cele ce urmează am enumerat câteva băuturi cu conținut scăzut de calorii pentru dvs., care reprezintă o alternativă sensibilă la apă. Totuși, încercați să acoperiți cu apă cel puțin 80% din aportul zilnic de lichide. Aici poți afla de câtă apă ai nevoie pe zi .

Ceai - 1 calorie la 100 de mililitri
Apă de ghimbir - 0 calorii la 100 de mililitri
Migdale neindulcite - 13 calorii la 100 de mililitri
Apa de cocos - 9 calorii la 100 de mililitri
Cafea - 2 calorii la 100 de mililitri
Bere fără alcool - 26 de calorii la 100 de mililitri

Gustări și dulciuri cu conținut scăzut de calorii

Din păcate, nimeni nu este complet sigur de poftele alimentare. Mai ales ca parte a unei diete, atunci când mergeți fără bunătăți zile întregi, corpul dumneavoastră vrea să obțină ceea ce i-ați dat întotdeauna cu orice preț. Fructele și legumele nu vă oferă de obicei nicio satisfacție. Prin urmare, în secțiunea următoare, am dori să vă prezentăm câteva gustări și dulciuri cu conținut scăzut de calorii de care vă puteți bucura (aproape) fără regrete:

Floricele de porumb este relativ bogat în calorii, cu aproximativ 500 de calorii la 100 de grame. Dar este, de asemenea, foarte voluminoasă, astfel încât 40 de grame din acesta pot umple un castron de dimensiuni medii. Adică în jur de 200 de calorii, care sunt bine cheltuite dacă poți contracara un adevărat consum excesiv. Apropo, nu prea face diferență dacă folosești floricele dulci sau sărate.

Chipsuri de banane sunt o alternativă excelentă la dulciuri atunci când ai un dinte dulce. Cu toate acestea, dacă le cumpărați în supermarket, trebuie să vă așteptați la adăugarea de zahăr. Faceți-vă singur chipsurile. Tăiați banana în felii subțiri și apoi puneți-le în cuptor pentru aproximativ 20 de minute la 180 de grade. O banană de dimensiuni medii are aproximativ 150 de calorii.

Chipsuri sunt chiar mai bune decât chipsurile de banane - cel puțin dacă le faceți singur. Câte calorii au cartofii de fapt? Nu multe: 100 de grame reprezintă aproximativ 75 de calorii. Acest lucru are ca rezultat o porție bună de chipsuri pe care le puteți trata de la cuptor fără conștiința vinovată.

Știi din ce poți face chipsuri delicioase? Fabricat din brânză Harz. Tăiați-o în felii subțiri, dați-le la cuptor pentru 10 minute și apoi lăsați-le să se răcească. Apoi primiți gustări crocante, gustoase și cu conținut scăzut de calorii. 100 de grame de brânză Harz au doar 116 calorii. Deci, puteți mânca o porție bună din acesta fără a trece peste obiectivul dvs. caloric a trage afară .