Mâncare și băutură în jurul competiției; Comunitatea de alergare
Ce și cât de mult înainte concurență ar trebui să mănânce și să bea depinde foarte mult de distanța de curse. În timp ce un mic dejun ușor și bogat în carbohidrați este suficient înainte de o cursă de zece kilometri, acesta începe Nutriția competiției pentru un maraton cu zile înainte de cursă. Poate că ai termenul „Încărcare Carbo” am auzit de asta înainte.
Umpleți depozitele de carbohidrați
Aceasta înseamnă umplerea vizată a Depozitarea glucidelor, de preferat cu paste, orez sau cartofi. Deplin Depozitare în mușchi și ficat permit exerciții de rezistență îndelungată. Cu toate acestea, acest lucru presupune că ați verificat deja capacitatea de stocare în avans antrenament adecvat si nutriție corectă s-au extins.
Cea mai simplă metodă a Încărcare carbo este Dieta cu carbohidrați: Aceasta este o creștere simplă a aportului de carbohidrați în comparație cu grăsimile și proteinele din ultimele trei zile înainte de o competiție importantă.
Varianta numărul doi are în vedere golirea „tancurilor” cu trei sau patru zile înainte de competiție printr-o cursă intensivă, dar nu prea lungă. Imediat după aceea, depozitele sunt completate cu o dietă bogată în carbohidrați.
Varianta numărul trei, așa-numita Dieta Saltin, este cea mai extremă formă de Încărcări de carbohidrați. Cu un aport redus de carbohidrați și o antrenament dur simultan, depozitele de glicogen sunt aproape complet golite cu aproximativ patru zile înainte de competiție printr-o perioadă suplimentară de lungă durată. Abia atunci începe Încărcare carbo. Ideea din spatele Dieta Saltin ascunde: Din cauza lipsei temporare de carbohidrați, organismul trebuie să se adapteze pentru a compensa lipsa de energie. Apoi crește Aportul de carbohidrați din nou, carbohidrații sunt imediat „buncăriti” de către organism. Această metodă este recomandată numai profesioniștilor.
În plus față de aportul crescut de carbohidrați, ar trebui să luați și al tău în ultimele zile înainte de concurs Hidratare crește. Un echilibru de apă echilibrat este una dintre pietrele de mozaic pentru un maraton de succes.
Mic dejun înainte de cursă
Chiar dacă nu ar trebui să fii o persoană pentru micul dejun și tensiunea ți-a stricat pofta de mâncare, tot ar trebui să faci ceva ușor, Mic dejun bogat în carbohidrați. Clasic: pâine prăjită cu cereale integrale cu miere sau muesli cu câteva fructe - așa că practic mănânci exact la fel ca înainte de o sesiune normală de antrenament. Pe de altă parte, ar trebui să omiteți grăsimile și proteinele, ambele putând fi prea grele în stomac.
De obicei, mai sunt încă două-trei ore între micul dejun și competiție. Ar trebui să folosiți acest timp pentru a bea. A Băutură sportivă îți reumple rezervorul de energie din nou. De asemenea, o banană sau un bar de granola în ultima jumătate de oră înainte ca arma de pornire să vă furnizeze din nou carbohidrați rapid utilizabili, ceea ce vă va aduce beneficii în competiție.
Mâncare și băut în timpul competiției
Și a ta Comportament alimentar și băut în timpul competiției depinde de distanța cursei. O alergare de zece kilometri poate fi făcută bine fără a mânca. Cu toate acestea, într-un semimaraton sau un maraton, ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a bea.
În primele etape ale acestor competiții este potrivit apă inca bun. Cu cât cursa progresează și cu cât depozitele de carbohidrați devin mai goale, cu atât ar trebui să fii mai des la tarabele de alimente Iso bea a apuca. Conțin carbohidrați și sodiu rapid utilizabili. Energia vă este disponibilă după doar câteva minute. Același lucru este valabil și pentru asta Banane sau Batoane energizante, pe care le veți obține și la standurile de băuturi răcoritoare.
Dacă vrei să mănânci dincolo de asta, trebuie să acționezi singur. De exemplu, prietenii sau membrii familiei se pot așeza în diferite puncte ale traseului. Vă pot da apoi băutura sau gustarea pe care ați pregătit-o. În caz contrar, mai ales la maratoane, există mulți începători cu unul Curea de băut echipat cu geluri energetice și bare. Acestea sunt uneori foarte dure. Cel mai bun lucru de făcut este să-l luați cu o ceașcă de apă imediat după o stație de băut.
Mâncare și băut după concurs
Odată ce obiectivul a fost atins, totul este practic permis. Poți mânca și bea ce vrei. Dar, în general, același lucru se aplică și după antrenament: Încercați să mâncați și să beți ceva la scurt timp după ce ați trecut linia de sosire. Există unul special pentru evenimente mai mari Servicii de catering, unde finisorii se pot aproviziona gratuit cu multe bunătăți - majoritatea fiind bogate și în carbohidrați și proteine și astfel regenerare a sustine.
Dar vă rugăm să mâncați încet: deoarece metabolismul dvs. funcționează în continuare la viteză maximă, o mare parte din sânge este încă distribuită către mușchi și lipsește în tractul gastro-intestinal. Dacă nu puteți obține nimic solid, cel puțin ar trebui să beți. După câteva ore cel târziu, vă va fi foame.