Mancare vegetariana; hrung, k; T fizic; activitate și performanță atletică
Dieta vegetariană, activitate fizică și performanță atleticăProf. Dr. Dr. h.c. Marcel Hebbelinck, șeful grupului de specialiști ? Biometrie u. Biomecanica ? al Universității Libere din Bruxelles.
Știri EVU, Ediția 2/1996
 Al 5-lea Congres EVU la Bratislava, iulie 1995. |
De ce a fost studiată atât de des nutriția umană în ceea ce privește performanța fizică? Motivul cel mai evident este că activitatea fizică generală și activitatea sportivă în special sunt direct legate de calitatea și cantitatea consumului de alimente.
Dacă presupunem că moștenirea noastră genetică este cea a consumatorilor de plante (de exemplu, primatele sunt vegetarieni), dieta vegetariană este cel mai probabil cel mai vechi tip de dietă dintre toți primii hominizi (Gordon 1987). În plus, se poate presupune că semințele, nucile, fructele, rădăcinile și alte alimente vegetale au continuat să constituie cea mai mare parte a dietei popoarelor preistorice din regiunile tropicale și temperate, chiar dacă existau deja diferite proporții de proteine animale în așa-numitele popoare de vânători-culegători.
Schimbările climatice trebuie să fi jucat un rol important nu numai în compoziția dietei hominide, ci și în variabilitatea acesteia. Fără îndoială, utilizarea focului ar fi putut juca și un rol important în dezvoltarea nutriției umane. Știm că este adesea necesară căldura pentru a face comestibilul să devină comestibil prin ruperea barierelor fizice în calea nutrienților și eliminarea toxinelor. În plus, căldura a făcut posibilă conservarea excesului de alimente. Spectrul de forme umane moderne de hrană arată o gamă remarcabilă de opțiuni de dietă, variind de la dieta bogată în pește și carne a eschimoșilor până la dietele strict vegetariene ale unor grupuri etnice din subcontinentul indian. Este posibilă orice combinație între ele.
Dietele vegetariene pot fi, de asemenea, foarte diferite, iar definiția diferitelor stiluri de viață vegetariene se poate distinge după cum urmează:
- Fructar: dieta constă din fructe crude sau uscate, nuci, semințe, ulei vegetal și, uneori, miere
- Vegan sau vegetarian strict (pur): dietă pură de plante și fructe, fără niciun produs de origine animală
- Lacto-vegetarieni: plante, fructe și produse lactate
- Lacto-ovo vegetarieni: plante, fructe completate cu produse lactate și ouă
Motivele unei renunțări voluntare la produsele de origine animală sunt în primul rând etice, filosofice, religioase, culturale sau legate de sănătate. În plus, majoritatea populației lumii, în special în lumea a treia, trăiește vegetariană sau aproape vegetariană, deoarece nu își poate permite produsele de origine animală și le sunt disponibile doar plante, nuci, semințe și fructe. Cu toate acestea, unele dintre aceste populații hrănite-hrănite prezintă niveluri uimitoare de exercițiu și eficiență. Aceste societăți adesea de lungă durată sunt, fără îndoială, exemple ale multora dintre principiile descoperite de cercetătorii gerontologici în ultimele decenii. Vrem să analizăm câteva aspecte ale stilului lor de viață: de ex. indienii Tarahumara organizează alergări ultra-lungi în care echipele aleargă o minge înainte pe o potecă montană. Alergi continuu timp de 24 până la 48 de ore și până la 300 km. Mâncarea principală a indienilor Tarahumara este porumbul, fasolea, dovleacul, plantele sălbatice și câțiva pești de apă dulce. Carnea se mănâncă ocazional doar la festivaluri speciale.
Un alt exemplu de profesor de antropologie Sula Benet, care a raportat în 1970 după o vizită în Abhazia: „În satul Tanush, în Republica Sovietică Abhazia, nu cu mult timp în urmă mi-am ridicat paharul de vin în beneficiul unui om care nu arăta mai în vârstă de 70 de ani. Poți să trăiești la fel de bătrân ca Moise (120 de ani) ? Nu era mulțumit, avea 119. ? În ceea ce privește sănătatea și performanța, Dr. Benet afirmă că vârstnicii au de obicei o vedere excelentă și majoritatea au dinții lor. Poziția lor este neobișnuit de verticală, chiar și până la bătrânețe, cu mulți dintre cei peste 70 de ani făcând drumeții și înotând în râuri montane pentru kilometri în fiecare zi. Studiile efectuate de cercetători sovietici și străini indică faptul că semnele arteriosclerozei, dacă au apărut, s-au găsit doar la bătrânețe. Nu a existat niciun caz documentat de boală mintală sau cancer într-un studiu de 9 ani pe 123 de persoane, toate cu vârsta de peste 100 de ani.
? Mâncare excesivă ? este considerat periculos de către mocasini, iar oamenii grași sunt considerați bolnavi. Dieta abhazer conține foarte puțină carne, poate o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru toate cele trei mese mănâncă „abista”, o masă făcută din cereale (în loc de pâine) care este gătită în apă fără sare. ? Abista ? se mănâncă cald cu brânză de capră de casă, care se înmoaie în ea. Beți două pahare de lapte pe zi. Celelalte componente ale dietei zilnice a bărbieritului sunt fructele proaspete, în special strugurii, legumele proaspete, inclusiv ceapa, roșiile, castraveții și varza, o mare varietate de legume murate și fasole lima care sunt gătite ore în șir pe un foc mic, apoi piure și Se servește sos din ceapă, boia, usturoi, suc de rodie și piper. Cantități mari de usturoi sunt întotdeauna disponibile. Kasierul nu bea nici apă, nici ceai, ci o cantitate mică de vin roșu, produs local, cu un conținut scăzut de alcool. Zaharul este complet absent din dieta lor, dar mierea, un produs local, este uneori nevoie.
Alexander Leaf, profesor de medicină clinică la Harvard Medical School, este un alt antropolog care a împărtășit importanței unei diete simple și a unui stil de viață activ pentru popoarele de lungă durată din Caucaz (abhazi), Karakoram (Hunzavolk) și Anzi ( Vilcabamba) a subliniat. În cartea sa: ? Adolescența până la bătrânețe ? (Leaf 1975) spune: „Este extrem de important să adopți obiceiuri alimentare bune când ești tânăr. Chiar dacă nu am o regulă proprie încercată și testată despre cum să duc o viață lungă, viguroasă și sănătoasă, vreau să împărtășesc secretul lui Markhti Tarkil, în vârstă de 104 ani, din Duripshi, în Abhazia. Markhti mi-a spus că, atâta timp cât își amintea, va coborî în fiecare dimineață pe un deal abrupt și se va scălda în apele înghețate ale unui râu de munte rapid. Apoi se îmbrăca din nou și urca dealul spre casa lui. Atâta timp cât Markhti poate face acest lucru, el este cu siguranță prea apt pentru a muri. El repetă acest exercițiu în fiecare zi și deci zi de zi pe măsură ce trec anii ?.
Nutriționist pakistanez, Dr. Magsood Ali scrie într-o privire de ansamblu asupra Hunzei de lungă durată că a găsit un aport caloric foarte scăzut în dieta lor aproape vegetariană: doar 1923 de calorii cu 50 g. Proteine, 36 g. Grăsime și 354 g. Carbohidrați, cu carne și produse lactate, care reprezintă doar 1,5% din total (citat în: Leaf 1975).
Pe lângă munca fizică din agricultură, există și terenul montan. Traversarea dealurilor pe jos în timpul muncii zilnice are ca rezultat un grad ridicat de fitness cardiovascular (performanță) și forță musculară.
Ce putem învăța din studiile acestor trei culturi de lungă durată în ceea ce privește dieta și activitatea fizică? Toate cele trei au o dietă semi-vegetariană simplă (frugală) în comun cu un aport scăzut de calorii și direct din sol, fără prea mult rafinament (procesare). Conținutul de grăsimi și proteine este, de asemenea, scăzut și în principal de origine vegetală.
Dr. David Davies, ecolog la Departamentul de Îmbătrânire al Universității din Londra, care a cercetat poporul Vilcabamba (în ecuadorii andeni la o altitudine de 1520-1700 m), scrie: Când au fost descoperiți centenarii din Anzi în urmă cu 20 de ani atunci ar fi fost exploatați până la distrugere astăzi. Pentru că lumea nu era pregătită să o primească atunci și nu exista suficient interes să o accepte în lumea științifică. Conștiința generală și cunoașterea oamenilor s-au schimbat în așa fel încât astăzi cel puțin recunoaștem vegetarianismul ca un mod normal de a mânca. Ideea că tipul dietei are un impact semnificativ asupra vieții oamenilor este acceptată de mulți oameni astăzi. Nu numai oamenii de știință și medicii sunt interesați, ci și o mare parte a publicului (Davis, 1975 p. 66).
Studii mai recente (Slavin et. Al., 1986, Mickenberger 1989) arată că un număr tot mai mare de sportivi trec la o dietă vegetariană sau semi-vegetariană prin reducerea considerabilă a aportului de carne și/sau a consumului de legume, fructe, nuci, Semințele și alimentele din cereale integrale au crescut foarte mult. Un exemplu remarcabil de eveniment sportiv major impresionant este așa-numitul „Germany Run”. (Cursa de anduranță prin Germania).
Această cursă pe distanțe lungi se întinde pe peste 1000 km (aproximativ 650 de mile) de la Marea Baltică până în Alpi și este organizată de Departamentul de Medicină Sportivă și Educație pentru Sănătate de la Universitatea Johannes Gutenberg din Mainz. Prof. Jung este responsabil. Un prim studiu pilot (parcurs de 11100 km în 19 zile) a avut loc în 1981 și apoi a fost organizat definitiv în 1987.
Au participat aproximativ 150 de alergători cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani. Participanții la această perioadă ultra-lungă, care au mâncat alimente întregi lacto-vegetale, cu o mulțime de fructe proaspete și legume crude, s-au descurcat excelent. Examinările medicale și evaluările științifice au arătat că această dietă vegetariană a fost corectă în ceea ce privește caloriile, vitaminele și mineralele. Se spune adesea că o dietă vegetariană este potrivită pentru alergătorii de anduranță (de exemplu, Nyboer, un cunoscut alergător de maraton olandez din anii 1970), dar este mai puțin potrivită pentru sporturile care necesită viteză musculară mare.
Murray Rose a fost al 3-lea generație lacto-vegetariană. Într-un interviu, el a spus că a crescut într-o familie vegetariană și nu a mâncat niciodată carne, pește sau vreo mâncare de la animale moarte. El a explicat că nu numai că nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte, dar credea și în alimente întregi care erau bogate în legume, fructe, orez brun, grâu, miere, lapte de înaltă calitate și produse din soia, nuci, semințe, mei și semințe de floarea-soarelui (Stolzenberg 1974 ).
Majoritatea cărților despre nutriție și performanță atletică oferă informații generale care pot fi urmate și într-o dietă vegetariană.
Calorii: (astăzi exprimat în kilojoule; 1 calorie = 4,18 kilojoule) Un atlet poate arde până la mai mult de 6000 de calorii pe zi, în funcție de tipul de sport, climă, durata și intensitatea activității.
O dietă hrănitoare conține carbohidrați, proteine și grăsimi, dar carbohidrații sunt considerați cea mai bună sursă de cerere mare de energie.
glucide
Se spune că aproximativ 55% din toată energia alimentară provine din carbohidrați.
Ce carbohidrați trebuie recomandați? Glucidele complexe sunt superioare celor simple (= toate tipurile rafinate de zahăr) deoarece sunt mai hrănitoare. Mâncărurile nutritive sunt bogate în vitamine și minerale în comparație cu conținutul lor de energie. Acestea conțin mai multe vitamine B, care sunt necesare pentru metabolism, mai multe fibre și fier, care contribuie la o dietă echilibrată. Mesele bogate în carbohidrați asigură reducerea epuizării depozitelor de glicogen muscular. Durata stării de epuizare după antrenament greu este, de asemenea, redusă. Preparatele din cereale integrale (paste, pâine și cereale) au un conținut ridicat de carbohidrați, dar fructele proaspete, dulci și uscate la soare sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă de energie. Ultimele alimente sunt de preferat deoarece ajută la restabilirea raportului acid-bază din sânge.
Proteine
Mulți sportivi, în special sportivi de forță, consumă în mod regulat cantități mult mai mari de proteine decât cele recomandate. Se pare că ei cred că acest lucru le va îmbunătăți performanța. Este posibil ca mărimea și forța mușchilor să crească, dar aportul excesiv de proteine este stocat și poate duce la efecte patologice, cum ar fi pierderea de calciu (hipercalciurie), gută și deshidratare (perturbarea echilibrului apei).
Persoanele foarte active pot avea nevoie de mai multe proteine decât stilurile de viață sedentare, dar limita R.D.A. de 0,8 g/kg greutate corporală satisface cu ușurință nevoile sportivilor, cu condiția ca aceștia să urmeze o dietă echilibrată.
Sportivii care sunt lacto-ovo vegetarieni consumă suficiente proteine, deoarece laptele, brânza și ouăle sunt bogate în proteine. Veganii pot avea mai multe probleme în a obține suficiente proteine. Proteina vegetală nu este de obicei atât de „completă”, deoarece îi lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, anumite plante, cum ar fi Soia, echivalent în termeni de proteine esențiale. Pentru a garanta o calitate suficientă a proteinelor, se recomandă, prin urmare, suplimentarea anumitor proteine vegetale cu altele, astfel încât aportul de aminoacizi să fie îmbunătățit. Exemple de combinații complementare sunt:
- Leguminoase/Cereale: - Supă de linte cu pâine integrală - Fasole cu clătite de hrișcă sau orez integral
- Leguminoase/semințe: - soia încolțită cu semințe de floarea-soarelui - năut și semințe de susan
- Leguminoase/nuci: - Mazăre și nuci de caju
În societatea noastră modernă, cantitatea recomandată de 30% aport caloric este adesea depășită, iar această dietă bogată în grăsimi poate fi legată de riscul crescut de boli de inimă.
Vitamine si minerale
Suplimente alimentare și diete speciale
Utilizarea de vitamine, minerale, aminoacizi suplimentari, extracte din plante și alte produse speciale disponibile sportivilor nu are nicio bază științifică în ceea ce privește eficacitatea. ? Energizer ?, ? Inlocuire glicogen ?, ? Amino Boost ?, ? Anabolic Revitalizer ? poate ispiti sportivii și antrenorii neinformați să cumpere astfel de produse, mai ales la prețuri excesive. Aronson (1986) a examinat unele dintre cele mai utilizate suplimente alimentare și a constatat că puține (dacă există) dintre aceste produse aveau vreo valoare nutrițională reală.
În plus, unii sportivi iau cantități mari din aceste produse în convingerea că își pot crește performanța în consecință, nefiind în considerare că sunt de fapt dăunătoare sănătății și performanței lor. Tipurile de suplimente nutritive și așa-numitele ajutoare ergogene sunt supuse unei schimbări constante. Foarte des aceste articole sunt comercializate fără o investigație științifică dovedită care să indice posibilele efecte pozitive sau dăunătoare.
Cele mai multe suplimente și așa-numitele ajutoare ergogene nu sunt de nici un folos pentru un sportiv care a finalizat un program de antrenament sensibil și are o dietă echilibrată. O alimentație bună și un stil de viață vegetarian pot face în cele din urmă toată diferența. Baza unei diete de înaltă performanță constă dintr-o varietate de alimente naturale sănătoase, nu aditivi sau medicamente. Toți sportivii, inclusiv vegetarienii, au practic aceleași nevoi nutriționale ca și persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat.
În concluzie, se poate afirma că din numeroasele observații făcute de persoanele active fizic se poate observa fără îndoială că dieta vegetariană poate satisface nevoile nutriționale ale sportivilor într-un mod echilibrat și poate susține cu succes programe de antrenament dure. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să numiți pe cineva vegetarian care se abține de la carne, pește și păsări de curte (în adevăratul sens al cuvântului "vegetus" puternic, puternic sau plin de viață; "vegetabilis" revigorant, revigorant), cum ar fi toată lumea devine un sfânt care nu comite păcat.