Mancare vegetariana

Vegetarianismul este o alternativă reală la mâncarea mixtă normală. Cel mai popular este pur și simplu să eviți complet carnea. Există multe motive pentru vegetarianism. Cele mai frecvent menționate sunt dorința unei diete mai sănătoase, motive etice (dorința de a nu se ucide animale) și motive ecologice/umaniste. (Pentru producția de hrană pentru animale sunt necesare. Animalele folosesc doar o cincime până la o zecime din energia conținută în ele pentru a produce carne. Fără creșterea animalelor, ar exista mult mai multe alimente pentru toată lumea).

Există mai multe grupuri de vegetarieni pe baza dietei lor. Toată lumea renunță la carne și pește. Există, de asemenea, oameni care se văd vegetarieni dacă merg doar fără carne și nu pește, dar nu este cazul.

Vegetarieni lacto-ovo consumă în continuare lapte și ouă, precum și produse obținute din aceste alimente (brânză, produse lactate, unt, tăiței de ouă, biscuiți ...).

Lacto-vegetarieni În plus, au făcut fără ouă și produse făcute din ele. Renunțarea se bazează adesea pe faptul că găinile care depun ouă sunt ținute doar aproximativ un an, deoarece după aceea performanța de depunere scade brusc și apoi este sacrificată.

Sunt un grup relativ mic Ovo vegetarieni, care mănâncă nu numai alimente pe bază de plante, ci și ouă, dar fără lapte.

Vegetarienii reali, stricți, sunt, de asemenea, numiți Vegetarian desemnat. Renunți la toate alimentele de origine animală. În cadrul acestei comunități există „specializări” suplimentare care restrâng și mai mult gama de alimente permise. Deci ia Artist brut fără mâncare gătită pentru sine. Fructarii numai alimente pe care plantele le dau singure, adică fructe, nuci și semințe, dar nu părți care duc la distrugerea plantei, adică fără legume.

Cum trebuie evaluate aceste forme de nutriție? Recomandarea oficială a DGE oferă deja relativ puțină carne în dietă. Carnea și cârnații nu trebuie consumați mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Peștele, pe de altă parte, este recomandat în mod explicit. O dietă ovo-lacto-vegetariană echilibrată este considerată la fel de sănătoasă precum recomandările DGE. Conține toate componentele esențiale în cantități suficiente. Este scăzut în colesterol și, din moment ce grăsimile vegetale sunt mai bogate în acizi grași polinesaturați, este chiar superioară unei diete mixte normale în acest sens. Acizii grași omega-3 găsiți în pește se găsesc și în nuci și legume verzi.

Dacă se renunță la ouă și lapte, acest lucru pare mult mai critic. Există câteva componente esențiale ale alimentelor care se găsesc mult mai frecvent și în concentrații mai mari în alimentele de origine animală. Aceasta înseamnă că veganii trebuie să-și asigure mâncarea foarte atent.

Alimentele vegetale conțin relativ puține proteine, a căror valoare biologică este, de asemenea, mai mică decât cea a proteinelor animale. Cu toate acestea, deoarece alimentele noastre conțin o mulțime de proteine și recomandările pentru aportul de proteine au fost reduse de zeci de ani, este, de asemenea, posibil să îndeplinim cerințele de proteine alegând alimente vegetale bogate în proteine (produse din soia, produse din cereale integrale, cartofi).

Când vine vorba de vitamine, vitamina problemă este cobalamina sau vitamina B12. Plantele și animalele nu o pot face. Este produs doar de microorganisme. Face parte dintr-o coenzimă și, prin urmare, este răspândită în alimentele de origine animală, în timp ce alimentele vegetale cu greu o conțin. Cu toate acestea, din moment ce organismul are magazine foarte mari care eliberează vitamina B12 în sânge chiar dacă nu există aport timp de până la cinci ani, durează mult, chiar și cu erori nutriționale extreme, până când apare o deficiență. Pentru multe alte vitamine, aprovizionarea poate fi garantată dacă alimentele sunt atent selectate.

Nu este atât de extrem când vine vorba de minerale. Calciul ca element cantitativ se găsește în primul rând în produsele lactate, dar și în alte alimente de origine animală, dar poate fi găsit și în alimentele vegetale precum varza și spanacul. Mai presus de toate, fierul lipsește în alimentele vegetale. Pe de altă parte, apare în carne deoarece face parte din pigmentul din sânge și mușchi. Cu toate acestea, se găsește în straturile exterioare ale cerealelor și așa în produsele din cereale integrale, leguminoase și spanac. Același lucru este valabil și pentru zinc, care este, de asemenea, mai puțin frecvent în alimentele pe bază de plante. Iodul era o problemă deoarece se găsește aproape exclusiv la pești. Deoarece sarea de masă a fost acum iodată, aprovizionarea nu mai este o problemă.

Aceasta înseamnă că vegetarienii trebuie să-și aleagă dieta mai mult în funcție de nevoile lor nutriționale. Trebuie să conțină o mulțime de produse din cereale integrale, deoarece straturile exterioare ale cerealelor sunt bogate în vitamine, minerale și proteine, produse din soia deoarece conțin proteine de înaltă calitate și leguminoase bogate în vitamine și minerale. Investigațiile pe vegani de lungă durată au arătat niveluri scăzute de fier și vitamina B12 în plasmă, dar numai în cazuri excepționale este diagnosticată o adevărată insuficiență. Acest lucru se poate întâmpla dacă nu sunt disponibile cunoștințele de bază necesare. Pe de altă parte, studiile arată că majoritatea vegetarienilor au un IMC mai mic decât grupurile de comparație ale populației „normale”, au un risc mai mic de boli cardiovasculare și îmbătrânesc. Dar încă se dispută dacă acest lucru se datorează cu adevărat dietei vegetariene, ci mai degrabă un mod de viață în general mai sănătos. Proporția fumătorilor este mult mai mică decât restul populației, iar vegetarienii sunt considerați mai bine informați și mai conștienți din punct de vedere nutrițional decât restul populației.

Întrucât sunt unilaterale și nu sunt potrivite pentru o dietă permanentă, restricțiile suplimentare, cum ar fi alimentele crude sau fructarii, sunt apoi omise deoarece alimentele importante care conțin proteine, vitamine și minerale sunt omise.

Deci, nu este nimic de spus împotriva unei diete pur vegetariene. Cu toate acestea, nu trebuie să fie mai sănătos în sine. Există, de asemenea, „Vegetarieni cu budincă". Este vorba de vegetarieni care consumă multe produse fabricate industrial. Nu sunt aproape niciodată vegani, deoarece industria nu produce aproape niciun produs care să nu conțină ingrediente animale. Mulți vegetarieni le resping din simplul motiv că mulți aditivi sunt obținuți din componentele alimentare: emulgatori de ex. din grăsimi și nu se declară dacă materiile prime sunt de origine animală sau vegetală. (De obicei, acesta din urmă este cazul, deoarece materiile prime animale sunt aproape întotdeauna mai scumpe decât cele vegetale). Vegetarienii budinci nu sunt nici mai slabi decât restul populației și nici mai sănătoși.

Cu toate acestea, o dietă vegană nu este recomandată, chiar și cu o compoziție atentă, dacă necesarul de nutrienți este crescut. Acesta este cazul atunci când corpul crește (la copii și adolescenți) sau când copilul trebuie îngrijit și la femeile însărcinate și care alăptează. La ce ar trebui să fii atent este să crești ratele de absorbție adesea scăzute pentru minerale, de ex. Bău suc de fructe cu alimente bogate în minerale și combină alimentele vegetale bogate în proteine în așa fel încât valoarea biologică mai mică este crescută prin completarea reciprocă.

În ansamblu, situația pentru vegani este următoarea: (doar componente problematice)

Proteină: Alimentele vegetale conțin foarte puține proteine. Fructe, legume și cartofi, doar aproximativ 2% din greutate. Sursa principală aici este cerealele. Pâinea conține în jur de 7-9% proteine. Puteți găsi, de asemenea, o mulțime de proteine în soia. Făina de soia conține peste 40% proteine, tofu 8%, leguminoase și nuci. Cu o dietă cu multe produse din cereale și produse din soia, nevoia este acoperită.

Vitamina D: Acest lucru nu este conținut în plante, dar pare a fi necesar doar în lunile de iarnă. 100-200 g ciuperci acoperă apoi necesarul zilnic. Deci, nici aici nu ar trebui să existe probleme.

Vitamina K: Acest lucru este, de asemenea, rar întâlnit la plante. Apoi mai ales în tipurile de varză. Varza verde, în special, este foarte bogată în vitamina K. 100 g acoperă de două ori necesarul zilnic.

vitamina B1, B.2, B.Al 6-lea: Aceste vitamine se găsesc în cantități suficiente în produsele din cereale integrale și în leguminoase și ciuperci.

vitamina BAl 12-lea: Este THE Problema vitaminei, deoarece nu apare deloc la plante. Este conținut în leguminoase prin bacteriile globulare din rădăcini. Legume fermentate lactic de către microbi. Unele ciuperci, cum ar fi ciupercile nasture, conțin cantități mici.

Calciu: Se găsește în cantități suficiente în legumele verzi, cum ar fi varza, prazul și raxa.

fier: Nevoia este acoperită în cea mai mare parte prin consumul de pâine cu cereale integrale, anumite legume precum spanac, portelan, salată și anumite tipuri de fructe, cum ar fi afine și zmeură.

zinc: Este conținut în făină de grâu, leguminoase, varză de Bruxelles.

În general, dieta trebuie, prin urmare, să fie relativ variată, multe produse din cereale integrale, produse din soia, dar și legume care sunt rar consumate, cum ar fi leguminoasele, varza și ciupercile, ar trebui să fie în meniu. În starea actuală, o dietă pur vegană nu acoperă necesarul de vitamina B12, dar aceasta este parțial mascată de conținutul ridicat de acid folic (care are un efect similar). O deficiență poate apărea atunci când crește nevoia (de exemplu, sarcina).

Cărți de la autor

Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:

Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).

Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.

Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.

După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.

Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.