Mâncarea înainte și după exercițiu - ceea ce ar trebui considerat pjuractive
Este un subiect foarte controversat: unii jură să mănânce corect înainte de a face mișcare și în loc să mănânce după mișcare, alții preferă să se antreneze pe stomacul gol și apoi preferă să mănânce după antrenamentul propriu-zis. Dar este una dintre variante mai bună decât cealaltă, există consecințe ale consumului prea puțin înainte sau după exerciții și ce anume ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele sportive? pjuractive a aruncat o privire mai atentă asupra subiectului.
Mănâncă înainte de mișcare
Există și sportivi care încep să alerge sau să se antreneze pe stomacul gol dimineața, dar majoritatea sportivilor mănâncă ceva înainte de a face mișcare. Și acesta este un lucru bun, pentru că doar așa corpul are suficientă energie pentru a fi cu adevărat eficient. Dacă mănânci prea puțin înainte de a face mișcare, de obicei te vei simți prea slab pentru a avea performanțe adecvate. Din păcate, a mânca prea mult înainte de a face mișcare nu este, de asemenea, foarte benefic. Deoarece este mai probabil să conducă la greață sau la eructații incomode. Prin urmare, este mai bine să vă asigurați că mâncați alimente ușor digerabile înainte de a vă exercita.
Ce mâncare este bună înainte de mișcare?
Totul depinde de ce obiective doriți să atingeți. Pentru antrenamentul cardio este important să umpleți carbohidrații și astfel depozitele de glicogen cu carbohidrați precum paste, pâine, quinoa, orez sau chiar ovăz. Deoarece acestea sunt golite din nou în timpul antrenamentelor de rezistență și furnizează energia necesară. Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți antrenament de forță, masa dvs. nu ar trebui să fie formată doar din carbohidrați, ci și proteine. Cel mai bine este să acordați atenție unui raport de 3: 1. Surse de proteine pot fi ouăle, iaurtul, peștele și multe alte alimente bogate în proteine.
Când trebuie să mănânci înainte de a face mișcare?
Indiferent dacă mergeți pentru antrenament de forță sau de rezistență, ambele înseamnă că ar trebui să luați o masă adecvată, sănătoasă, cu două-trei ore înainte de antrenament. Dacă le luați prea târziu, aveți stomacul plin și s-ar putea să vă simțiți rău în timpul exercițiilor. De asemenea, puteți lua o mică gustare cu până la 10 minute înainte de antrenament. Pentru antrenamentul de forță, cel mai bine este să alegeți o gustare mică bogată în proteine, iar pentru antrenamentul cardio o gustare bogată în carbohidrați - aceasta se potrivește perfect antrenamentului dvs. și vă oferă un pic de energie cu puțin timp înainte.
Mănâncă după mișcare
Mulți oameni consideră că este dificil să mănânce în special după ce au făcut mișcare. Majoritatea oamenilor cred că, dacă tocmai am ars calorii, nu trebuie să le mai mănânc. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci și după exerciții, altfel corpul tău nu se poate recupera suficient. Rezultatul poate fi atunci că nu vă atingeți obiectivele. Dacă faceți un antrenament intens de forță, proteinele musculare sunt defalcate sau deteriorate. Pentru a susține corpul în construirea mușchilor, are nevoie de proteine după antrenamentul de forță. Dacă nu ingerați acest lucru prin alimente, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai mult timp pentru a se regenera, ceea ce nu este deosebit de benefic pentru construirea mușchilor. Dacă mergi la alergare sau faci alte sporturi de rezistență, mâncarea după antrenament este la fel de importantă. Deoarece cu cardio, corpul tău arde glicogen din sânge și mușchi. Apoi, trebuie să reumpleți depozitele de glicogen ulterior pentru a vă sprijini corpul în regenerare.
Ce mâncare este bună după mișcare?
Mâncarea pe care ar trebui să o mănânci după antrenament depinde în mare măsură de antrenamentul pe care l-ai făcut. Dacă ați făcut antrenament de forță, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru a umple proteinele musculare deteriorate și pentru a permite mușchilor să se dezvolte. Se recomandă consumul de 15 până la 20 de grame de proteine. Puteți face acest lucru incluzând puiul, ouăle, peștele sau iaurtul și laptele în planul nutrițional după exerciții. După antrenamentul de rezistență, pe de altă parte, este important să umpleți depozitele de carbohidrați. În plus, ar trebui să fie în meniu un amestec de carbohidrați și proteine într-un raport de 3: 1. Carbohidrații buni sunt, de exemplu, cartofii dulci, quinoa sau nautul. Am explicat deja mai detaliat ce surse de proteine pot fi folosite la antrenamentul de forță de mai sus. De asemenea, este important să readuceți echilibrul electrolitic după ce ați făcut exerciții. Pentru că pierzi multă sare când transpiri.
Când trebuie să mănânci după ce faci mișcare?
Timpul pe care îl mănânci după exerciții este, de asemenea, crucial. Cel mai bun mod de a vă sprijini corpul în regenerare este să-l susțineți cu mâncarea potrivită la 30 de minute după antrenament. Indiferent dacă ați făcut antrenament de forță sau antrenament de anduranță.
De asemenea, este important să știi când vine vorba de a mânca după exerciții fizice că există un așa-numit efect post-arsură după fiecare antrenament. Aceasta înseamnă că mai multe calorii nu sunt arse doar în timpul antrenamentului, ci și pentru un anumit timp după aceea. Mai precis, până când corpul s-a regenerat. În acest timp, metabolismul nostru este stimulat.
Julia Denner de la Runtastic a prezentat toate acestea într-un mod foarte frumos în infografică. Există, de asemenea, câteva idei de rețete pentru mâncare după și înainte de mișcare.
Am rezumat cele mai importante sfaturi pentru a mânca înainte sau după mișcare pentru dvs.:
- Înainte de a face mișcare, ar trebui să mănânci alimente ușor digerabile.
- Dacă faci cardio, carbohidrații sunt importanți. Pe de altă parte, la antrenamentul de forță este important să vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine.
- Înainte de fiecare exercițiu - fie că este vorba de cardio sau de forță - ar trebui să luați o masă completă cu două-trei ore în avans.
- Corpul dumneavoastră are nevoie de o masă decentă după ce a făcut mișcare pentru a se putea regenera mai bine.
- În funcție de tipul de antrenament, aveți nevoie de nutrienți diferiți după antrenament. Trebuie să luați acest lucru cu mâncarea. Suficient de proteine după antrenament de forță și carbohidrați după antrenament de anduranță.
- Cel mai bine este să mănânci la 30 de minute după antrenament. Acesta este modul în care vă susțineți în mod optim corpul în timpul regenerării.
Indiferent de sportul pe care îl faceți - pentru a avea succes, trebuie să aveți dieta corectă în timpul sportului. Să nu mănânci nimic nu te va duce la obiectivul tău, trebuie să mănânci ceea ce trebuie! Sperăm că vă putem ajuta puțin a