Mâncarea potrivită înainte de a rula SĂNĂTATEA FEMEILOR

Mănâncă înainte de a alerga 5 alimente pe care nu ar trebui să le consumi înainte de a alerga

Dacă mergi în mod regulat la fugă, știi cât de important este să îți completezi corect depozitele de energie înainte de a face mișcare. Pentru că numai cu „combustibilul” potrivit în sânge îți poți pregăti corpul pentru stresul intens.

Cu toate acestea, dacă mâncați un lucru greșit înainte de antrenamentul de anduranță, veți regreta rapid: performanța dvs. va scădea și pot apărea probleme digestive, cum ar fi dureri de stomac și chiar diaree. În calitate de alergător, trebuie să evitați anumite alimente chiar înainte de a face jogging.

Ce dietă este cea mai bună înainte de a începe să alergi?

Imediat înainte de a alerga, încercați să nu mâncați nimic, cu excepția poate a unei gustări hrănitoare care nu vă va strânge stomacul. Un stomac plin nu-i place să facă mișcare. Ar trebui să existe întotdeauna o pauză digestivă suficient de lungă între ultima masă și alergare.

Practic, o dietă echilibrată cu proporții echilibrate de carbohidrați, grăsimi sănătoase, proteine și substanțe nutritive este suficient de combustibil pentru un alergător de agrement ambițios, nu trebuie să mănânci ceva special pentru o alergare.

Ce alimente nu ar trebui să mănânc înainte de a alerga?

Desigur, preferințele și experiența personală contează și aici, de multe ori știi cel mai bine singur cu ce te descurci bine. De fapt, există unele alimente care provoacă multe probleme de mers pe jos. Aceste 5 sunt cu siguranță unele dintre no-go-urile din alimentele pentru alergători:

1. Alimente bogate în fibre

Leguminoasele, produsele din cereale integrale și co. Sunt de fapt alimente excelente pentru dieta ta zilnică, deoarece fibra pe care o conțin stimulează digestia, iar carbohidrații complecși oferă energie pe termen lung.

Cu toate acestea, dacă mâncați alimente bogate în fibre chiar înainte de a alerga, transformați aceste beneficii în dezavantaje. Apoi acționează mai mult ca „balast” în tractul gastro-intestinal și te încetinesc. Ultima masă înainte de antrenament ar trebui, așadar, să fie săracă în fibre.

Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament
Optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

2. Sucuri de fructe

În ceea ce privește conținutul de calorii, sucurile pot rivaliza cu ușurință cu băuturile răcoritoare. Dar nu caloriile sunt adevărata problemă pentru alergători, ci fructoza pe care o conține. Intestinelor noastre le este foarte greu să digere cantități mari de fructoză - indiferent dacă suferiți de intoleranță la fructoză, de exemplu.

Prea multă fructoză suprasolicită chiar și cele mai sănătoase intestine. Corpul nostru nu depinde practic de fructoză și este transformat mai întâi în glucoză, astfel încât să o puteți folosi pentru a genera energie.

3. Alimente bogate în grăsimi

Cu grăsimi, este ca și cu fibrele: Dacă mâncați o masă foarte grasă cu puțin timp înainte de unitatea de rulare, veți regreta rapid: Grăsimea este greu de digerat și rămâne în stomac mult timp, cu alte cuvinte: Mâncarea vi se potrivește ca un bloc când alergați stomac.

Dar nu uitați: Chiar dacă alimentele grase sunt tabu înainte de antrenament, nu ar trebui să demonizați grăsimile în viața de zi cu zi. La fel ca proteinele și carbohidrații, grăsimile aparțin zilnic pe farfurie și ar trebui să fie o parte integrantă a unei diete echilibrate.

4. Condimente fierbinți

Mâncarea picantă stimulează într-adevăr metabolismul și poate chiar elibera hormoni ai fericirii. Problema: felurile de mâncare picante stimulează și abilitățile motorii gastrice și acidul gastric este crescut.

Practic nu este nimic rău, dar dacă mergi să alergi direct după un bol de chili con carne, trebuie să te aștepți la arsuri la stomac, printre altele, deoarece mișcarea determină scurgerea sucului gastric înapoi în esofag.

5. Bomboane

Carbohidrații ușor digerabili și disponibili rapid sunt ideali înainte de a alerga, deoarece nu împovără și furnizează imediat energie utilizabilă.

Dar ar trebui să evitați dulciurile pure, cum ar fi un baton de ciocolată, dacă este posibil, deoarece acestea oferă în esență doar calorii goale fără valoare adăugată pentru organism și vă determină nivelul de zahăr din sânge să meargă pe un roller coaster.

Ce ar trebui să mănânc înainte să fug?

Pentru succesul alergării nu este important doar ceea ce mănânci, ci și atunci când îl mănânci. Ar trebui să mâncați ultima masă mare cu 2-3 ore înainte de a alerga, astfel încât tractul gastro-intestinal să aibă suficient timp pentru a digera. Acum este momentul să vă aprovizionați cu substanțe nutritive sănătoase care vă vor oferi energie în timp ce alergați. Aceasta include în principal carbohidrații, dar și alimentele cu proteine ușor digerabile.

Înștiințare: Funcționează cel mai bine dacă vă oferiți tractului gastrointestinal o masă ușor digerabilă, cu un conținut scăzut de fibre și cu un conținut scăzut de grăsimi.

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului dvs. și, prin urmare, sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță. În general, ar trebui să vă bazați pe glucide lente, deoarece acestea furnizează energie pe termen lung și vă mențin nivelul de energie constant. Cu alte cuvinte: tăiței de cereale integrale, orez brun, bulgur, fulgi de ovăz, quinoa & Co.

Ce gustări sunt potrivite înainte de a alerga?

Dar chiar înainte de sesiunea de antrenament, carbohidrații lenti sunt prea grei în stomac, așa că ar trebui să vă concentrați asupra carbohidraților rapizi în acest moment. Corpul poate folosi rapid acest lucru și îl poate folosi imediat pentru a genera energie. Prin urmare, puteți mânca gustări mici cu 30 de minute până la 1 oră în avans, care oferă rapid energie:

1 banană (pură sau cu o păpușă de unt de nuci)
smoothie de casă
Felie de pâine prăjită cu gem sau miere
Brânză de vaci cu fructe și miere
o portie de mere
Bare de granola cu conținut scăzut de fibre
1 portie de fulgi de ovaz
o mână de fructe uscate

Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate din tine și din corpul tău în timp ce faci jogging, nu trebuie să-ți neglijezi dieta. Pentru că numai cu mâncarea potrivită vă puteți asigura că puteți începe cu puterea maximă și să oferiți performanța dorită.