Mâncat sănătos; Fundația Assmann pentru Prevenire

Mâncat sănătos

Următoarele sfaturi vă vor ajuta în viața de zi cu zi să vă mențineți sănătatea și să preveniți bolile. O dietă sănătoasă merită: poate reduce riscul de deces, în special din cauza bolilor cardiovasculare, cu până la un sfert [1,2]. Un exemplu deosebit de bun de implementare practică este dieta tradițională mediteraneană.

Alegeți zilnic din varietatea de legume și fructe oferite.

Ar trebui să consumi multe fructe și legume. Prin urmare, este mai bine să mâncați trei porții de legume și două porții de fructe pe zi [3]. O porție este echivalentă cu o mână (măsurată în funcție de mărimea propriei mâini). Excepțiile demonstrează regula: pentru salată, două mână de la tine contează ca o singură porție, în timp ce pentru fructele uscate doar o jumătate de mână. O porție poate fi, prin urmare, un ardei gras, un măr sau o jumătate de mână de stafide. Ocazional, o porție de legume sau fructe poate fi înlocuită cu un pahar de suc de legume sau fructe.

Fructele și legumele conțin relativ puține calorii, dar oferă o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Există fibre solubile și insolubile. În timp ce cele solubile se găsesc în principal în fructe și legume, ovăz, fasole și psyllium, cele insolubile se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, dar și în diferite tipuri de legume. Fibrele solubile reduc concentrația colesterolului total și LDL [4,5].

Prin urmare, legumele în special au o densitate energetică foarte mică; așa că te umple mult timp fără a oferi multă energie. Citiți aici dacă doriți să aflați mai multe despre principiul densității energiei.

Fructele pot fi folosite în multe feluri: au un gust bun în muesli, sunt un desert sănătos sau o gustare bogată în nutrienți. Există însă și multe modalități de preparare a legumelor: ca salată, în combinație cu paste, pește sau carne sau murate cu uleiuri și ierburi, crude sau aburite - nu există limite imaginației. De asemenea, puteți solicita în mod specific produse regionale și sezoniere în supermarket sau la piața săptămânală și puteți descoperi soiuri complet noi. Dacă oferta este limitată în lunile de iarnă, fructele sau legumele congelate fără adăugarea altor ingrediente pot fi o alternativă bună. Pe de altă parte, trebuie să evitați produsele finite care conțin deja smântână, zahăr sau altele asemenea.

Utilizați întreaga varietate de suplimente de amidon, cum ar fi cerealele integrale, orezul integral, cartofii și, de asemenea, încorporați leguminoase în dieta dvs. în mod regulat.

Produsele din cereale, cartofii și leguminoasele (mazăre, fasole, linte) au un grad ridicat de sațietate și vă pot completa masa cu vitamine, minerale, fibre și proteine vegetale de înaltă calitate.

Produsele din cereale integrale sunt prima alegere pentru pâine, paste, orez și altele asemenea, deoarece conțin fibre de umplere și mulți micronutrienți valoroși. Cereale întregi înseamnă că toate cerealele au fost procesate. Puteți face, de asemenea, o făină fină din cereale integrale. Dacă o pâine conține cereale integrale, sâmburi sau semințe, aceasta nu înseamnă neapărat că este o pâine integrală. Întrebați brutarul despre produsele din cereale integrale.

Bineînțeles că poate fi și un fel de mâncare tipic italian de paste cu spaghete „normale” sau o bucată de baghetă franceză. Cu toate acestea, de regulă, ar trebui să evitați produsele de patiserie, fursecurile și prăjiturile de culoare deschisă. Pe lângă făina albă, acestea conțin adesea mult zahăr, ceea ce vă permite să absorbiți o cantitate mare de energie fără a rămâne plin mult timp. În schimb, coaceți-vă pentru pauza dulce de după-amiază. În acest fel puteți controla cantitatea de zahăr și, de exemplu, înlocuiți o parte din făină cu făină integrală de grâu. Alternativ, puteți folosi gustări neprelucrate, sănătoase, cum ar fi fructe.

Când consumați cartofi, ar trebui să preferați varianta gătită, de exemplu ca pelete, cartofi fierți sau coapte, sau să vă preparați propria supă de cartofi sau piure de cartofi. Produsele gata făcute din cartofi sau preparate bogate în grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți, ar trebui să rămână o excepție.

Leguminoasele, care sunt încă subestimate în această țară, sunt versatile și pot fi folosite în supe, sosuri, salate sau ca un fel de tartă ca hummus (tartin din năut, susan, ulei de măsline și condimente). Puteți găsi mai multe idei de rețete aici.

Consumați lapte și produse lactate în mod regulat.

Alegeți dintr-o varietate de produse cu conținut scăzut de grăsimi: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, zer, lapte cu unt, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu caș, chefir, brânză cu smântână, quark, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza cu lapte acru (Harz, brânză Mainz) etc. În special, produsele din lapte acru sunt în mod natural proteine și bogat în calciu, sărac în grăsimi și conțin bacterii lactice valoroase, care pot avea un efect pozitiv asupra digestiei și sistemului imunitar.

Brânza este, în general, un aliment bogat în grăsimi, dar, ca sursă bună de proteine și calciu, ar trebui consumat în mod regulat. Deci, este mai bine să vă tratați rar, dar apoi cu conștiința curată, o bucată de brânză grasă. Pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi, utilizați brânză cu lapte acru.

Consumați carne numai în cantități mici și limitate la 2 până la 3 ori pe săptămână.

În principiu, o dietă sănătoasă nu trebuie să fie vegetariană. Cu măsură, carnea este un aliment complet hrănitor, care oferă în primul rând fier și proteine animale de înaltă calitate. Cu toate acestea, consumul de carne roșie și în special procesat este asociat cu un risc crescut de obezitate [6]. Prin urmare, nu mâncați porții mici (aproximativ 150 g) de carne slabă de mai mult de două până la trei ori pe săptămână.

Preferați carnea albă, cum ar fi păsările de curte (fără piele) sau carnea slabă, cum ar fi vițelul, iepurele, mielul, vânatul și carnea slabă de porc sau de vită. Îndepărtați orice grăsime vizibilă. Utilizați produse slabe, cum ar fi carne de pasăre sau carne prăjită și șuncă crudă sau gătită, fără margine grasă, ca topping pe pâine.

Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână, inclusiv pește gras cel puțin o dată pe săptămână.

Peștele gras (hering, macrou, ton, sardine, somon) este recomandat în special datorită conținutului său de grăsimi omega-3 valoroase. Acizii grași omega-3 au efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare și a oricăror procese inflamatorii din organism. Sunt recomandate în special ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă. Anghila este o excepție: datorită cantității sale ridicate de acizi grași saturați, poate fi consumată doar cu moderare.

Peștele slab (de exemplu, știucă, cod, placă, saithe, șarpe) are un conținut scăzut de grăsimi saturate și poate fi un bun substitut dacă doriți să reduceți consumul de carne. Peștele de mare (de exemplu, plăpă, placă, saithe) este, de asemenea, cea mai importantă sursă naturală de iod (importantă pentru funcția tiroidiană).

De ce nu încercați să gătiți, să prăjiți sau să grătiți peștele la cuptor. Este mai blând și mai scăzut în calorii decât clasicul nostru pește prăjit.

Alegeți ulei de măsline sau canola și evitați grăsimile hidrogenate.

Uleiul de măsline și de rapiță este recomandat în special datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate. Utilizați uleiuri presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline, de preferință rece sau cald, dar nu îl încălziți prea mult (evitați dezvoltarea fumului). Uleiul rafinat de rapiță, care conține, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega-3, poate fi utilizat ca opțiune fără gust și mai rezistentă la căldură.

Ca alternativă la unturile clasice, cum ar fi untul sau margarina, încercați variante cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sau crema de brânză, ca „grăsime” bogată în proteine. Diferitele tipuri de muștar se potrivesc bine cu cârnații sau brânza. Hreanul pe pâine este ideal ca bază pentru pești. Acizii grași hidrogenați din dietă (de exemplu, din untură sau unt) sunt înlocuiți parțial cu acizi grași nesaturați, cum ar fi cei găsiți în apar în uleiurile vegetale, incidența bolilor cardiovasculare scade [7]. În termeni practici, aceasta înseamnă: În loc să vă mâncați pâinea și untul cu o salată, înmuiați pâinea în puțin ulei de măsline, rafinat cu sare sau cu oțet de vin bun.

Evitați grăsimile hidrogenate, care se găsesc adesea în produse de patiserie sau produse de patiserie fabricate industrial, cartofi prăjiți, mese gata sau gustări sărate (de exemplu chipsuri). În funcție de procesul de fabricație, acestea pot conține acizi grași trans cancerigeni.

Adăugați ocazional nuci în dieta dumneavoastră.

Cu excepția nucii de cocos, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate, nucile sunt bogate în acizi grași sănătoși, nesaturați. Compoziția exactă de grăsime a nucilor variază foarte mult. De exemplu, unele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate (de exemplu, migdale, alune, arahide și nuci de macadamia), în timp ce altele sunt surse vegetale bune ale omega-3 polinesaturați (nuci). Anumite nuci conțin, de asemenea, cantități mari de antioxidanți (de exemplu, migdale, alune și arahide).

Nucile pot fi procesate în mai multe moduri în bucătărie. Ca topping pe o salată sau în muesli, vă îmbogățesc masa cu grăsimi și minerale importante. Aveți grijă însă: deoarece nucile constau în principal din grăsimi, acestea ar trebui utilizate în mod specific. Mâna ta este o măsură bună și aici: o jumătate de mână de nuci este o cantitate bună de adăugat la masă sau de a te bucura ca gustare.

Limitați-vă consumul de alimente sărate și folosiți sare cu ușurință.

Aproximativ 80% din aportul zilnic de sare provine din alimente procesate. Prin urmare, încercați să vă placă alimentele deosebit de bogate în sare

carne murată sau afumată și produse mezeluri
pește sărat, afumat sau marinat
Biscuiti, bastoane de covrig, chipsuri de cartofi
Confort (semifabricate) sau produse finite, sosuri gata preparate, supe, sosuri și amestecuri de condimente

a evita. Înlocuiți aceste produse procesate din carne și pește cu produse proaspete sau congelate. Cumpărați-vă mâncarea proaspătă și de bună calitate și gătiți-vă o masă gustoasă și sănătoasă cu doar câțiva pași simpli și sfaturile de mai sus. Subliniați gustul natural al mâncării folosind ierburi și condimente, nuci, uleiuri cu gust puternic (măsline, uleiuri de nuci, uleiuri de casă din plante sau usturoi) sau hrean, usturoi și ceapă. În acest fel, de obicei, vă puteți salva să adăugați sare la masă.

În general, aportul zilnic de sodiu trebuie să fie mai mic de 2400 mg pe zi, ceea ce corespunde unei lingurițe de sare ușor îngrămădite pe zi. Dacă vă săriți vasele, ar trebui să folosiți sare de masă iodată; mai ales dacă consumați puțin pește și fructe de mare.

Bea suficient.

Bea cel puțin 1 ½ litru de lichid pe tot parcursul zilei. Băuturi fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi

Apă, sclipitoare sau nu
Cafea sau ceai negru, ideal fără zahăr
Sucuri de fructe sau legume diluate cu apă
ceaiuri neindulcite (fructe sau ceaiuri din plante).

Băuturile alcoolice nu trebuie folosite ca calmant al setei.

Evitați produsele de cofetărie, alte alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr și ronțăi bogate în grăsimi și inimă.

Acestea includ gume de vin, ciocolată, fursecuri, înghețată, chipsuri și alte produse de patiserie. Aceste alimente cu zahăr adăugat tind să aibă puțini sau deloc substanțe nutritive vitale și fără fibre. Datorită conținutului ridicat de grăsimi și zahăr, acestea sunt bogate în calorii, dar nu vă umple pe termen lung.

Alternativele favorabile sunt de ex. Popcorn de casă sau un platou de legume crude cu quark de ierburi. Puteți găsi mai multe idei pentru gustări sănătoase în lista noastră de gustări.

Bea alcool cu moderatie, daca este deloc.

Consumul de băuturi alcoolice trebuie limitat la două pahare pe zi pentru bărbați și la un pahar pe zi de bere sau vin pentru femei (echivalent cu 10-15 g de etanol pe pahar). Unele studii arată că consumul de cantități mici de alcool este asociat cu un risc mai mic de boli coronariene. Cu toate acestea, consumul de alcool poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra tensiunii arteriale crescute, a nivelurilor crescute de trigliceride și a obezității, precum și a contribui la dezvoltarea diferitelor tipuri de cancer [8]. Dacă nu ați băut încă alcool, nu ar trebui să fiți indus să beți alcool din motive de sănătate acum. Un rezumat al unei publicații recente privind pragul de alcool poate fi găsit aici.

Sfaturi pentru implementarea durabilă a recomandărilor nutriționale

În dietă, efectele izolate ale nutrienților individuali pot fi neglijate, în timp ce efectele individuale ale unei diete mixte sănătoase se adună și pot avea un efect general ridicat. Modul de acțiune al nutrienților în formă izolată (ca suplimente alimentare) diferă, de asemenea, semnificativ de efectul pe care nutrientul îl desfășoară în alimente: nutrienții ar trebui, prin urmare, să fie suplimentați numai dacă există o indicație clară și conform instrucțiunilor unui medic. Citiți mai multe despre suplimentele nutritive aici.

Un bun exemplu de dietă sănătoasă și gustoasă bazată pe o mare varietate de alimente pe bază de plante este dieta tradițională mediteraneană. Deoarece este bogată în legume și fructe și are un conținut scăzut de alimente de origine animală bogate în grăsimi și produse foarte procesate, mâncarea tradițională mediteraneană este bogată în vitamine, minerale și fibre. În plus, are un conținut redus de sare. Orientarea către modele alimentare, cum ar fi dieta mediteraneană, este în general utilă pentru a integra cu ușurință recomandările dietetice în viața de zi cu zi [9,10].

Puteți găsi mai multe informații despre o dietă sănătoasă pentru inimă în această broșură de la Fundația Assmann pentru Prevenire și în seria de broșuri „Mănâncă ca în vacanță” (inima sănătoasă din bucătăria mediteraneană (sfaturi), rețete din bucătăria mediteraneană (broșura de rețete)).

umfla

[1] M. Sotos-Prieto și colab. (2017): Asocierea modificărilor în calitatea dietei cu mortalitatea totală și specifică cauzei. În: The New England Journal of Medicine, Vol. 377, pp. 143-153.

[2] H. Lagström și colab. (2020): Calitatea dietei ca predictor al speranței de viață fără boli cardiometabolice: studiul de cohortă Whitehall II. În: The American Journal of Clinical Nutrition, prepublicare online.

[3] Societatea germană de nutriție (2017): Mâncați și beți alimente întregi conform celor 10 reguli ale DGE.

[4] P. Schulze-Lohmann (2012): Fibrele dietetice. Noțiuni de bază - potențial preventiv - recomandări pentru selectarea alimentelor. În: Nutrition review, 7/2012. Online la https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[5] Fundația Mayo pentru educație și cercetare medicală (MFMER) (2018): Fibre dietetice: esențiale pentru o dietă sănătoasă. Online la https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[6] M.H. Rouhani și colab. (2014): Există o relație între aportul de carne roșie sau procesat și obezitate? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. În: Obesity Reviews, Vol. 15, No. 9, pp. 740-8.

[7] F.M. Sacks și colab. (2017): Grăsimi dietetice și boli cardiovasculare: un aviz prezidențial de la American Heart Association. În: Circulation, Vol. 136, No. 3, pp. E1-e23.

[8] A.M. Wood și colab. (2018): Praguri de risc pentru consumul de alcool: analiza combinată a datelor individuale-participante pentru 599.912 băutori actuali în 83 de studii prospective. În: The Lancet, Vol. 391, pp. 1513-1523.

[9] L. Van Horn și colab. (2016): Model dietetic recomandat pentru a obține aderarea la American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Ghiduri: O declarație științifică de la American Heart Association. În: Circulation, Vol. 134, pp. 00-00.

[10] S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane, S.U.A. Departamentul de Agricultura. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. 8, 2015.

Pentru lecturi suplimentare

International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2003): Prevention of Coronary Heart Disease. Börm Bruckmeier Verlag GmbH. Prima ediție. ISBN: 3-89862-905-8.

International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease & International Atherosclerosis Society (2009): Prevention of Coronary Heart Disease. Thomson Reuters. ISBN: 978-848124260-7.