Mâncați după exerciții pentru a promova regenerarea și construirea mușchilor - FOCUS Online
După antrenament, este important ca organismul să primească suficienți nutrienți pentru o regenerare optimă. Proteinele și carbohidrații sunt principalele ingrediente ale unei alimentații adecvate după exerciții. Expertul online FOCUS Michèl Gleich explică la ce ar trebui să fii atent.
Sportul și nutriția sunt indisolubil legate, deoarece nutriția esențială vă oferă tot ce aveți nevoie pentru performanțe puternice. Cu o dietă orientată și bine echilibrată, este posibil să dezvolți mai multă forță și rezistență în timpul antrenamentului.
Nu numai compoziția și distribuția nutrienților individuali este decisivă, ci și timpul de ingestie. În postarea de astăzi aș dori să descriu elementele importante ale unei mese după exerciții și să vă arăt o rețetă delicioasă și sănătoasă pe care o puteți încerca imediat.
Mâncarea potrivită după exerciții
După o sesiune intensivă de antrenament, este important să furnizați organismului suficiente substanțe nutritive pentru a iniția o regenerare optimă și pentru a umple rezervele de energie, adică rezervele importante de glicogen. Indiferent de obiectivul antrenamentului, proteinele de înaltă calitate și o anumită cantitate de carbohidrați sunt cheile succesului aici.
Michèl Gleich (37 de ani) este un excelent antrenor de atletism și personal, autor, sportiv extrem și medaliat. Înainte de aceasta, a fost ofițer și soldat special în Bundeswehr, precum și instructor de management într-o corporație globală. Mai multe informații despre el sunt disponibile la www.gleichpersonaltraining.com
Pe de o parte, atunci când alegeți alimentele, trebuie acordată o valoare suficientă proteinelor, astfel încât sinteza proteinelor musculare să fie stimulată și descompunerea proteinelor musculare să poată fi contracarată. Aminoacizii necesari organismului din alimentele care conțin proteine ajută la construirea de țesut muscular nou și, în același timp, împiedică organismul nostru să descompună mai multe țesuturi musculare ca sursă de energie.
Nu este deloc necesar un aport ridicat de proteine
În acest context, un aport excesiv de proteine nu este necesar pentru a crește performanța generală de antrenament și pentru a construi masa musculară: atleții hobby, precum și sportivii de top nu au nevoie de mai mult de 1 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie care cântărește 65 de kilograme, aceasta corespunde între 65 și 78 de grame de proteine răspândite pe parcursul zilei.
În acest context, suplimentele alimentare, cum ar fi praful de proteine, nu sunt necesare pentru a obține cantitatea optimă zilnică de proteine. Aproximativ 100 g de ton proaspăt conțin 24 de grame de proteine, iar 100 de grame de linte roșie conțin chiar 25,4 grame de proteine.
Chiar dacă faceți sport intensiv și, în consecință, cerința poate crește temporar până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, vă puteți atinge obiectivul cu alimente sănătoase, colorate și variate și nu neapărat cu shake-uri proteice scumpe.
Cerința de bază a unei diete bogate în proteine este un rinichi sănătos, deoarece acest organ trebuie să elimine uree - principalul produs de descompunere a proteinelor. Oricine ingerează o mulțime de proteine prin alimente ar trebui, prin urmare, să bea cât mai mult posibil pentru a excreta această uree în urină și astfel să susțină rinichii.
Alimente bogate în proteine
Fructele și legumele nu ar trebui să lipsească într-o dietă bogată în proteine, deoarece sunt furnizori importanți de baze care echilibrează acidul creat în timpul așa-numitului metabolism al proteinelor.
Alimentele bune, ușor digerabile care conțin proteine includ ouăle, brânza de vaci, păsările de curte, tonul și peștele alb.
Pe lângă proteine, carbohidrații sunt de asemenea importanți
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă femeilor să consume în jur de 230 de grame de carbohidrați pe zi - bărbații au nevoie de aproximativ 300 de grame de carbohidrați pe zi puțin mai mult. Carbohidrații susțin, de asemenea, regenerarea după antrenament și completează depozitele de glicogen care sunt golite după o sesiune intensivă de antrenament - mai mult pentru sportivii de rezistență decât pentru sportivii de forță, deoarece alergătorul folosește mult mai multă glucoză ca furnizor de energie decât, de exemplu, haltere.
Recomand clienților și sportivilor mei care fac antrenamente bazate pe anduranță să consume 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 30 de minute de exercițiu. Prin urmare, un alergător de 60 de kilograme ar trebui să consume în jur de 30 de grame de carbohidrați, care pot fi absorbiți rapid de corp.
Alimente bogate în carbohidrați
Clasicul aici este o banană mare (27 de grame de carbohidrați). Merele uscate (57 de grame de carbohidrați la 100 de grame) sau curmalele uscate (65 de grame de carbohidrați la 100 de grame) sunt bombe de energie mici, rapide, care pot ajuta.
Pentru sinteza glicogenului - procesarea și utilizarea carbohidraților - insulina trebuie eliberată în organism. Dacă carbohidrații și proteinele sunt ingerate împreună, această secreție de insulină este îmbunătățită. Raportul optim dintre acești doi nutrienți este de trei părți carbohidrați și o parte proteină. De exemplu, 120 de grame de carbohidrați și 40 de grame de proteine. Alimentele bune, ușor digerabile, care conțin carbohidrați, includ cartofi dulci, quinoa, prăjituri de orez, dar și paste și orez.
Vă recomandăm să luați o masă pe bază de carbohidrați și proteine, cu lichide suficiente în interval de 45 de minute până la 60 de minute după încărcarea antrenamentului. Studiile au arătat că aici este cel mai mare efect de adaptare și regenerare. Dacă așteptați mai mult de două ore pentru a mânca alimente după antrenament, există riscul ca sinteza importantă a glicogenului să continue mai încet și, în consecință, regenerarea să dureze mult mai mult.
Băutul este, de asemenea, important după exerciții
În cele din urmă, câteva cuvinte despre băut. Cred că nu este important doar să beți suficiente lichide înainte sau în timpul exercițiilor fizice, ci și consumul de alcool determină succesul, mai ales după exerciții, deoarece corpul dumneavoastră nu poate obține rezultate optime decât cu această combinație.
Deoarece pierdeți multă apă și sodiu în timpul sesiunilor de antrenament, echilibrul de sodiu trebuie ajustat rapid în consecință. Acest lucru nu se aplică doar vara cu temperaturi ridicate, ci și iarna, deoarece cantitatea de lichid pierdută aici este aproape identică, chiar dacă s-ar putea să nu aibă chef. Chiar și o ușoară deshidratare vă poate agrava semnificativ performanța de antrenament. Prin urmare, asigurați-vă că luați suficient sodiu cu lichidul adecvat. Două-trei litri de apă pe zi și 550 miligrame de sodiu sunt valori medii bune aici, pentru a putea obține performanțe ridicate în sport fără griji și cu distracție.