Mâncați după jogging rețete ceea ce alergătorii ar trebui să știe
Sfaturi concrete, alimente potrivite și rețete delicioase pentru alergători
Ar trebui să mănânci după jogging - sau ar trebui să o eviți? Ce alimente și rețete sunt potrivite în special pentru alergători? Citiți răspunsurile la aceste întrebări și la alte întrebări despre mâncare imediat după ce ați fugit aici.
Indiferent dacă mâncați înainte sau după unitatea de alergare: o dietă conștientă și echilibrată este (nu numai) esențială pentru alergători. Sfaturi nutriționale de bază de către expertul în exerciții Andreas Butz puteți citi în acest articol: „Alimentația potrivită pentru alergători. Sfaturi nutriționale pentru jogging de la antrenorul și expertul în cursă Andreas Butz ".
Nu mâncați nimic după jogging - sensibil sau greșit?
Pentru sportivi, dieta joacă un rol foarte important în regenerare. În timp ce ar trebui să mănânci puțin sau nimic și cel mai important să eviți carbohidrații înainte de a alerga, trebuie să faci al tău Depozitarea glucidelor după sesiunea de rulare din nou repede a completa. Uwe Schröder de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă explică:
Când ai scopul, a slăbi alergând, recomandă nutriționistul după alergare "numai proteine și grăsimi a consuma, de exemplu quark cu puțin ulei sau salată cu piept de curcan, pentru a prelungi stimulul asupra metabolismului grăsimilor ".
Nutriționist Dr. Stephanie Mosler se referă la așa-numitul ziar medical medical „Alimente recuperatoare”, atât de mâncare încât Promovează regenerarea după efort: „Pe lângă alimentele precum laptele, cireșele, afinele, rodia sau anumite condimente care au fost deja testate cu succes pentru deteriorarea musculară indusă de stres, se poate presupune că numeroase alte alimente au efecte pozitive în sport și pot promova regenerarea musculară.”
Prin urmare, formatorii ar trebui să fie instruiți de un atlet nutriție de bază sănătoasă convinge, deci recomandarea medicului.
O dietă echilibrată oferă alergătorilor substanțe nutritive importante.
De asemenea, condimente precum Ghimbir, curcuma și scorțișoară par să aibă un efect pozitiv asupra regenerării musculare după exerciții: „Rezultatele [unui studiu] sugerează că consumul regulat de ghimbir, precum și de praf de scorțișoară poate reduce durerea și durerea musculară”, scrie Dr. Mosler. Deci, de ce să nu presărați scorțișoară pe terci mai des sau să folosiți ghimbir proaspăt în piureuri sau curry vegetal?
Factorii care trebuie luați în considerare de către alergători
Care este mâncarea potrivită pentru dvs. după jogging nu se poate spune în termeni generali. Mai degrabă, depinde de obiectivele și sensibilitățile individuale.
Ce scop urmărești cu antrenamentul de alergare?
Vrei să slăbești făcând jogging în fiecare zi? Sau să te antrenezi la o competiție?
Alergător care slăbi dorința ar trebui să fie cea mai bună Mănâncă înainte de a fugi - în mod ideal „Alimente bogate în proteine, precum quark sau budincă”, deci medicul sportiv Dr. Karlheinz Zeilberger într-un interviu acordat farmaciei Umschau. pentru că „Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și fructele, stimulează eliberarea insulinei - și insulina inhibă descompunerea grăsimilor”.
Imediat după antrenament (moderat) ar trebui să evitați alimentele bogate în carbohidrați pentru a slăbi - sau mai bine zis Nu mânca nimic timp de o oră sau două. În acest fel „[Mușchii] sunt folosiți în principal din metabolismul grăsimilor”, deci medicul sportiv. După un exercițiu moderat (o perioadă scurtă de aproximativ 30 de minute), corpul dumneavoastră nu are de obicei nevoie de un aport ridicat de energie. Este cu atât mai important să beți suficient și să consumați mai întâi electroliți.
Cand Senzație de foame ar trebui să te alimente bogate în proteine precum grăsimi ușor digerabile mâncați o salată cu piept de curcan sau tofu, omletă de legume sau ouă amestecate cu somon afumat.
Important: Aveți antrenat intens, s-ar putea după alergare nu merge fără mâncare - mai degrabă, ar trebui să umpleți rapid depozitele goale de carbohidrați!
Durata și intensitatea unității de rulare
Indiferent dacă ați făcut un jogging mai relaxat de 3 mile sau ați alergat un semimaraton joacă un rol important în determinarea a ceea ce să mâncați după ce ați alergat.
Tur scurt de jogging (30 - 45 minute)
Dupa o alergare ușoară în jurul blocului mușchii nu sunt suprasolicitați și nici nu ai ars prea multe calorii. Nu trebuie să vă completați complet stocarea de energie.
Dacă vă este foame, cel mai bine este să mâncați unul gustare mică, bogată în fibre precum fructe uscate, nuci și sâmburi (nuci, nuci de macadamia, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac ...) sau o ruladă de cereale integrale cu cremă de brânză și castraveți.
Important: Pentru a evita poftele după alergare, ar trebui mâncați o mușcătură la timp înainte de a alerga. Citiți mai multe despre acest lucru în articolul „Mănâncă chiar înainte de a alerga”: în acesta îți explicăm ce alimente sunt potrivite înainte de a alerga pentru a-ți oferi energia de care ai nevoie pentru alergare.
Sesiune de rulare intensă (mai mult de 1 oră)
Mâncarea potrivită după un antrenament intensiv de alergare contribuie semnificativ regenerare la. Aveți antrenat mai mult de o oră, ar trebui să-ți iei Umpleți rapid stocarea energiei.
Important pentru recuperare: mâncați după jogging și umpleți rezervele de energie!
După cum explică Uwe Schröder de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă, după alergare „Lucrul corect poate fi consumat rapid atunci când este necesară o regenerare rapidă și eficientă. Majoritatea aprox un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Cu cât este mai scurt timpul de regenerare disponibil, cu atât este mai important aportul de carbohidrați imediat după alergare. "
În prima jumătate de oră după alergare, în mod ideal le accesezi Gustări precum betisoarele de covrig sau banane. Un smoothie îți oferă, de asemenea, puterea de energie de care ai nevoie după o alergare. În videoclip vă prezentăm trei rețete delicioase de smoothie pentru alergători:
Rundă la o oră după alergare ar trebui să-i dai corpului tău unul Amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine respectiv.
Rețetele potrivite după alergare sunt, de exemplu:
De exemplu, după o alergare de dimineață, puteți lua iaurt cu granola și fructe de pădure.
Sau ce zici de un terci sănătos?
De exemplu unul drăguț Terci cu fructe de padure:
Sau unul copios Terci de dovleac:
Cu aceste sfaturi practice, sunteți pregătit pentru viitoarele alergări. Te interesează și teorie? Citiți mai departe pentru a afla despre alimentele și nutrienții care alcătuiesc o dietă sănătoasă pentru alergători.
De ce are nevoie corpul după alergare?
În calitate de alergător, cel mai bine este să te bazezi pe o dietă echilibrată și sănătoasă, așa cum explică expertul Andreas Butz în acest interviu. Cu aceasta puneți deja bazele pentru un aport ideal de nutrienți.
Minerale importante și oligoelemente pentru alergători
Unii nutrienți sunt deosebit de importanți pentru sportivii de anduranță:
Potrivit lui Uwe Schröder de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă, există un nivel mai ridicat, mai ales după unități de antrenament intensive, de tip interval Necesarul de calciu. De asemenea zinc este important pentru sportivi, deoarece asigură metabolizarea optimă a glucidelor și are o importanță imensă pentru performanța cognitivă. Potrivit Institutului German pentru Nutriție Sportivă, rolul este adesea subestimat potasiu: „Potasiul este mineralul central pentru performanța atletică. Este implicat în fiecare contracție musculară din corp și este crucial în regenerarea musculară. "
fier joacă un rol esențial în respirația celulară. Femeile, în special, suferă adesea de deficit de fier. Prin urmare, femeile care aleargă ar trebui să fie cu ochii pe echilibrul lor de fier.
Fructele și legumele sunt sănătoase! Dar leguminoasele, nucile și produsele din cereale integrale vă oferă, de asemenea, substanțe nutritive importante după o alergare.
Alimente adecvate
Aceste alimente vă oferă mineralele și oligoelementele relevante:
No-Gos: Ce greșeli ar trebui să evite alergătorii în timpul mesei după jogging?
Puteți citi mai multe despre nutriția potrivită pentru sportivi în articolul nostru „Nutriția sportivă potrivită pentru antrenamentul dvs.”.
Căutați haine de alergare potrivite? Apoi aruncați o privire în jurul magazinului nostru online și proiectați-vă propriul tricou de alergare individual în configuratorul nostru 3D.
Imagini: poza 1: gettyimages/E +/Eva-Katalin; Imaginea 2: gettyimages/nedefinit nedefinit; Imaginea 3: gettyimages/Drazen Zigic; Imaginea 4: gettyimages/RuslanDashinsky; Poza 5: gettyimages/Ridofranz.