Mâncați sau evitați carbohidrații la cină

evitați

Subiectul carbohidraților este în mod constant discutat din nou. Unii spun că carbohidrații sunt inamicii, alții spun contrariul. Practic, organismul are nevoie de carbohidrați pentru furnizarea de energie. Macronutrienții pot fi arși cu (aerob) și fără oxigen (anaerob): grăsimea, pe de altă parte, are întotdeauna nevoie de suficient oxigen. De asemenea, durează de două ori mai mult timp pentru a furniza aceeași cantitate de energie ca și carbohidrații.

Organismul stochează carbohidrații sub formă de glicogen. Magazinele lor se află în mușchi și ficat. Sunt rezerve importante de energie - în special pentru alergătorii ambițioși. Deoarece cu cât depozitele de glicogen sunt mai bine umplute, cu atât performanța este mai mare și mai lungă.

În general, următoarea distribuție a nutrienților se aplică sportivilor de anduranță:

Carbohidrați: 55-65%
Proteine: 10-15%
Grăsime: 25-30%

Mai bine, mai repede, mai departe

Glucidele sunt combustibil pentru mușchi. Pentru alergătorii care doresc să-și îmbunătățească performanța (de exemplu, pentru un maraton), macronutrienții joacă un rol foarte important - nu numai înainte de antrenament, ci și după alergare. Cei care își completează glicogenul ulterior se asigură că organismul se recuperează rapid. Pe de o parte, se adaptează mai bine la o sesiune de antrenament nouă sau mai intensivă. Pe de altă parte, sistemul imunitar se reconstruiește mai repede după stres. Cu cât un atlet se antrenează mai des și/sau mai intens, cu atât alimentarea bogată în carbohidrați este mai importantă pentru regenerare.

Fereastra de timp potrivită

Organismul își poate umple cel mai bine depozitele de glicogen la un anumit moment: până la 30 de minute după antrenament. Alergătorul ar trebui să folosească o jumătate de oră pentru a mânca carbohidrați izolați, de exemplu sub formă de fructe, musli, pâine cu gem sau bastoane de covrig. Aceste tipuri de carbohidrați sunt ușor de digerat, iar organismul le absoarbe rapid. După 30 de minute fereastra se închide încet iar carbohidrații nu mai sunt absorbiți la fel de eficient și de repede de către organism. Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie cineva depinde de greutatea corporală și de intensitatea exercițiilor fizice:

  • intensitatea luminii: 5-7 g carbohidrați pe kg greutate corporală
  • intensitate medie: 7-10 g carbohidrați pe kg greutate corporală
  • intensitate mare (maximă): 10-12 g carbohidrați pe kg de greutate corporală

Cina după alergare

La o oră după alergare, poate fi o masă completă cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Glucidele sunt încă importante acum, iar corpul are nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi. Prea mult din macronutrienți, totuși, împiedică absorbția efectivă a carbohidraților și reaprovizionarea echilibrului hidric al organismului.
Sunt potrivite feluri de mâncare precum o folie de fasole, cartofi cu pește și legume sau paste cu piept de pui.

Când vine vorba de slăbit, sunt mai puțini carbohidrați

Alergătorii care acordă prioritate pierderii în greutate au mai multă grijă să nu mănânce în exces carbohidrații. Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrații izolați. Complexele sunt necesare ca parte a unei diete echilibrate. Alergările scurte de rezistență (cum ar fi alergările de 5 km) nu golesc depozitele de glicogen - reumplerea în timpul alergării (de exemplu cu băuturi sportive izotonice) sau, după aceea, nu este necesară. Apa este cea mai bună aici. Profitați de efectul de post-arsură chiar și la o jumătate de oră după alergare și evitați o masă. Apoi, se recomandă un amestec de carbohidrați și proteine ​​complexe, așa cum este descris mai sus. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, bilanțul energetic negativ (aprox. 500 kcal/zi) la sfârșitul zilei este crucial. Asta înseamnă că ar trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.

Glucide complexe = cele bune?

Dacă un alergător dorește să piardă în greutate, nutriția este, de asemenea, importantă pe lângă exercițiile fizice: cel mai bine este să folosiți în principal carbohidrați complecși. Acestea se satură mai mult. În plus, acestea oferă o mulțime de alte minerale și vitamine importante pentru metabolism și sistemul imunitar. Glucidele complexe se găsesc în produsele din cereale integrale, de exemplu: orezul brun, pastele din grâu integral și pâinea din cereale integrale. Alte alimente cu carbohidrați complecși includ cartofi curățați, leguminoase și legume.

Prezentare generală: unde sunt conținutul de carbohidrați?

Carbohidrați complecși

  • Cereale și produse din cereale integrale, pâine din cereale integrale, pâine din cereale integrale
  • Cartofi cu coajă
  • Pastele de grâu integral, orez
  • leguminoase
  • Legume, suc de legume 100%
  • Fruct, suc de fructe 100%

Carbohidrați simpli

Furnizați energie rapid, deoarece acestea sunt absorbite rapid. Acestea determină creșterea bruscă a glicemiei și, astfel, a nivelului de insulină:

  • Extrageți făină și produse, prăjituri, biscuiți, pâine, chifle
  • paste albe
  • Sifon, cola
  • Zahar, dulciuri
  • alcool