Cerință Kcal în zilele de antrenament
Cerință Kcal în zilele de antrenament?
de Geros »04 Sep 2018 23:43
Recent am terminat o dietă și acum vreau să-mi construiesc încet puterea și mușchii din nou. Cântăresc 87 de kilograme la 184cm și mă mișc foarte puțin în viața de zi cu zi. Antrenamentul are loc de 2-3 ori pe săptămână cu un plan GK.
Acum două zile am descărcat o aplicație cu care vreau să-mi urmăresc caloriile. Ea sugerează 2.850 Kcal pe zi pentru o creștere lentă în greutate. Ceea ce mă uimește este că 1 oră de antrenament de forță ar trebui să ardă în jur de 600 kcal (!). Acum mă întreb dacă ar mai trebui să mănânc 2.850 kcal în zilele de antrenament sau 3.450? Acesta din urmă mi se pare extrem de ridicat.
Re: Cerința Kcal în zilele de antrenament?
de cristal »05 Sep 2018 06:48
2850kcal poate fi un ghid pe care îl puteți încerca pentru o anumită perioadă de timp pentru a vedea cum progresează greutatea.
Nu mai aveți regimul alimentar, adică ar trebui să puteți estima aproximativ câte kilograme ați consumat. M-aș orienta spre acestea și aș crește. Setați, eventual, caloriile de întreținere, calculând înapoi pierderea în greutate din timpul dietei.
O unitate de rezistență intensă poate arde până la 600kcal. Nu aș începe prea sus și aș folosi valoarea inferioară ca punct de plecare.
Re: Cerința Kcal în zilele de antrenament?
de H_D »05 Sep 2018 07:57
„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld
Re: Cerința Kcal în zilele de antrenament?
de Geros »05 Sep 2018 12:32
Kristall a scris pe 05 septembrie 2018 06:48: 2850kcal poate fi un ghid pe care îl puteți încerca o anumită perioadă de timp pentru a vedea cum progresează greutatea.
Nu mai aveți regimul alimentar, adică ar trebui să puteți estima aproximativ câte kilograme ați consumat. M-aș orienta spre acestea și aș crește. Setați, eventual, caloriile de întreținere, calculând înapoi pierderea în greutate din timpul dietei.
O unitate de rezistență intensă poate arde până la 600kcal. Nu aș începe prea sus și aș folosi valoarea inferioară ca punct de plecare.
ei bine, la dietă am mâncat aproximativ 2.000 kcal și m-am simțit foarte inconfortabil. puterea și energia erau total la subsol și acum trebuie să investesc luni din nou pentru a recâștiga vechile valori ale puterii.
prin urmare, aș dori să obțin acest lucru teoretic mai întâi înainte de a observa greutatea și puterea
deloc atât de bun. este doar între 18 și 19%. dar, de fapt, simți-te bine în acest moment, acum vine iarna. Am hotărât să nu mai depășesc 23% și acum să mă îngraș încet și rezonabil de curat, mai presus de toate vreau să mă spor din nou.
Îmi lipsește doar o abordare „inteligentă” a caloriilor în acest moment. care se simte atât de lari fari în acest moment cu 2.850 kcal pe zi. Pur și simplu nu înțeleg cum se calculează întotdeauna acest lucru. mai presus de toate, rezultatele calculatoarelor sunt total diferite. Uneori îți dai sarcina de antrenament cu greutăți de 2-3 pe săptămână și îți dau un număr de kcal mai mic decât alte calculatoare în care nu introduci încărcături. asta mă enervează puțin.
Înainte de dietă în acel moment, eram total concentrat pe putere și apoi am stabilit doar o limită inferioară de 3.000 kcal și am încercat să o bat în fiecare zi. desigur, kfa a trecut prin acoperiș, nu mai vreau să fac asta.
în acest moment mă gândesc doar la mine: să presupunem că kcal pentru a menține greutatea este de 2500 fără stres. atunci 2800 este un surplus de 300 kcal în zilele fără antrenament. Dar dacă mă antrenez la fiecare două zile și ard de fiecare dată 600 kcal, atunci nu sunt deloc în exces, ci în modul de menținere a greutății. așa că ar trebui să mănânc mai mult în zilele de antrenament. este doar întrebarea cât de mult. Și dacă mai conduc 300 de excese în zilele fără antrenament sau dacă sunt suficiente 100 sau 200, adică 2.700 în non-antrenament și 3.300 în zilele de antrenament, pentru a avea un excedent de 200 kcal în ambele
Re: Cerința Kcal în zilele de antrenament?
de Emrekars2018 »05 Sep 2018 13:04
Kristall a scris pe 05 septembrie 2018 06:48 AM: 2850kcal poate fi un ghid pe care îl puteți încerca o anumită perioadă de timp pentru a vedea cum progresează greutatea.
Nu mai aveți regimul alimentar, adică ar trebui să puteți estima aproximativ câte kilograme ați consumat. M-aș orienta spre acestea și aș crește. Setați, eventual, caloriile de întreținere calculând înapoi pierderea în greutate din timpul dietei.
O unitate de rezistență intensă poate arde până la 600kcal. Nu aș începe prea sus și aș folosi valoarea inferioară ca punct de plecare.
ei bine, la dietă am mâncat aproximativ 2.000 kcal și m-am simțit foarte inconfortabil. puterea și energia erau total la subsol și acum trebuie să investesc luni din nou pentru a recâștiga vechile valori ale puterii.
prin urmare, aș dori să obțin acest lucru teoretic mai întâi înainte de a observa greutatea și puterea
deloc atât de bun. este doar între 18 și 19%. dar, de fapt, simți-te bine în acest moment, acum vine iarna. Am hotărât să nu mai depășesc 23% și acum să mă îngraș încet și rezonabil de curat, mai presus de toate vreau să mă spor din nou.
Îmi lipsește doar o abordare „inteligentă” a caloriilor în acest moment. care se simte atât de lari fari în acest moment cu 2.850 kcal pe zi. Pur și simplu nu înțeleg cum se calculează întotdeauna acest lucru. mai presus de toate, rezultatele calculatoarelor sunt total diferite. Uneori le oferiți o sarcină de antrenament cu 2-3 de greutate pe săptămână și vă oferă un număr de kcal mai mic pentru greutatea dvs. decât alte calculatoare în care nu introduceți sarcini. asta mă enervează puțin.
Înainte de dietă în acel moment, eram total concentrat pe putere și apoi am stabilit doar o limită inferioară de 3.000 kcal și am încercat să bat asta în fiecare zi. bineînțeles că kfa a trecut prin acoperiș, nici nu mai vreau să fac asta.
în acest moment mă gândesc la mine: să presupunem că kcal pentru a menține greutatea este de 2500 fără stres. atunci 2800 este un surplus de 300 kcal în zilele fără antrenament. Dar dacă mă antrenez la fiecare două zile și ard de fiecare dată 600 kcal, atunci nu sunt deloc în exces, ci în modul de menținere a greutății. așa că ar trebui să mănânc mai mult în zilele de antrenament. este doar întrebarea cât de mult. Și dacă mai conduc 300 de excese în zilele fără antrenament sau dacă sunt suficiente 100 sau 200, adică 2.700 în non-antrenament și 3.300 în zilele de antrenament, pentru a avea un excedent de 200 kcal în ambele
Personal, îmi rup nevoile de calorii astfel:
1.) Rata metabolică bazală x 1.3
-> De asta am nevoie când sunt acasă doar toată ziua și fac puțină mișcare (ceva de genul gătit, duș, eventual ordonare scurtă a casei etc.)
2.) Apoi adaug calorii în funcție de pașii pe care i-am făcut în acea zi (adică pași în afară).
La aproximativ 1 oră computerele scuipă
250kc din și în ritmul meu de mers pe jos de 6.500 de pași pe oră, este de aproximativ 40kc pe 1.100 de pași (toate valorile aproximative de ghidare)
3.) Acum adaug caloriile arse prin antrenament în zilele de antrenament. Nu mă uit întotdeauna cât a durat o sesiune de antrenament, ci mai degrabă ce grup muscular a fost antrenat.
Știu că unitățile mele durează întotdeauna între 75 și 90 de minute.
Pentru picioare adaug
600kc
Cu grupurile musculare rămase
500
4.) Acum adăugați/scădeți calorii în funcție de faptul că construiți sau dietați.
Așa că îmi pot determina cerința de KC aproape cu precizie (încercat și adaptat mult timp)
Toate acestea la