Mâncați și beți înainte de a alerga - alergați mai repede cu dieta potrivită rbb
Mănâncă și bea înainte să alergi - aleargă mai repede cu dieta potrivită
Sunt legendare: petrecerile cu paste în ajunul maratonului. Corpul ar trebui să se potrivească cu multă energie prin carbohidrați. Cu toate acestea, mulți alergători de maraton suferă o scădere a performanței la 30 km. Alergătorii pot contracara acest lucru nu numai prin antrenament, ci și printr-o dietă potrivită.
Carbohidrați, electroliți, vitamine: cum să vă pregătiți cel mai bine pentru o alergare pe distanțe lungi, practica rbb a vorbit cu specialistul în medicină sportivă Dr. Lars Brechtel.
Dr. Brechtel, celebrele „petreceri de tăiței” - își au locul atunci când se pregătesc pentru o alergare pe distanțe lungi?
„Petrecerile de tăiței” sunt despre a mânca cât mai mult posibil în carbohidrați. Fiziologic, carbohidrații sunt „super benzina” pentru performanța fizică. Fără o cantitate suficientă de energie prin carbohidrați, se întâmplă doar în zona de aproximativ 30 de kilometri ca stocurile de carbohidrați să fie epuizate. Atunci corpul trebuie să treacă la arderea grăsimilor. Această ardere a grăsimilor consumă mai mult oxigen, iar alergătorul își pierde performanța, adică aleargă mai încet.
În interviu
sms-berlin.de - Dr. Lars Brechtel
Medic sportiv și medic maraton
Cât de mare ar trebui să fie proporția de carbohidrați din dietă dacă vreau să mă pregătesc optim pentru o alergare?
Unele recomandări sunt că 75 la sută din dieta dvs. ar trebui să conțină carbohidrați. Oricine dorește să pună în aplicare acest lucru în practică va observa că nu este atât de ușor. Dar ar trebui să vizați un conținut de carbohidrați de 60%. Dacă te uiți la dietele normale ale oamenilor, cele mai multe dintre ele sunt cu mult sub aceasta.
Se vorbește mult despre creșterea depozitelor de glicogen și carbohidrați înainte de alergare, cum poate funcționa asta?
În general, mușchii instruiți și ficatul „antrenat” au deja depozite mai mari de glicogen. Dacă doriți să măriți această capacitate de stocare, adică doriți să operați așa-numita încărcare a carbohidraților, trebuie să fiți atenți la anumite lucruri. Metoda clasică este de a efectua o sesiune de antrenament intensivă, care scurg carbohidrații, cu o săptămână înainte de alergare. În următoarele două sau două zile, ar trebui să mâncați carbohidrați extrem de săraci pentru a vă goli din nou memoria - și apoi să mâncați carbohidrați extrem de ridicați în cele trei sau patru zile dinaintea competiției. Funcționează, dar este solicitant și vă poate face, de asemenea, să vă simțiți rău dacă îmi „înfometez” în mod conștient depozitele de carbohidrați după o fază intensivă de antrenament. Acest lucru nu este sustenabil pentru toată lumea și de aceea există forma moderată, în care pur și simplu încercați să mâncați mai mulți carbohidrați în săptămâna dinaintea alergării și să faceți doar exerciții foarte ușoare în același timp.
Există carbohidrați „mai buni” și „mai răi”?
Principala diferență între carbohidrați este rata la care pot fi absorbiți și transformați în energie de către metabolism. Avantajul degradării încet a carbohidraților, cum ar fi pâinea integrală, pastele și orezul, este că nu cresc glicemia la fel de repede. Acest lucru îmi permite să ating un nivel de insulină relativ echilibrat și să evit hipoglicemia rapidă, care poate duce apoi la pofte de mâncare. Acest lucru este benefic pentru toată lumea din dieta zilnică. Mușchii înșiși „țin” relativ puțin de unde își iau energia. În cele din urmă, toți carbohidrații sunt defalcați în aceleași elemente de bază, adică în esență în glucoză și fructoză, care sunt apoi transformate în energie în celulă.
Care ar trebui să fie ultima masă înainte de maraton?
Carbohidrații lent degradabili, care conțin deseori și o mulțime de fibre, nu ar trebui consumați cu puțin timp înainte de alergare, deoarece sunt pur și simplu prea greu de digerat și pun o presiune asupra tractului gastro-intestinal. Poate fi de fapt rulada de pâine albă sau pâinea prăjită care se consumă cu toppingul de grăsime cel mai mic posibil. În general, în ziua alergării nu ar trebui să „încercați” niciun fel de alimente pe care nu le-ați consumat sau doar mai rar consumate înainte. Cu aproximativ două ore înainte de începerea competiției, puteți mânca încă o jumătate de banană sau un pâine prăjită cu miere, dar după aceea ar trebui să nu mai mâncați.
Informații pe net
marathon-vorteilung.com - Sfaturi pentru pregătirea unui maraton
Puteți sau trebuie să mâncați în timpul unui maraton?
Pot să răspund la asta doar cu un „da și nu” fără echivoc. Deoarece de obicei nu ai trei banane cu tine în timpul unei alergări, trebuie să te bazezi pe organizator pentru a avea grijă de ea. În plus, ar trebui să testez în prealabil la antrenament dacă pot mânca deloc în timpul unei astfel de alergări și dacă pot intra în ritmul de alergare din nou după aceea. În sine, mâncarea pe termen lung are un sens perfect pentru că atunci pot întârzia momentul în care corpul trece la un metabolism mai intens al grăsimilor. Nu ar trebui să începi să mănânci la 30 km, pentru că atunci este prea târziu.
Ce ar trebui să mănânc?
Aici intră în joc carbohidrații rapid disponibili. De exemplu o banană. Mulți alergători preferă așa-numitele geluri; dar pot duce la probleme gastro-intestinale dacă sunt luate fără lichide. Deoarece aceste geluri sunt foarte concentrate și pot duce la greață, vărsături și diaree. În cazul barelor energetice, care sunt, de asemenea, populare, depinde foarte mult de ceea ce conțin. Și nici nu poți controla asta în timpul unei alergări. Unele dintre ele conțin multă grăsime și este greu de digerat, mai ales cu un efort fizic atât de extrem.
Și ce simt despre băut?
Cu siguranță trebuie să bei pe o alergare mai lungă. Dar foarte puțini știu cât de mult lichid folosesc de fapt atunci când rulează și cât de mult trebuie să umple în consecință. Acest lucru variază de la alergător la alergător între unu și doi litri pe oră. De aceea poate fi util să vă cântăriți înainte și după antrenament pentru a afla dacă sunteți mai mult „transpirat ridicat sau scăzut”.
Problema este că, de obicei, nu reușiți să completați aceste cantități în timpul unei alergări, deoarece stomacul nu poate absorbi mai mult de jumătate de litru până la maximum un litru. Acest lucru înseamnă că majoritatea alergătorilor aleargă cu un deficit de lichid, dar ar trebui să limitați acest lucru bând în liniște cel puțin ceva la fiecare stație de fluid. Desigur, accentul este pus pe apă. De multe ori sunt oferite și ceai îndulcit sau băuturi izotonice, care sunt o alternativă bună, deoarece vă oferă cel puțin câțiva carbohidrați. Băuturile izotonice conțin și electroliți, care pot compensa cel puțin parțial pierderile din timpul alergării.
De la ce distanță de alergare trebuie să-mi fac griji cu privire la mâncare și băut?
Pentru toate alergările care durează mai puțin de o oră, nu trebuie să vă faceți griji atât de mult pentru a mânca și a bea. Desigur, nu ar trebui să începeți o alergare de 5 sau 10 kilometri pe stomacul gol sau cu un deficit de lichid. Dar, în general, acestea sunt întinderi care nu stresează rezervele de energie ale corpului la fel de mult ca un maraton.
Adevăratele fisuri ale maratonului sunt de obicei foarte stricte, ca să nu spunem subțiri. Cum reușesc să treacă prin asta?
Depozitele de carbohidrați nu sunt conținute în grăsimea corporală vizibilă, ci în mușchi și ficat. Și aceste amintiri sunt suficient de mari pentru sportivi foarte bine pregătiți. În timpul unei astfel de alergări, profesioniștii folosesc de obicei băuturi care au fost special pregătite pentru ei și care conțin și carbohidrați.