Maraton Ern; nutriție - alimente adecvate; reguli importante

Oricine se pregătește pentru maraton are nevoie, pe lângă un plan de antrenament adecvat, de o dietă maraton care să răspundă cerințelor competiției. Și oricine a absolvit vreodată un maraton știe că nutriția și pantofii de alergare potriviți sunt cele mai importante lucruri pentru un final de succes. Scopul principal al dietei maraton este creșterea depozitelor de carbohidrați. Pentru ca alergătorul să poată fi alimentat în mod adecvat cu energie pe o distanță de maraton de 42,195 km, el trebuie să-și umple din nou depozitele de carbohidrați cu ajutorul unor bare energizante sau geluri de putere în timpul competiției. Am rezumat aici sfaturile noastre de alergare cu privire la nutriția Mararthon, astfel încât să nu comiteți o eroare nutrițională în timpul pregătirii maratonului, ci și pe traseul competiției, care ar putea afecta obiectivul dvs.

Nutriția optimă pentru maraton

La fel cum dieta corectă pentru construirea mușchilor constă din carbohidrați, proteine și grăsimi, acestea joacă, de asemenea, un rol central în nutriția maratonului și servesc la generarea de energie. Cu toate acestea, cele mai importante surse de energie într-o dietă maraton sunt carbohidrații. Acestea sunt depozitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Un sportiv poate stoca aproximativ 500 de grame de glicogen. Cu mai mult exercițiu, depozitele de glicogen pot fi ușor crescute. Dacă goliți aceste depozite, corpul folosește depozitele de grăsime. Cu toate acestea, organismul are nevoie de mult mai mult oxigen pentru a arde grăsimile decât pentru procesarea glicogenului. Dacă un alergător de maraton nu s-a pregătit suficient, procentul de ardere a grăsimilor este mai mic la început și memoria se consumă mai repede. Prin urmare, creșterea capacității de stocare este importantă, astfel încât alergătorii să fie alimentați în mod adecvat pe întreaga distanță de maraton.

Carbohidrații precum cerealele integrale, legumele, orezul, pastele și fructele sunt recomandate deoarece sunt digerate încet, astfel încât să vă umple mult timp și să mențină constant nivelul zahărului din sânge. Deși de ex. în pâine albă și dulciuri, de asemenea, carbohidrați, dar aceștia sunt carbohidrați „răi” pentru antrenamentele de pregătire pentru un maraton, deoarece cresc nivelul glicemiei. Aceasta înseamnă că sunteți foarte productiv pe termen scurt, dar productivitatea dvs. scade și ea la fel de repede. Într-o dietă maraton, aproximativ 60% din necesarul total de energie ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați, grăsimile ar trebui să acopere aproximativ 30% și proteinele 10%.

Nutriție posibilă atunci când vă pregătiți pentru maraton

Dieta maraton: cereale pentru micul dejun

Practic, micul dejun este una dintre cele mai importante mese din dieta maratonului. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați, dar sărac în grăsimi și proteine. Un aport energetic cuprins între 400-800 de calorii este optim. Un exemplu de mic dejun:

o porție de muesli cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un tip de fruct, de exemplu banană sau
o pâine integrală acoperită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și roșii

Pentru cei care se ridică devreme, care și-au pus încălțămintea de alergare devreme, o mică gustare, cum ar fi o banană sau o bară energetică, este potrivită ca dietă maraton. Deoarece chiar înainte de a face jogging, ar trebui să consumați carbohidrați ușor disponibili, astfel încât să evitați senzația de plenitudine și să fiți gata pentru o fugă. După antrenament, depozitele de energie sau de carbohidrați trebuie completate cu promptitudine (încărcare).

Dacă preferați să vă îmbrăcați pantofii de alergat la prânz, vă recomandăm să luați masa sub formă de gustare sănătoasă cu 1-2 ore înainte de antrenament. Aceasta poate fi, de exemplu, următoarele combinații.

o bară energetică cu foarte puțină grăsime sau
o mână de fructe uscate și un pahar de fructe proaspete sau suc de legume

Încărcarea carbohidraților ar trebui să aibă loc și după exerciții. Dacă faceți antrenamentul de alergare seara, ar trebui să mâncați și după antrenament. Seara, dieta maraton este destul de ușoară, o salată de casă cu pește sau curcan este ideală. Atenție: dressingul în salată este deseori capcana pentru calorii. Mai puțini carbohidrați ar trebui consumați seara, deoarece corpul nu mai are nevoie de multă energie seara și poate îngreuna adormirea, deoarece alimentele sunt greu de consumat. Fructele foarte acide pot interfera și cu somnul.

Toată lumea ar trebui să o încerce singură și să decidă cum și dacă ți se potrivește. Practic, aportul de energie depinde desigur și de intensitatea antrenamentului și de succesul dorit. Cu cât antrenamentul dvs. de alergare este mai intens în planul dvs. de antrenament, cu atât ar trebui să acordați mai puțin timp între antrenament și mâncare și cu atât mai mulți carbohidrați ar trebui să le încorporați în dieta dvs. de maraton. Aproximativ. Cu 2-3 zile înainte de maraton, creșteți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. la 60-70 la sută, iar planul dvs. de antrenament nu ar trebui să includă alergări pe distanțe lungi în acest timp.

Cele mai importante reguli pentru dieta maratonului

Bea multă apă sau spritzere de fructe în timpul și după alergare
Luați o masă în decurs de două ore de la jogging, deoarece acest lucru accelerează regenerarea.
Nu mâncați 2-3 ore înainte de a alerga
Dacă alergi dimineața, nu ar trebui să faci asta fără ceva în stomac.
O dietă echilibrată în timpul exercițiilor fizice include întotdeauna fructe și legume

Dieta maraton chiar înainte de competiție

Mulți organizatori ai unei competiții de alergare vă invită adesea să mâncați paste înainte de eveniment. Există un motiv pentru care tăiței sunt bogate în carbohidrați și umplu memoria. Prin urmare, ar trebui să accesați calm în seara dinaintea competiției. Deseori, maratoanele încep foarte devreme. În ziua maratonului, este recomandat să luați un mic dejun bogat în carbon. Dieta înainte de maraton poate consta din nou din muesli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe. Cel mai bine este să luați micul dejun cu 2,5 până la 3 ore înainte de începerea maratonului. Cu toate acestea, rețineți că o astfel de competiție poate fi asociată cu entuziasmul și într-un astfel de caz mâncarea poate fi tolerată diferit. Pentru a nu exista o surpriză neplăcută în ziua maratonului, ar trebui să testați în timpul fazei de antrenament ce dietă și alimente sunt cele mai bune pentru dvs. pentru maraton.

Dieta în timpul maratonului

Un bar cu muesli este sursa ideală de energie în timpul maratonului (c) istock.com/ Ridofranz

Puteți lua bare de energie sau alte bare în timpul maratonului. Beția regulată în timpul alergării este deosebit de importantă. Este foarte important să beți doar cantități mici odată, altfel veți observa cum stomacul dvs. devine incomod greoi atunci când alergați. Puteți obține băuturi și, de obicei, baruri energizante la stațiile individuale în timpul maratonului. Datorită greutății reduse, puteți pune una sau două bare în buzunar, apoi sunteți îngrijit în siguranță sau cel mai bun lucru este să aflați de la organizator ce gustări și băuturi vor fi disponibile în timpul alergării.

Dacă nu puteți mânca în timpul maratonului, faceți o scurtă pauză de la mers sau plasați o mică bucată din bara de energie sub limbă și lăsați-o să se înmoaie acolo. În orice caz, este logic să se integreze acest proces în planul de instruire. Ar trebui să evitați bananele în timpul competiției, deoarece acestea pot fi grele în stomac și alimentarea cu energie poate dura câteva ore. De regulă, consumați în jur de 70 până la 80 de grame de carbohidrați pe oră în timpul unui maraton.

Dieta după maraton

După finalizarea cu succes a maratonului, vă puteți delecta cu o bere nealcoolică. Pentru că conține multă apă, vitamine și minerale importante. În orice caz, ar trebui să vă alimentați din nou corpul cu suficienți carbohidrați după maraton. Este recomandabil să mâncați porții mici mai des, pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv.