Marc-André ter Stegen Așa își antrenează viteza
De la FITBOOK | 09 februarie 2020, 15:43
Abilitatea de a se deplasa în direcția corectă într-o fracțiune de secundă este unul dintre cele mai importante atribute ale unui portar. Portarul național Marc-André ter Stegen a declarat pentru FITBOOK ce 5 exerciții preferă să-și antreneze viteza impresionantă.
Portarul național și portarul Barcei Marc-André ter Stegen nu a fost niciodată un fan al ridicării greutăților în sala de sport. Preferă să se antreneze într-un mod funcțional și orientat spre obiective. „Cele mai importante atribute ale unui portar sunt puterea maximă, viteza, viteza și flexibilitatea. În plus față de antrenamentul comun cu echipa, mă concentrez tot mai mult asupra acestui lucru, de exemplu, cu salturi și sprinturi scurte ”, spune el. Ter Stegen a dezvoltat un concept de antrenament corespunzător pentru aplicația de fitness „Freeletics”. FITBOOK prezintă cinci dintre exercițiile sale preferate pe tema vitezei.
Vă rog să vă încălziți mai întâi! Cu genunchii înalți sau sărituri sărituri
Această succesiune rapidă și precisă de mișcări ale genunchilor înalți sau sărituri sărituri crește atât rezistența musculară, cât și stabilitatea coapselor. Ele cresc ritmul cardiac extrem de repede. De aceea sunt ideale ca încălzire.
Așa se face: Pentru a sări peste salturi, pașii mici și rapidi stau pur și simplu drepți și trage alternativ genunchii până la aproximativ 45 de grade. Genunchii înalți au aceeași succesiune de mișcări; genunchii sunt trase până deasupra șoldurilor (90 de grade). Luați brațele cu dvs. în direcții opuse.
Ce se pregătește? Rezistență, coapse, brațe, picioare, umeri
Lunges despicate
Lungesele despicate sunt ideale pentru împingerea rapidă a mușchilor coapsei și gluteului la limitele lor. Viteza și perseverența sunt necesare aici. Fii atent la o aterizare controlată! Cu un salt exploziv în lovitură, exercițiul devine un versatil pentru picioare.
Așa se face: Pentru lunges despicate în lovitură, umerii rămân deasupra șoldurilor, genunchiul din față este deasupra călcâiului, iar genunchiul din spate atinge podeaua de sub șold. Picioarele părăsesc pământul în același timp, sar direct în lovitura opusă, sar în aceeași poziție și înapoi. Luați brațele cu dvs. în direcții opuse.
Ce se pregătește? Gluteus și mușchii picioarelor, rezistență
Sărituri întinse (sărituri ghemuit)
Asemănător cu lunges despicate, salturile ghemuit stresează în principal mușchii feselor, coapselor și gambelor. Amestecul de explozivitate cu saltul în aer și amortizarea în timpul ghemuitului oferă picioarelor viteză.
Așa se face: Puneți picioarele la lățimea umerilor, șoldurile sub nivelul genunchiului, țineți ghemuitul scurt și apoi săriți direct în săritura dreaptă. Picioarele părăsesc pământul. Umerii, șoldurile și genunchii formează o linie. Aterizați din nou în ghemuit, aterizând încet - peste bilele picioarelor. Salturile ghemuit sunt destul de drenante din cauza stresului ridicat. Portarul Ter Stegen sfătuiește să lucreze cu pauze scurte după câteva repetări.
Ce se pregătește? Fesii, coapse și viței, rezistență
Salturi
Aceste sărituri la genunchi peste șold necesită o rezistență bună și mușchii puternici ai picioarelor și ai gambei.
Așa se face: Săriți cu ambele picioare în același timp, ridicați genunchii. O repetare este completă atunci când ambii genunchi sunt ridicați până la nivelul șoldului în timp ce sari. Cu fiecare salt este important să aterizați pe sol cât mai ușor posibil și în același timp într-un mod controlat.
Ce se pregătește? Mușchii coapsei și gambei, rezistență
Sprinturi
Păzitorul Stelelor jură prin acest exercițiu pentru că cere întregului corp: Sprinturi! Antrenezi rezistență, forță și explozivitate. Pentru ca organismul să reziste intensității mari și să efectueze sprinturile în siguranță și eficient, este important să vă încălziți bine. Cu sprinturi intensive, vițeii, picioarele, brațele și stomacul pot fi antrenate într-un timp foarte scurt. În același timp, lucrați la rezistență și vă ridicați rapid ritmul cardiac - antrenamentul HIIT perfect.
Așa se face: De exemplu, sprintează de 150 de metri intens de 3 ori; faceți pauze scurte între ele
Ce se pregătește? Picioare, brațe, stomac, rezistență