Masa de succes câștigă principiile fundamentale
Câștigul de masă este o perioadă prin care trebuie să treacă un culturist pentru a câștiga masă musculară. Câștigarea unei mase adecvate este total diferită de a câștiga masa grasă. Un câștig de masă curat se limitează la câștigul muscular, limitând cât mai mult câștigul de grăsime. Pentru a avea succes, este important să respectați câteva reguli și să evitați să faceți orice. Iată doar câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă îngrășați cu succes.
Stabiliți dacă acum este momentul potrivit pentru a vă îngrășa
În urma unui program de creștere în greutate nu se poate decide peste noapte, este important să vă puneți o serie de întrebări.
Chiar crezi că acesta este momentul potrivit pentru a începe? Pentru a afla, vă puteți folosi oglinda sau camera. Metoda măsurătorilor cu pința pliată a pielii vă permite, de asemenea, să știți dacă este moment bun pentru a lua în considerare câștigul de masă.
Dacă observați o mulțime de zone uleioase când vă priviți în oglindă sau în fotografiile pe care le-ați făcut, amânați câștigul de masă pentru mai târziu, dar începeți o tăietură. Dacă ați utilizat metoda de măsurare a pliurilor pielii, un conținut de grăsime mai mic de 15% este favorabil pentru creșterea în greutate. Acestea fiind spuse, acesta este recomandat dacă aveți un fizic slab, ascuțit sau normal.
Pentru a fi sigur de alegerea dvs., iată un instrument care vă poate ajuta:
Stabiliți obiective realiste pentru a le atinge mai bine
Chiar dacă câștigul de masă este legat de câștigul muscular, este greu de realizat. Acest lucru se datorează faptului că atunci când o persoană încearcă să câștige mușchi, nu poate face acest lucru fără a obține grăsime corporală. Da, de multe ori obiectivul antrenamentului cu greutăți este acela de a câștiga mușchi și de a pierde grăsime în același timp. Cu excepția începătorilor, acest fenomen nu este posibil, de aceea trebuie să-l faci unul după altul. Așa că așează-te și gândește-te mai întâi la ceea ce vrei.
Este încă posibil să se limiteze acest aport de grăsimi. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă stabiliți obiective rezonabile și să aveți răbdare. Pentru a realiza o creștere în greutate, cel mai bine este să procedați încet, dar eficient. Deci, idealul este să câștigi aproximativ 2 kg pe lună, deci între 5 și 8 kg pentru cele 3 luni de la urmarea unui program specific. Respectând această limită, sunteți sigur că veți obține un câștig bun de masă evitând cât mai mult posibil creșterea rezervelor de grăsime, ceea ce ar putea să vă oblige să faceți o reducere mai dificilă. Aceste 3 luni pot fi prelungite dacă obiectivul dvs. nu este atins.
Trebuie să știți că succesul unui câștig de masă depinde în principal de trei elemente esențiale care sunt nutriția, antrenamentul și somnul. Iată câteva reguli de urmat pentru a evita greșelile și pentru a optimiza eficiența programului dvs.:
Câștigul de masă: principiile principale ale nutriției
Principiul 1: Creșteți aportul de calorii
În timpul unui program de creștere în greutate, ceea ce mănânci joacă un rol important. Regula esențială pentru care trebuie să ne amintim câștigați mușchi este să mănânci suficient. Limitarea aportului de grăsimi nu înseamnă reducerea aportului de calorii. Dimpotrivă, în această perioadă, ar trebui să urmați o dietă bogată în calorii, adică mai bogată în calorii. Adăugați 250 kcal la rația obișnuită. Puteți face acest lucru consumând mai mulți carbohidrați GI mici (amidon). Dacă aveți probleme cu creșterea în greutate, adăugați mai multe calorii la mesele zilnice, faceți-o proprii câștigători pentru gustări, de exemplu folosind zer cu pudră de ovăz.
Principiul 2: Gândește-te la o bună hidratare
Pentru a promova construirea mușchilor, va trebui să vă mențineți bine hidratat în timpul dumneavoastră program de creștere în greutate. Nu bea pentru că ți-e sete, bea cu mușchii și sănătatea în minte. Idealul este să luați înghițituri mici la fiecare cincisprezece până la treizeci de minute. Dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să beți în medie 2 l de apă pe zi. Este necesar să adăugați aproximativ 20cl la zece kilograme suplimentare. Vara, nu ezitați să vă măriți aportul de apă cu 30%. Cu toate acestea, evitați să vă suprahidratați pentru a nu vă încorda rinichii și mergeți prea des la baie. Luați în considerare o tărtăcuță pentru ziua respectivă, dacă simțiți că nu beți suficient și o consumați întreagă în timpul antrenamentului.
Principiul 3: aminoacizi
Aminoacizii sunt ingrediente esențiale pentru creșterea musculară. Se găsește în proteine. Deci, dacă doriți să câștigați masă, trebuie să mâncați 5-6 mese pe zi, fiecare cu alimente bogate în proteine. Pentru a promova dezvoltarea rapidă a mușchilor, nu ezitați să mâncați gustări proteice. Doza recomandată pentru un sportiv este de aproximativ 2g de proteină pe kilogram de greutate corporală.
Ce tip de proteine să mănânci în timpul câștigului de masă? Experții recomandă proteine animale. Acestea conțin o mare varietate deaminoacizi esențiali pentru creșterea masei (BCAA). Adăugați leguminoase și cereale în dieta dvs. pentru a vă asigura că corpul dvs. primește toate tipurile de aminoacizi de care are nevoie pentru a construi mușchi.
Principiul 4: Consumați grăsimi
Pentru a menține o funcție hormonală bună, nu trebuie să fugiți de lipide. Mai presus de toate, ar trebui acordată preferință lipidelor bogate în Omega 3. Acestea includ avocado, somon, ulei de măsline, sardine, nuci. Rețineți că în timpul unui program de creștere în greutate, acizii grași saturați, mono și polinesaturați pot fi ingerați în proporții echivalente. În plus, 25-30% din aportul caloric ar trebui să fie asigurat de grăsimi.