Masa ideală înainte de turul montan

Impresii idilice ale peisajului, provocări mentale și performanțe fizice de top - aceștia sunt factorii care fac un tur montan. Dar tocmai efortul fizic impune cerințe mari nutriției optime a sportivilor. Cum ar trebui să arate masa ideală înainte de urcare?

Cum ar trebui să arate distribuția nutrienților înainte de un tur montan?

Oricine este preocupat de alimentația sănătoasă este familiarizat cu recomandările Societății germane de nutriție: 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine ​​ar trebui să fie acolo în fiecare zi. Dar sportivii care sunt pe cale să facă un tur montan ar face bine să modifice puțin aceste linii directoare. În mod ideal, distribuția nutrienților arată astfel:

1. Mai mulți carbohidrați: Pentru energia necesară înainte de ascensiune

În mod ideal, un alpinist consumă nu 55%, ci 70-80% carbohidrați cu puțin timp înainte de tur. De preferat nu doar seara înainte, ci întreaga săptămână înainte de start. Fundalul: Cu un aport crescut, propriile depozite ale corpului în mușchi și ficat pot fi umplute strategic, astfel încât organismul să poată reveni asupra carbohidraților de depozitare sub formă de glicogen în timpul efortului ulterior. Un avantaj: în timpul ascensiunii, eliberarea de energie din depozitele de glicogen funcționează de două ori mai eficient pe unitate de timp decât producerea de energie din grăsimea corporală. Dacă intenționați să obțineți performanțe maxime, ar trebui să puneți în cerere produse din cereale integrale, paste, orez, cartofi și cereale.

2. Mai puțină grăsime: împotriva comăi de performanță

Sportivii de la munte ar trebui să-și reducă consumul de grăsimi cu puțin timp înainte de tur, în favoarea aportului crescut de carbohidrați. În loc de 30 la sută, atunci este de maximum 15 la sută grăsime pe zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru cină și mic dejun chiar înainte de început. Deoarece grăsimea necesită multă energie digestivă, alimentele bogate în grăsimi privează un sportiv de performanță înainte de a începe. Pe de altă parte, puțină grăsime de stocare pe șolduri poate sprijini performanța de rezistență: în special în gama de performanțe aerobe, fibrele musculare roșii ard mai mulți acizi grași cu efort continuu.

3. Proteine ​​de înaltă calitate: rețineți cerințele crescute

Dieta chiar înainte de turul montan ar trebui să conțină aproximativ 15% proteine ​​de înaltă calitate. Sportivilor le place să se concentreze asupra așa-numitelor BCAA, aminoacizii cu „lanț ramificat” leucina, valina și izoleucina. Sunt considerați a fi combustibil muscular ideal. Deoarece BCAA se găsesc în toate carnea, peștele și produsele lactate, pulberile speciale de proteine ​​nu sunt de fapt necesare. Alpinistii ar trebui să acorde atenție doar alegerii surselor de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pentru a nu le supraîncărca digestia. În general, se aplică următoarele: sportivii care pun multă tensiune pe mușchi au o necesitate crescută de proteine ​​de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, comparativ cu adultul mediu.

4. Minerale în proporția corectă: Pentru mai multă putere

În pregătirea unui tur montan, sportivii ar trebui să se asigure că beau mult pentru a se obișnui cu el. Desigur, hidratarea este și mai importantă în timpul turului montan în sine. În mod ideal, înlocuiește transpirația pierdută nu numai cu apă, ci cu o combinație minerală izotonică.

Ce alimente merg mai bine?

Ce înseamnă în practică recomandările dietetice? Ce alimente sunt cele mai bune pentru dieta alpinismului?

- Glucidele complexe aduc puterea: Muesli, fulgi de ovăz, paste, pâine, orez și cartofi oferă baza ideală pentru o „îngrășare cu carbohidrați” dorită înainte de începerea turului montan. Boabele exotice și pseudo-boabele precum quinoa, amarantul și meiul sunt la fel de potrivite. În general, sportivii ar trebui să aleagă varianta cerealelor integrale, deoarece asigură un nivel constant de zahăr din sânge și aduce mai multe vitamine B și minerale.

- Digestie reglementată dorită: Leguminoasele oferă, de asemenea, glucide concentrate, cu un conținut ridicat de proteine ​​și fibre. Cu toate acestea, supa de mazăre sau linte este de obicei de două ori mai grea în stomac: pe de o parte, puțini oameni sunt obișnuiți cu leguminoasele în cantități mari, pe de altă parte, rețetele tradiționale germane conțin adesea mâncăruri generoase din carne. Hummus, falafel sau fasole sunt probabil mai ușor de digerat ca adaos la împachetări și salate.

- Dulciuri: Dacă doriți să luați o gustare sau aveți nevoie de o gustare în tur, ar trebui să vă țineți de fructele uscate. Acestea oferă multă glucoză, care oferă energie rapidă și conțin, de asemenea, minerale importante. Smochinele și caisele oferă în special corpului potasiu, care este esențial pentru performanța sportivă. Bananele, pe de altă parte, au o cantitate deosebit de mare de magneziu. Îndulcitorii naturali precum mierea, siropul de agave și siropul de arțar, pe de altă parte, nu au niciun avantaj nutritiv față de zahărul de masă. Împreună cu quark, fructe și nuci, acestea sunt însă ingrediente perfect potrivite pentru gustarea unui sportiv bogat în proteine.

- Oligoelemente importante: Transportul oxigenului în organism nu funcționează fără fier - o deficiență duce la oboseală, scăderea performanței și anemie. În plus față de suplimentele alimentare, în special sportivii ar trebui să acorde atenție și unei diete bogate în micronutrienți necesari. Pentru fier, de exemplu, ficatul de porc, meiul sau leguminoasele sunt cele mai abundente surse. Cu toate acestea, ca parte a dietei unui sportiv, pâinea cu cârnați din ficat și, mai des, felul de mâncare cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, cu o parte bogată în carbohidrați, trebuie servite doar rar.

- Returnează mineralele: Într-un tur cu mai multe etape, mâncarea și băuturile trebuie să redea corpului săruri și oligoelemente pierdute prin transpirație. Sucurile de fructe bogate în potasiu, bulionele sărate și berea fără alcool sunt la fel de potrivite pentru aceasta ca ierburile proaspete, fructele, legumele, cartofii, orezul și pâinea crocantă.

ideală

masa

înainte

masa

masa

Ce ar trebui să ia în considerare vegetarianii și veganii?

În special în cercurile sportive, persistă mitul conform căruia carnea este de neînlocuit pentru funcția musculară. Nici măcar pe aproape! Deoarece performanța maximă poate fi obținută și cu surse de proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, veganii care nu mănâncă carne sau produse lactate trebuie să urmărească unele potențiale blocaje de aprovizionare:

1. Proteine ​​vegetale

Iaurtul, brânza și ouăle furnizează organismului toți aminoacizii esențiali; de asemenea, BCAA valină, leucină și izoleucină. Vegetarienii sunt, în general, la fel de bine îngrijiți ca și consumatorii de carne. Dar nici veganii care nu fac produse de origine animală nu suferă de deficiență dacă consumă destule nuci, cereale integrale și leguminoase. Făină de ovăz, soia, naut, linte, caju, migdale și arahide sunt, în special, surse bune de aminoacizi cu lanț ramificat. Cu toate acestea, este important ca veganii să aibă cu adevărat această varietate în meniul lor - altfel o dietă prea săracă în proteine ​​amenință rapid.

2. Minerale vegane

Vegetarienii și veganii sunt, de obicei, și mai bine aprovizionați cu potasiu decât restaurantul mixt mediu - deoarece consumă în mod obișnuit mai multe fructe și legume. Cei care nu consumă produse lactate își pot satisface nevoile de calciu cu susan, soia, naut și legume cu frunze verzi. Pe de altă parte, cacao, tărâțe, spanac și banane conțin mult magneziu. În plus, apa minerală bogată în calciu și magneziu este ideală.

3. Surse de fier fără carne

Corpul nostru are nevoie de fier pentru a transporta oxigenul către fiecare celulă. Sportivii competitivi pierd din ce în ce mai mult oligoelementul prin transpirație și urină, astfel încât deficiențele nu sunt neobișnuite. Chiar și veganii nu sunt scutiți de o deficiență dacă aportul este prea mic. Aceasta înseamnă: alpiniștii care nu fac produse de origine animală ar trebui să aleagă alimente care conțin fier, cum ar fi leguminoase, ovăz, mei, spanac, salsifie neagră și cacao. Fierul din surse vegetale este mai ușor de digerat de către organism dacă masa conține și vitamina C. Acidul oxalic, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului, motiv pentru care spanacul crud într-un smoothie verde este doar o idee parțial bună.

Sfaturi practice pentru o dietă vegană înainte de tur

Produsele din cereale, cartofii, orezul și leguminoasele sunt vegane în mod natural - astfel încât veganii pot urma cu ușurință o „hrană cu carbohidrați” înainte de turul montan. Acestea acoperă conținutul de proteine ​​cu soia, tofu, hummus, fasole, nuci și unt de nuci. Pentru un mic dejun puternic înainte de început, muesli-ul cu fructe uscate, nuci și lapte vegetal este la fel de potrivit ca un „ou omlet tofu” pe pâine integrală. Nici veganii nu trebuie să se bazeze pe produse de origine animală pentru gustări: bare energizante din fulgi de ovăz, cacao, fructe uscate, nuci, sirop de agave și puțin ulei de nucă de cocos pot fi preparate acasă fără produse de origine animală.

Concluzie: reîncărcați bateriile cu masa potrivită!

Cei care cer performanțe maxime de la corpul lor într-un tur montan ar trebui să-i trateze în prealabil cu combustibilul potrivit. Nu trebuie să fie pulberi speciale și geluri de carbohidrați - cu o dietă sănătoasă și mixtă, organismul primește de obicei tot ce are nevoie. O dietă vegană poate face exact asta, dacă sportivii știu ce macro și micronutrienți trebuie să aibă grijă.