Masa musculară Cât de repede câștigi 1 kilogram - WMN
Masa musculară: Acesta este cât de repede acumulați 1 kilogram
Construiți masa musculară: Aici puteți afla cât vă va dura. Și ce truc există pentru a-l face să meargă mai repede.
În plus față de obiectivele tipice de antrenament, cum ar fi rezistența îmbunătățită, bunăstarea mai bună și mai multă forță - mulți vor și mai mult Masa musculara construieste.
wmn vă explică la ce rezultate vă puteți aștepta într-o lună, un an și ca utilizator avansat.
Masa musculară: Mai presus de toate, trebuie să vă bazați pe antrenamentul potrivit
După cum probabil știți, mușchii au nevoie de stimulare pentru a crește. Și asta funcționează în special cu pregătirea potrivită. Aici se aplică trei reguli:
Acordați atenție acestui lucru atunci când faceți antrenament de forță, pentru a face scurte pauze între fiecare propoziție, deci între 40 și 60 de secunde. În plus, nu ar trebui să faceți o pauză între repetări și ar trebui să ajungeți la un ritm ritmic, rapid. Masa musculara? Iată-ne!
Dieta: atât de ușor în teorie și atât de dificil în practică
Principalul lucru de făcut pentru a câștiga masa musculară este să mănânci corect. Sună ușor. De fapt, aici este locul în care majoritatea dintre noi greșim. Fie mănâncă prea puțin, astfel încât corpul să se hrănească cu propriii mușchi și să-i descompună și vrem exact opusul.
Sau mâncăm prea mult, astfel încât să creăm încet, dar sigur masă de grăsime. Următoarele se aplică aici: Corpul nostru are nevoie de un exces de energie pentru a construi masa musculară. Dar aceasta este doar 300 până la 500 de calorii pe zi.
Mai multă mâncare = mai multă masă musculară (Foto: Alkarnasia, shutterstock)
Pentru mai mult succes, expertul în fitness Ingo Froböse a calculat deja distribuția perfectă a nutrienților. El sfătuiește:
- aproximativ 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi de mâncat
- aproximativ 3 până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate pe zi de mâncat
Dacă te antrenezi până la 90 de minute, nu ai nevoie de o gustare sau de o băutură cu zahăr în acest timp. Dar după ce vă exersați, cu siguranță ar trebui să dați mușchilor ceea ce au nevoie. Anume hrana. Din nou, un amestec de carbohidrați și proteine este ideal pentru construirea masei musculare. Puteți afla ce să mâncați după ce vă exercitați aici.
Lista noastră de redare sportivă îți spune tot ce trebuie să știi.
Cât de repede puteți construi mușchi?
Cei care încep să facă mișcare pot construi aproximativ un kilogram de mușchi pe lună. Cei care sunt în jur de mult timp progresează puțin. Începătorii sunt recompensați direct pentru angajamentul lor.
Dar cât de repede construiți mușchi personal depinde și de mai mulți factori individuali: Echilibrul dvs. hormonal. Mai ales din testosteron. Deoarece bărbații produc în mod natural mai mult hormon, aceștia construiesc, de asemenea, masa musculară mai repede decât femeile. Dar și genetica pare să joace un rol.
Câtă masă musculară puteți construi depinde de diverși factori (Foto: Daniel_Dash/Shutterstock)
Deci, se întâmplă ca doi parteneri de formare să înceapă în același timp și unul să aibă un succes mai bun decât celălalt. Dar așa-numita memorie musculară joacă și un rol: Corpul își amintește mușchii săi, chiar dacă au fost defalcați de-a lungul anilor. Deci, dacă te întorci la antrenament și nu începi, vei reveni mai repede la vechea ta formă.
Potrivit antrenorului de fitness Lyle McDonald, aceste repere pentru construirea masei musculare sunt realiste:
1 an de instruire: 10 - 13 kg de masă musculară în total și 1 kg pe lună
2 ani de instruire: 5 până la 6 kg de masă musculară în total și 500 de grame pe lună
3 ani de instruire: 2 până la 3 kg de masă musculară în total și 250 de grame pe lună
Peste 4 ani de instruire: 1 până la 2 kg de masă musculară pe an
Următoarele se aplică femeilor: puteți câștiga aproximativ jumătate din mușchii dvs. în acest timp.
Poți păcăli puțin?
Da și nu, vei avea cel mai mare succes dacă faci mișcare regulată, mănânci alimente sănătoase și echilibrate și te regenerezi corespunzător. Acolo succesul depinde de atât de mulți factori individuali, ar trebui să consultați un profesionist dacă constatați că nu se întâmplă mare lucru.
Dar avem un mic sfat pentru dvs.: Mulți sportivi folosesc, de asemenea, suplimentul alimentar creatină, despre care se spune că crește puterea în timpul antrenamentului. Creatina este o substanță naturală în organism și este produsă în rinichi, ficat și pancreas.
Oricine îl completează ar trebui să-l primească pe al său Îmbunătățiți performanța în antrenamentul de forță, amână oboseala și construiește masa musculară mai repede. Dar: Efectul este controversat chiar și în rândul experților în sport. Deci regula de aici este: încercați-o singur!
Se spune că creatina îmbunătățește performanța (Foto: shutterstock/Ivanko80)
Dar, în cele din urmă, un lucru se aplică mai presus de toate: O construcție musculară continuă este, din păcate, o chestiune de câteva luni sau ani și, din păcate, nu de câteva săptămâni.
Mai multe despre acest subiect, vă rog?
Iată cum puteți utiliza regula de 50 de secunde pentru a construi mai repede mușchii.
Și știai că nu trebuie să te antrenezi atât de mult pentru a obține primele tale succese? Cercetătorii susțin deja antrenamentul de 4 secunde.
Te antrenezi din greu și totuși nu faci progresul dorit? Atunci ai garanția că vei face una dintre aceste greșeli de antrenament.
Gata cu insultele: formulați corect critici constructive
Ești cu adevărat enervat de prietenul sau colegul tău de serviciu? Apoi, critica constructivă vă va ajuta să scăpați de probleme.
Pregătiți legume congelate: așa devine foarte crocant
Femeile cu perm poartă coafura trendului 2020
46 Idei de listă de găleată - Asta ar trebui să fie cu siguranță în 2021