Masa perfectă înainte de antrenament

Masă înainte de antrenament?

Exercițiile fizice și nutriția sunt principalele ingrediente pentru un corp minunat. Una nu se poate face fără cealaltă. În ultima vreme am fost întrebat foarte mult: „Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?”.

În acest articol vreau să vă dau recomandarea mea personală pentru masa perfectă înainte de antrenament.

Am testat foarte mult pentru a găsi masa potrivită pentru mine și sunt aproape sigur că vă va ajuta, de asemenea, să profitați la maximum de antrenament. Pe termen lung, veți construi mai mulți mușchi mai repede, deoarece performanța dvs. de antrenament poate fi îmbunătățită prin consumul mesei potrivite.

Acum, în multe forumuri sau articole puteți citi că carbohidrații cu lanț scurt ar trebui consumați înainte de antrenament pentru a umple depozitele de glicogen la maximum, astfel încât să aveți puterea maximă în timpul unei sesiuni de antrenament.

Ideea din spatele acestui lucru este absolut corectă, dar o consider doar a doua cea mai bună soluție.

Obiectivul nostru este să avem energie maximă disponibilă pe întreaga perioadă de antrenament. Mai multă forță, o pompă mai bună, precum și o regenerare mai bună după aceea sunt obiectivele ultimei noastre mese înainte de antrenament.

Carbohidrații cu lanț scurt cresc, de asemenea, temporar nivelul zahărului din sânge, astfel încât să pierdeți „suc” în timpul antrenamentului. Acești carbohidrați includ: fructe, pâine albă, dulciuri, sucuri de evacuare sau energie, cola etc...

Ultima masă joacă deci un rol important în interacțiunea optimă a puterii și regenerării. Hidrații de carbon vă asigură energia de care aveți nevoie, iar proteinele asigură o recuperare optimă după antrenament.

Absorbția nutrienților în timpul exercițiului nu are sens, deoarece corpul tău oprește digestia și, astfel, energia nu poate fi pusă la dispoziție imediat. Numai aici sunt utili în mod condițional carbohidrații cu lanț scurt, dacă puterea scade în timpul antrenamentului sau sesiunea de antrenament durează puțin mai mult.

Deoarece fiecare sportiv urmărește o metodă de antrenament diferită sau un plan de antrenament diferit, durata antrenamentului este în mod corespunzător lungă. Pentru masa perfectă înainte de antrenament, presupun doar că ai nevoie în medie de 45-90 de minute pentru un antrenament. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât sunt mai importante sfaturile mele, pe care ți le dau în acest articol.

Culturistii care prefera antrenamente scurte si clare, care au nevoie doar de 20-30 de minute, nu sunt cu adevarat gresite cu recomandarile generale de pe forumurile cu carbohidrati cu lant scurt, dar din nou nu sunt pe deplin corecte. De ce, îți spun aici.

Deoarece nu doar culturistii, ci și sportivii de forță în general, sportivii de fitness, omul puternic, dar și sportivii de atletism sau bicicliștii pot beneficia de masa potrivită înainte de antrenament, următoarele valori empirice și recomandări sunt, de asemenea, prea eficiente pentru alte sporturi.

Masa perfectă de pre-antrenament de la Thomas

S-a constatat că următoarele sunt extrem de eficiente pentru:

45-60 de minute înainte de antrenament 100g fulgi de ovăz în apă sau 75g orez alb cu cereale lungi

Fără proteine, fără carbohidrați cu lanț scurt.

Fulgi de ovăz sau orez au un indice glicemic de aproximativ 60 (pentru comparație, zahăr din struguri: 100) și joacă în liga alimentelor ușor digerabile. Consecința acestui fapt este că nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede și puternic și rămâne constant pe o perioadă mai lungă de timp. Deci condiții ideale pentru o energie constantă bună în timpul antrenamentului.

Acest lucru explică, de asemenea, de ce nu recomand carbohidrații cu lanț scurt cu un indice glicemic ridicat. Nivelul glicemiei crește prea mult și scade foarte repede. Observ asta imediat în antrenament. Concentrația, puterea și puterea scad foarte vizibil după câteva minute. De asemenea, nu există aproape nicio diferență de putere atunci când mănânc fulgi de ovăz (lanț lung) în loc de fructe (lanț scurt).

O creștere accentuată a zahărului din sânge datorită carbohidraților cu lanț scurt nu generează imediat mai multă energie pentru antrenament. Pe termen lung, acest lucru este chiar dezavantajos, deoarece cu fructe (etc.) observ o scădere semnificativă a performanței spre sfârșitul antrenamentului meu (după aproximativ 45-60 de minute).

Sfat lateral: Același lucru este valabil și pentru concentrarea ta. Înainte sau în timpul examenelor, o masă trebuie să fie întotdeauna formată din carbohidrați cu lanț lung pentru a menține concentrația constantă. Barurile de muesli sau granola s-au dovedit a fi deosebit de bune pentru mine. Fluctuațiile puternice ale zahărului din sânge datorate carbohidraților cu lanț scurt determină, de asemenea, fluctuația concentrației. Mai multă putere pentru creierul tău asigură, de asemenea, note bune la școală 🙂

Am lăsat în mod conștient proteina cu puțin timp înainte de antrenament pentru a obține energia maximă numai din carbohidrați și nu din proteine.

Mănânc ultima masă bogată în proteine cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament și sub formă de proteine ușor digerabile, cum ar fi quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte sau carne. Acest lucru asigură că aminoacizii necesari (proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și aminoacizii sunt proteine pre-digerate) se află în piscina mea de aminoacizi la scurt timp după antrenament (similar cu depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat) și sunt utilizate imediat pentru procesele regenerative poate sa.

Greșeală în ultima masă înainte de antrenament

„Mai multă putere”, ar spune Tim Taylor, regele pasionat de bricolaj. Fidel devizei „mult ajută foarte mult”, am mâncat multă mâncare acum câțiva ani înainte de a începe o sesiune de antrenament. Teama de prea puțină energie a asigurat că această cantitate crește în timp. În perioadele de vârf, 250 g de orez (cântărit nefiert) erau adesea pe farfurie.

Rezultatul a fost: scăderea totală a performanței, senzația de plin, senzația de rău. Corpul meu era mai preocupat de digestie și astfel a scăzut nivelul de energie pentru exercițiul meu.

Este posibil să fiți familiarizați cu acest lucru după un prânz copios. Devii obosit și lent. Același lucru mi s-a întâmplat și la antrenament.

Prea mic:

A nu mânca nimic înainte de un antrenament este la fel de rău pentru culturistii care se ocupă de performanță. Nivelul de energie este atunci foarte scăzut și nu vă puteți atinge performanța maximă în antrenament. Drept urmare, nu puneți prea multă tensiune pe mușchii dvs. și, prin urmare, oferiți doar câțiva stimuli de acumulare. Dezamăgirea va fi mare pe termen lung.

Puteți profita la maximum de antrenament doar cu suficientă energie. Orice altceva ar fi o pierdere de timp.

Prea multa grasime:

Doner kebab, pizza, hamburgeri etc. sunt absolut nepermis în ultima masă înainte de antrenament. Grăsimea pe care o conțin vă paralizează digestia și veți observa cum scade disponibilitatea dvs. pentru energie. În același timp, nivelul zahărului din sânge crește foarte lent, deoarece grăsimea încetinește digestia. Energia sub formă de glucoză este doar insuficient disponibilă. O variantă și mai proastă, spre deosebire de carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi fructele.

Prea mare GI

GI este indicele glicemic și descrie efectul glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu cât este mai înalt, cu atât crește mai repede. Aici puteți găsi o prezentare generală a celor mai frecvente alimente și a IG-ului lor: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Dacă indicele glicemic este prea mare, nivelul zahărului din sânge crește rapid și scade din nou după o perioadă scurtă de timp la aceeași rată. Aceasta înseamnă că nu sunt posibile unități de antrenament îndelungate. Obosiți repede și nu puteți obține 100% performanță.

Sportivii care preferă antrenamentul de volum (o mulțime de seturi și exerciții) ar trebui să îi acorde o atenție specială. Dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute, efectul unui IG ridicat este deosebit de pronunțat. Culturistii care se antrenează după HIT (antrenament de înaltă intensitate: antrenament scurt și intens) nu sunt atât de afectați. Carbohidrații cu lanț scurt pot fi utili aici. Deoarece antrenamentul nu durează mai mult de 30 de minute în medie.

Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât corpul se bazează mai mult pe rezervele sale.

Pentru a clarifica acest lucru, aș dori să fac o scurtă notă marginală:

Corpul folosește ATP (adenozin trifosfat) ca sursă primară de energie. Dar, deoarece acest lucru este epuizat după câteva secunde, corpul se folosește de a doua sursă de energie, și anume glicoza din carbohidrați. Dacă depozitele de carbohidrați sunt goale sau goale, organismul se bazează din ce în ce mai mult pe grăsimi ca purtători de energie.

Așadar, carbohidrații joacă un rol important în furnizarea de energie. După cum puteți vedea, acestea sunt legate de durata antrenamentului. Dar nu numai cu durata, ci și cu intensitatea. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât ai nevoie de mai multă energie. Sportivii care se antrenează după HIT se pot descurca cu carbohidrați cu un IG scăzut, dar sunt mai bine sfătuiți să folosească carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi fulgi de ovăz sau orez.

Un GI care este prea scăzut nu este la rândul său recomandat, deoarece poate apărea același efect ca și în cazul „prea gras”.

Ai nevoie de mâncare care să se potrivească exact sesiunii de antrenament, să îți ofere energie și să nu te împiedice în timpul antrenamentului, ci să promoveze performanța.

Ce să faci într-o dietă

Din moment ce urmez o dietă anabolică, carbohidrații, indiferent de forma lor, sunt desigur absolut tabu. Cum ar trebui să mănânce atunci?

Într-o dietă anabolică (pe care o recomand cu tărie), organismul atrage energie din grăsimi. Fie grăsimi corporale, fie grăsimi dietetice. Grăsimile sunt cei mai buni purtători de energie pe termen lung. Sportivii de anduranță beneficiază în special de ei. Din păcate, cu o dietă bogată în carbohidrați, organismul nu recurge deloc la grăsimi sau foarte târziu. Cu dieta anabolizantă, acest lucru se întâmplă tot timpul, deci nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la energia dvs. sau la masa înainte de antrenament. O mică gustare sub formă de cârnați grași, ou sau ulei pentru a umple stomacul este cea mai bună opțiune pentru acest tip de dietă.

Dacă utilizați o formă intermediară, adică doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este logic să consumați majoritatea carbohidraților înainte de antrenament pentru a avea putere pe termen scurt. Carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi fulgi de ovăz sau orezul, sunt deosebit de buni aici, iar diferența față de carbohidrații cu lanț scurt vine aici. Doar încercați. Cu această dietă, vei fi uimit de ceea ce poate face alegerea alimentelor potrivite.

Sfaturi suplimentare

Un stomac mârâit este foarte enervant înainte de antrenament sau în timpul antrenamentului. Este un semn că nu ai mâncat suficient. Dacă ți se face foame cu puțin timp înainte de antrenament, cu siguranță nu ar trebui să te „mănânci” acum. Adesea, un stomac mârâit te ispitește să mănânci prea repede. O masă mică și ușoară este la ordinea zilei. La fel ca în exemplul meu, 75-100g fulgi de ovăz sau orez.

Cantitatea ar trebui să varieze în funcție de greutatea corporală. De exemplu, am 100 kg. Pentru mine, sunt suficiente 75-100g de fulgi de ovăz în apă. Mai mult duce la un sentiment de plenitudine în mine. Dacă cântăriți mai puțin de 100 kg, 50-75g sunt, de asemenea, ok.

Aici trebuie să testați și să încercați ce sumă puteți gestiona cel mai bine.

În cele din urmă, aș dori să afirm că aceasta este masa mea personală perfectă înainte de antrenament. În principiu, poate fi adoptat și adaptat fără probleme. Dar vă rog să testați singur eficacitatea. Indiferent dacă este vorba de mai mult sau mai puțin alimente, fie că este vorba de un IG ridicat sau scăzut, fie că este mai devreme sau mai târziu înainte de antrenament.

Salutări energice și mai multă putere

P.S.: Aș vrea să știu dacă ți-a plăcut sfatul și dacă funcționează și pentru tine. Scrieți doar experiența dvs. în caseta de comentarii de mai jos. Aștept cu nerăbdare părerea ta.

P.P.S.: Când ați găsit o masă perfectă pentru antrenament, anunțați-mă și scrieți-o mai jos. Îmi place să aflu mai multe 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic