Măsurați corect grăsimea corporală și reduceți-o cu succes
Ultima actualizare: 4 august 2020
Compus de
Cele mai citite
Discuțiile actuale despre fitness și sănătate aduc, de asemenea, o întrebare care a fost discutată de oamenii de știință de câțiva ani.
Acesta este „Cât de mult procent de grăsime este sănătos oricum?” Țesutul adipos nu numai că servește ca depozit de energie, ci și izolează, previne pierderile de căldură și acționează și ca o pernă de presiune de protecție.
Dar fii atent! Prea mult exces de grăsime poate avea un impact masiv asupra sănătății. În articolul următor vă prezentăm câteva metode de măsurare și evaluare a procentului de grăsime din organism și, dacă este necesar, de pierdere a acestuia.
esențialul pe scurt
- Procentul de grăsime corporală este dat ca procent și este procentul din greutatea corporală care constă din grăsime.
- Puteți determina procentul de grăsime corporală cu diverse proceduri și metode din confortul casei dvs. sau de la medic sau în sala de gimnastică.
- Pentru a reduce procentul de grăsime corporală și a-l menține scăzut pe termen lung, este esențială o combinație de dietă sănătoasă și echilibrată și exerciții fizice.
Recomandarea produsului nostru
Cu scara de grăsime corporală din Era activă, se poate determina conținutul de grăsime corporală, conținutul de apă din corp, masa musculară și densitatea osoasă, precum și IMC.
În acesta pot fi salvate 10 profiluri de utilizator. Cântarul poate fi încărcat până la maximum 180 kg.
Platforma cântarului este realizată din sticlă securizată întărită, iar afișajul are un ecran LCD. Bateriile sunt deja incluse în livrare.
Care este procentul de grăsime corporală?
Corpul uman constă într-un anumit procent din totalul apei din corp, din masa slabă, din masa celulelor corporale și din masa grasă.
Aceasta din urmă se mai numește grăsime corporală. Pur și simplu, procentul de grăsime corporală este procentul din greutatea corporală care este alcătuit din grăsime.
Procentul de grăsime corporală este, de asemenea, abreviat ca KFA și poate fi măsurat folosind diferite metode. (Sursa imaginii: 123rf.com/95461346)
La adulți, grăsimea corporală constă în principal din grăsime corporală albă, care servește în principal ca depozit de energie.
Această depozitare ne oferă posibilitatea de a supraviețui pentru o perioadă mai lungă de timp cu un câștig mai mic de alimente și, prin urmare, este un proces vital.
Dar este considerat și un rezervor de apă. Aproximativ 25% din masa de grăsime constă din apă.
Deoarece aproape întreaga suprafață a corpului este acoperită cu un strat de grăsime, protejează și împotriva frigului. Grăsimea corporală are proprietăți izolante și chiar oferă organelor interne o protecție mai bună împotriva frigului.
Grăsimea corporală nu numai că oferă protecție împotriva vremii înghețate, ci este, de asemenea, un „tampon” excelent sau servește ca amortizare mecanică.
Mai ales în jurul articulațiilor, organelor și pe tălpile picioarelor aveți tampoane de grăsime pentru a amortiza sarcinile mecanice.
Context: Ce ar trebui să știți despre procentul de grăsime corporală
Procentul de grăsime corporală poate fi măsurat folosind diverse metode și tehnici. Bărbații și femeile au, de asemenea, procente diferite de grăsime corporală care se încadrează în intervalul normal.
În această secțiune, vă vom explica despre diferitele metode de măsurare și care procent de grăsime corporală este ideal și sănătos.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?
Opțiuni mai bune aici sunt, de exemplu, etrierul pliului pentru piele, cântarul de grăsime corporală, cântărirea hidrostatică, banda de măsurare sau Dexa-Scan. Vom introduce pe scurt aceste metode.
Măsurați procentul de grăsime corporală cu etrierul
Măsurarea procentului de grăsime corporală folosind un etrier este una dintre metodele mai rentabile.
Principiul este, de asemenea, simplu. Pur și simplu ciupiți un pli de piele și apoi folosiți cleștele pentru etrier pentru a măsura grosimea acestuia.
Această măsurare se efectuează în 1, 3, 5 sau 7 locuri. Cu cât măsurați mai multe locuri, cu atât rezultatul va fi mai precis.
Este important să măsurați întotdeauna în același punct pentru a obține rezultate comparabile.
Atunci când este efectuată corect, metoda etrierului nu este doar una dintre cele mai ieftine, ci și una dintre cele mai precise metode.
Măsurați procentul de grăsime corporală cu solzi de grăsime corporală
Scara de grăsime corporală funcționează cu analiza impedanței bioelectrice (BIA). Acest lucru permite unei mici cantități de curent să curgă prin corp și astfel măsoară rezistența electrică.
Cântarele interpretează apoi conductivitatea corpului și indică cât de mare este procentul de grăsime corporală și cât de mare este masa musculară slabă.
Valoarea măsurată este analizată cu ajutorul datelor precum înălțimea, greutatea, vârsta și sexul.
Dezavantajul este că aceste dispozitive nu sunt întotdeauna exacte. Poate duce la discrepanțe, mai ales la persoanele care au deja un procent scăzut de grăsime corporală.
Măsurarea exactă depinde și de factori precum conductivitatea corpului sau cât de bine sunteți hidratat.
Măsurați procentul de grăsime corporală cu banda de măsurare
Cea mai cunoscută metodă de calcul al procentului de grăsime corporală cu ajutorul unei măsurători cu bandă este metoda Navi. SUA. Armata obișnuia să determine procentul de grăsime corporală.
Determinarea procentului de grăsime corporală cu o bandă de măsurare este una dintre cele mai simple și mai rapide metode. (Sursa imaginii: 123rf.com/90697579)
Cu această metodă, circumferința gâtului, abdomenului și șoldurilor (numai pentru femei) este măsurată și comparată cu o formulă. Formula diferă în funcție de sex:
- KFA pentru bărbați: 495/(1.0324-0.19077 * ln (burta [în cm] -gât [în cm]) + 0,15456 * ln (înălțime [în cm])) - 450
- KFA pentru femei: 495/(1.29579 - 0.35004 * ln (burta [în cm] + șolduri [în cm] -gât [în cm]) + 0.22100 * ln (înălțimea [în cm]) - 450
Cântărirea hidrostatică
Cântărirea hidrostatică este una dintre cele mai precise metode cu o inexactitate. Cântărirea durează mai mult și implică mai mulți pași. În primul rând, se măsoară volumul pulmonar.
Apoi sunteți atașat la un dispozitiv de măsurare și pășiți într-un rezervor mare de apă.
În cele ce urmează, se măsoară cât de mare este volumul de apă care este deplasat cu corpul - desigur, minus volumul plămânilor. În cele din urmă, greutatea corporală este măsurată în apă.
Oamenii slabi deplasează mai mult volum de apă și au o greutate corporală mai mare în apă decât persoanele cu mai multă grăsime corporală.
Acest lucru se întâmplă deoarece oasele și mușchii sunt mai densi. Aceasta poate fi utilizată pentru a determina procentul de grăsime corporală.
Deși metoda este exactă, aceasta este oferită doar în instituții profesionale, cum ar fi universități sau spitale. Este scump și va fi taxat cu aproximativ 150 EUR.
Scanarea Dexa
Absorptiometria cu raze X cu energie duală (absorptiometria cu raze X duală), sau pur și simplu scanarea Dexa, este considerată cea mai precisă metodă de măsurare a procentului de grăsime corporală.
El poate distinge între trei tipuri de țesuturi ale corpului: os, mușchi și țesut adipos. Razele X sunt, de asemenea, foarte scăzute și, prin urmare, procesul este sigur.
Practici ortopedice mai mari și spitale oferă măsurători DEXA. Durează aproximativ 20 de minute și costă în jur de 50-70 de euro.
Ce procent de grăsime corporală este ideal?
Procentele prezentate mai jos sunt doar orientări. Datorită multor factori, este dificil să se dea un procentaj exact.
De exemplu, procentul de grăsime corporală crește și cu cât îmbătrâniți. Motivul pentru aceasta este scăderea densității corpului
Procentul de grăsime corporală la femei
Femeile au, în general, un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații. Acest lucru se datorează faptului că femeile produc mai mult estrogen, ceea ce ajută la depozitarea mai multor grăsimi.
În plus, este necesară mai multă grăsime pentru ca femeile să poată avea copii, de exemplu.
| Peste 45% grăsime corporală | Supraponderalitate (obezitate) | Asociat cu riscuri pentru sănătate precum diabet, accident vascular cerebral, probleme cardiace etc. |
| Peste 36% KFA | Greutate medie spre moderată | Ușor exces de grăsime, fără definiție musculară vizibilă. |
| 20-25% KFA | Valoare normală în cadrul mediei | Definiție musculară ușoară. |
| 17-19% KFA | fitness | Creșterea definiției musculare. Mușchii abdominali se remarcă. |
| 14-17% KFA | Atletic | Foarte definit. |
| 10-13% KFA | Grăsime corporală esențială | Cantitate minimă de grăsime necesară pentru sănătatea de bază și fiziologică. Este posibil să lipsească menstruația. |
Un procent sănătos de grăsime corporală la femeile cu greutate normală ar trebui să fie între 20 și 30%.
Procentul de grăsime corporală la bărbați
Deoarece, în mod logic, bărbații nu experimentează sarcina, nu au nevoie de rezerve de grăsime pentru acest caz. Astfel, procentul de grăsime corporală este mult mai mic decât cel al unei femei.
Bărbații diferă, de asemenea, în ceea ce privește grăsimea. Spre deosebire de femei, bărbații își depozitează de obicei grăsimea doar pe piept și stomac.
| Peste 40% grăsime corporală | Supraponderalitate (obezitate) | Această valoare este asociată cu riscuri pentru sănătate, cum ar fi diabetul, accidentul vascular cerebral, problemele cardiace etc. |
| Peste 20% KFA | Greutate medie spre moderată | Ușor exces de grăsime, fără definiție musculară vizibilă. |
| 15-19% KFA | Valoare normală/sănătoasă în medie | Definiție musculară ușoară. |
| 12-14% KFA | fitness | Creșterea definiției musculare, mușchii abdominali vizibili. |
| 6-12% KFA | Atletic | Definiția musculară foarte vizibilă, fața și maxilarul au o formă unghiulară. |
| 2-5% KFA | Grăsime corporală esențială | Cantitate minimă de grăsime necesară pentru sănătatea de bază și fiziologică. |
Un procent sănătos de grăsime corporală la bărbații cu greutate normală ar trebui să fie între 10 și 20%.
Când ar trebui să-mi reduc procentul de grăsime corporală?
Dacă sunteți peste procentul normal de grăsime corporală, este o idee inteligentă să declarați război grăsimilor și să încercați să ajungeți la un procent normal.
Există însă și alți indicatori care vă pot ajuta să știți când să vă reduceți procentul de grăsime corporală.
De exemplu, dacă aveți o talie semnificativ prea mare, ar trebui să încercați și să reduceți grăsimea corporală.
O dimensiune mare a taliei poate elibera acizi grași dăunători și poate trimite citokine în organism. La rândul lor, acestea pot provoca inflamații.
Pe lângă procentul ridicat de grăsime de pe stomac, gâtul de slănină este și un semnal de alarmă. Circumferința gâtului poate spune la fel de mult despre riscul cardiac ca circumferința taliei.
O postare distribuită de SMARTGAINS (@ smartgains.de) pe 11 august 2019 la 2:00 PDT
Practic, un procent de grăsime corporală care este prea mare este rău pentru valorile lipidelor din sânge - acestea sunt crescute cu un KFA ridicat.
La rândul său, acest lucru duce la un risc crescut de accident vascular cerebral, atac de cord, boli cardiovasculare sau arterioscleroză.
Grăsimea corporală de pe stomac este deosebit de periculoasă, deoarece acolo sunt produse multe substanțe vătămătoare. Un procent prea mare de grăsime corporală pe picioare este doar puțin periculos pentru bolile menționate.
Ce trebuie făcut pentru a reduce procentul de grăsime corporală: o figură de vis cu dietă și exerciții fizice
Nu trebuie să mergeți la diete extreme pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală. Dar dimpotrivă! Asta ar fi chiar contraproductiv. Vindecările radicale încetinesc metabolismul și reduc metabolismul energetic de bază.
Asta înseamnă că mai devreme sau mai târziu se instalează binecunoscutul efect de yo-yo. În această secțiune vă vom arăta ce opțiuni aveți pentru a reduce procentul de grăsime corporală pe termen lung.
nutriție
Pentru a pierde în mod durabil grăsimea corporală, ar trebui să limitați ușor aportul zilnic de calorii, să mâncați conștient și să faceți sport.
Se recomandă să nu depășiți un deficit caloric zilnic de 500 până la 800 kilocalorii atunci când pierdeți în greutate. Dar asta diferă de la persoană la persoană.
Cel mai bun lucru de făcut este să vă determinați necesarul zilnic total cu ajutorul unui calculator de calorii și să scădeți în jur de 500 de calorii. Desigur, puteți scădea până la 800 de calorii pentru rezultate mai rapide.
Dar asigurați-vă că corpul dvs. este alimentat cu substanțe nutritive suficiente și că nu vă „muriți de foame”. Altfel, îți va lipsi energia pentru a-ți gestiona ziua.
Alimentele importante aici sunt în special fructele și legumele, precum și produsele din cereale integrale și leguminoasele. Produsele din cereale integrale au mai multe calorii, dar vă mențin sătul mai mult timp și vă oferă energia de care aveți nevoie.
Pe termen lung, ar trebui să vă schimbați și să vă restructurați complet dieta, astfel încât efectul să dureze mult timp.
Desigur, este clar să evitați mai întâi felurile de mâncare grase și dulci și, după ce ați atins procentul ideal de grăsime corporală, readuceți-le încet în planul de masă prin schimbarea dietei, dar numai cu moderare.
Joggingul ușor, înotul sau ciclismul pot ajuta, de asemenea, la arderea celulelor grase inutile. Cel târziu pentru asta ai nevoie de energie.
Sport
Antrenament de rezistenta
Deci, dacă doriți să vă ajutați cu puțin exercițiu, puteți face și antrenament de anduranță pentru a arde calorii.
Ar fi util dacă ați construi un pic mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.
De exemplu, puteți merge pe distanțe scurte până la supermarket sau pentru a lucra fie pe jos, fie cu bicicleta.
Atunci când combinați reducerea caloriilor și exercițiile fizice, este important să rețineți că nu exagerați cu niciuna dintre ele. Dacă mănânci mai puține calorii, corpul tău va trebui să se obișnuiască cu el.
Este posibil să vă simțiți slăbit și obosit. De aceea nu ar trebui să exagerați cu acest sport.
Încercați să reduceți procentul de grăsime corporală prin exerciții fizice încet, pentru a nu vă copleși corpul. (Sursa imaginii: 123rf.com/93322030)
Nimic nu funcționează peste noapte. În cel mai rău caz, este posibil să aveți amețeli sau slăbiciune în timpul exercițiilor. Prin urmare, începeți încet și creșteți-vă și ascultați semnalele din corpul vostru.
30 de minute de exercițiu timp de 3-4 zile pe săptămână sunt ideale. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât te vei descurca mai mult. Oferă-i corpului tău timp să se relaxeze între ele.
Antrenament de forță
Un alt pas de luat în considerare este antrenamentul cu greutăți. Deoarece mușchii consumă o mare parte din calorii și, odată ce le-ați acumulat, vă ardeți permanent grăsimea corporală, chiar și atunci când vă odihniți.
Antrenamentul de forță, de asemenea, mărește metabolismul și crește necesarul de energie datorită masei musculare mai mari.
Practic, puteți spune că a construi 1 kg de mușchi crește necesarul de calorii cu 100 kcal.
În plus, oferă un fund de fisurare și șase pachete în același timp. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât cheltuielile totale de calorii vor fi mai mari.
Trivia: Ce altceva ar trebui să știți despre procentul de grăsime corporală
De ce fluctuează procentul de grăsime corporală?
De cele mai multe ori, procentul de grăsime corporală fluctuează puternic, deoarece metoda cu care se măsoară nu este utilizată corect.
Cu metoda Caliper, depinde foarte mult dacă măsurați întotdeauna în același punct. Acest lucru necesită practică și poate merge greșit de câteva ori.
Cu majoritatea metodelor, este important să lucrați cu precizie și să măsurați în aceleași circumstanțe. Aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat precis.
Cu scara de grăsime corporală, hidratarea este foarte importantă. Acest lucru poate schimba adesea rezultatul.
Scala pe care o măsurați sau când măsurați are, de asemenea, un impact asupra rezultatului. Chiar și cu formule cu care măsurați procentul de grăsime corporală - cum ar fi metoda Navy - puteți da greș.
Nu fiecare corp este construit la fel și, prin urmare, nu este aliniat cu formula.
Ce procent de grăsime corporală este ideal pentru construirea mușchilor?
Dacă doriți să construiți mușchi, este important să acordați atenție mai întâi cât de mare este procentul de grăsime corporală.