Memoria musculară Cum puteți beneficia de aceasta SĂNĂTATEA BĂRBĂTILOR

Memoria musculară Cum efectul de memorie musculară vă readuce la antrenament

Vătămarea sportivă enervantă, sălile închise sau lipsa de motivație - există multe motive pentru a nu ieși pentru o perioadă lungă de timp. Creșterea ta musculară a fost cu adevărat impresionantă. Și acum toată transpirația a fost pentru pisică? Dar nu! Chiar dacă reflexia ta sugerează altceva, mușchii tăi în adâncul amintești de forma superioară pierdută. Și chiar ani mai târziu.

În acest articol:

construirea eficientă a mușchilor acasă
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
sunt necesare doar gantere și o bancă pentru greutăți
35 de pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce este memoria musculară?

Lucru destul de bun. „Oricine a construit deja masa musculară va găsi mai ușor să revină la acest nivel de antrenament după o pauză lungă decât un începător”, explică expertul în fitness Erik Pfeiffer („Efectul diferitelor sarcini asupra memoriei musculare structurale”, Akademikerverlag). Acest fenomen se numește Efect de memorie musculară, în germană „memoria musculară”.

„Strict vorbind, această amintire specială se găsește în două locuri diferite ale corpului”, spune Pfeiffer. „Așa-numita învățare a mișcării este ancorată în creier - iar memoria musculară structurală este în mușchi.” La urma urmei, nu uităm abilități precum ciclismul, schiul sau înotul, acestea fiind stocate în celulele noastre gri. Tot ce trebuie să faceți este să urcați pe bicicletă și să plecați - indiferent cât timp ați lăsat bicicleta să adune praf în pivniță în prealabil.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” întărește mușchii și ligamentele sportivilor prin utilizarea colagenului proteic. O cantitate bună de colagen poate crește performanța și poate sprijini construirea mușchilor. Încercați „Triple Perform” aici.

Cu toate acestea, după 6 luni de abstinență de la antrenament, nu poți ridica 100 de kilograme imediat doar pentru că balansezi o dată bara. Dar - o puteți face după mai puține unități de antrenament decât ați avut nevoie prima dată. Printre altele, pentru că ați salvat deja tehnologia corectă necesară pentru aceasta.

studiu

Cum funcționează efectul de memorie musculară (MME)?

Atenție, acum trebuie să citiți cu atenție: "Celulele musculare scheletice sunt cele mai mari celule la om. Dacă cresc, nucleele celulare existente își ating limitele de performanță. Pentru a se asigura că mușchii pot continua să crească, corpul formează în continuare nuclee celulare", explică Om de știință în domeniul sportului (www.ehsl.de). Fibrele musculare rapide de tip IIx, în special, se află pe degetele de la picioare atunci când vine vorba de formarea de celule noi.

Ca reamintire: distribuția fibrelor musculare rapide și lente este determinată genetic. În funcție de tipul de antrenament, unul sau altul este mai probabil să fie utilizat, iar cele rapide diferențiază din nou între fibrele de tip IIa și IIx. O unitate sprint activează fibrele a de tip II, antrenamentul maxim de forță activează colegii de tip IIx. Și tocmai acestea sunt deschise în special formării de noi nuclee celulare.

Un lucru puternic. Deoarece: „Chiar dacă nu mai facem exerciții, nucleele celulare sunt reținute și pot fi reactivate”, spune Pfeiffer. „Chiar dacă mușchiul a fost de mult rupt”. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai nucleelor celulare care s-au format în celulă și nu în spațiile dintre celule. Consecința: cei care, la fel ca culturistii, caută să câștige masă în timpul antrenamentului vor beneficia mai puțin de memoria musculară decât cineva care se concentrează pe creșterea forței. În limbaj simplu: mușchii de la discotecă nu revin la fel de ușor ca pachetele de forță reală.

Cât timp rămâne proaspătă memoria musculară?

Atâta timp cât sunteți. "Capacitatea de a utiliza nucleele celulare scade odată cu înaintarea în vârstă, deoarece mediul celular se deteriorează", explică expertul. Cu toate acestea, stilul tău de viață este foarte important aici. Oricine are o viață de zi cu zi plină de evenimente va beneficia mai mult decât un cartof de canapea. Desigur, este de asemenea important să activați cu adevărat memoria. Oricine a făcut antrenamente cu greutăți cu ani în urmă, dar acum evită orice halteră, nu este diferit de cineva care nu a exercitat niciodată.

Pot accelera construirea musculară după o pauză de antrenament?

Desigur. Cu un antrenament bun. Cu cât te concentrezi mai mult pe construirea din nou a mușchilor, cu atât vei obține mai repede forma ta veche. Pfeiffer recomandă, pe lângă parametri precum greutatea și intensitatea potrivită, perioadele adecvate de odihnă și dieta. Fără o creștere a caloriilor, pe care, în mod ideal, o obțineți din proteine, lipsa musculară va rămâne.

Surse bune de proteine sunt somonul afumat, friptura de vită și arahide. Cât de repede are loc transformarea dvs. este diferit în mod individual. „Există cazuri care ajung la 80% din masa musculară originală după 6 săptămâni”, spune specialistul.

Toată lumea are o memorie musculară?

Da. Cel puțin oricine nu are o boală musculară. Condiția prealabilă este că a existat un efect de hipertrofie în timpul antrenamentului anterior. Potrivit lui Pfeiffer, acest lucru se întâmplă după 4 până la 6 săptămâni pentru începători absolut. În primul rând, antrenamentul de forță implică în principal adaptări neuronale. Deci coordonarea se îmbunătățește, ești întotdeauna mai bun la succesiunea mișcărilor. Abia atunci se construiesc mușchii și nucleii celulari se înmulțesc.

Cât timp și intens te-ai antrenat atunci, desigur, influențează numărul de nuclee celulare. Cu cât sunt mai multe, cu atât pot fi folosite mai multe. Cât de repede abordați vechea formă depinde, de asemenea, de cât de aproape ați fost de maximul vostru genetic în acel moment. Realizarea acestui lucru este o piuliță foarte dură de spart. Nu contează dacă te-ai antrenat înainte sau nu.

Pentru o mai bună înțelegere: Dacă cea mai bună formă subiectivă a fost formată din genuflexiuni cu gantera de 150 kg, de exemplu, dar ai fi putut să umeri 200 kg în ceea ce privește genetica, îți vei recăpăta vechea formă subiectivă (subiectivă) mai repede decât dacă ai face cele 200 Să ai în minte kilograme. Dacă din orice motiv vreți absolut să vă atingeți maximul genetic, doar un singur lucru vă ajută: renunțați la locul de muncă real și concentrați-vă complet pe antrenament.

Efectul de memorie există și în alte zone?

Cel puțin efecte similare. Plămânii și inima nu au niciun efect asupra memoriei musculare, dar se adaptează și antrenamentului. Și spre deosebire de mușchi, rămâi eficient mai mult timp. De ce? Corpului nu îi place să tragă cu el mușchii neutilizați - îl costă mult prea multă energie. Cu toate acestea, camerele cardiace mărite, mai multe alveole pulmonare și alte vase de sânge îl ajută să lucreze mai eficient.

Dar nu vă faceți griji, corpul nu renunță complet la ex-mușchii săi. "Păstrează nucleele celulare ale celulelor musculare. Nu au nevoie de energie și, datorită ajutorului lor, mușchiul poate fi rapid adaptat la cerințele anterioare, dacă este necesar", explică Pfeiffer.

Ce se întâmplă cu mușchii după o lungă pauză în sport?

Puteți vedea literalmente asta. Mai întâi tonusul muscular scade - stai acolo mai slăbit - și după aproximativ 14 zile corpul începe să reducă masa musculară neutilizată. „Sarcomerele, cele mai mici unități ale mușchilor, sunt defalcate”, spune expertul. Ceea ce ar explica pierderea dimensiunii brațului și a pieptului. Pentru a evita o creștere simultană a circumferinței abdominale, este esențial să vă adaptați aportul de calorii la lipsa mișcării.

Ce trebuie să iau în considerare după o lungă pauză în sport?

Cea mai importantă regulă este: "Ascultă-ți corpul! Doar pentru că acest antrenament a funcționat bine pentru tine nu trebuie să fie cazul astăzi", spune Pfeiffer. Dacă ați luat o pauză de mai bine de jumătate de an, cel mai bine este să începeți din nou cu aproximativ 50% din greutatea anterioară. Da, chiar dacă este dificil!

Dacă vă răniți acum din cauza greutății prea mari pe bară, timpul de expirare va continua. Dacă nu ați putut merge la antrenament timp de 2 luni sau mai puțin, poate fi suficient să vă îngrășați cu doar 20% mai puțin decât înainte. Incearca-l! O tehnică curată - până la ultima repetare - este cea mai bună dovadă că vă aflați pe un drum puternic înapoi la cea mai bună formă veche.

Memoria musculară vă ajută să vă întoarceți mai repede la vechiul nivel de fitness după o lungă pauză de la antrenament. Dar asta nu înseamnă că vă puteți descurca cu greutățile „vechi” în prima zi după pauză! Cu toate acestea, veți putea face acest lucru mai repede decât un începător. Cu alte cuvinte: mușchii dvs. au nevoie de mai puțin timp pentru revenire decât aveau nevoie pentru marea perioadă de atunci.