Meniu vegetarian; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

După cum se vede în articolul meu despre mâncarea vegetariană, iată exemple de meniuri vegane și vegetariene.

vegetarian

Meniuri vegane

Meniu vegan 1

Supă de cremă de castane cu ciuperci porcini

Spaghete de mare cu linte de corali

Salată verde cu ulei de rapiță

Mousse de castane și banane

Meniu vegan 2

Salată de sfeclă roșie și avocado cu nuci

Frigarui de tofu cu trei ardei

Cartofi sosiți în ulei de măsline și usturoi

Salată verde cu ulei de nucă

Tapioca cu soia și suc de portocale

Meniu vegan 3

Crema de mazăre și cremă de cocos

Fripturi de linte și orez

Salata verde cu ulei de alune

Bucăți de cremă de ciocolată și pere

Meniuri vegetariene

Meniu vegetarian 1

Ciuperci la greacă

Quiche de tofu și gorgonzola

Salată verde cu ulei de rapiță

Grâu de lapte de vanilie

Meniu vegetarian 2

Terrina de sparanghel și ardei

Ouăle prăjite în ulei de măsline și usturoi

Risotto de ciuperci, vinete și parmezan

Salata verde cu ulei de alune

Ceașcă de căpșuni cu ceai verde

Meniu vegetarian 3

Velouté de dovleac cu cremă de soia

Lasagna cu brânză de capră și spanac

Salata verde cu ulei de susan

Banane de ciocolată neagră feliate

Note

  • Consumul obișnuit de către vegetarieni: 2/3 cereale (orez, secară, ovăz, porumb etc.), 1/3 leguminoase (mazăre, fasole, fasole, soia, lupini etc.).
  • Fermentarea și germinarea se bazează pe aceleași procese, și anume o sinteză de aminoacizi esențiali și vitamine (vitaminele C, B12 ...).
  • În ceea ce privește boabele de soia, „Firm Tofu” (Tofu: filtrat de soia coagulat) sau Tempeh (boabe de soia fierte rapid) înlocuiesc carnea, brânza de vaci „Silky Tofu”. Miso este un aliment predigestat (boabe de soia fierte lent fermentate în prezența mucegaiului și sării de mare) direct asimilate, boabele de soia sunt reduse în întregime pentru a da un lichid exclusiv (Tamari, Shoyu) în cele din urmă cu 20% din aproximativ proteine, bine potrivite pentru sportivi și faze de dietă bogată în proteine.
  • Deserturile pot fi alternate între iaurturile cu suc de soia (filtrat de soia fermentat) și cremele aromate de desert (filtratul de soia îngroșat cu amidon de porumb și alge marine). Sunt posibile variații cu alte semințe și cereale (ovăz, migdale, alune, orez ...).
  • Algele „pot fi culese, dar nu colectate”: algele care nu sunt atașate nu mai sunt interesante din punct de vedere nutrițional. Se vând adesea în saramură (apă + sare).
  • Gatiti intotdeauna cereale integrale intr-un volum de apa de 2 pana la 2,5 ori volumul lor si nu cu multa apa pentru a evita pierderea de minerale si vitamine.
  • Lintea verde este cea mai digerabilă, cea mai bogată în fier din leguminoase. Lintea blondă este mai puțin digerabilă, deoarece pelicula lor este mai groasă.
  • Leguminoasele care nu sunt însoțite de grăsime gătită sunt foarte digerabile, cu ulei brut: impecabil (cazul Hummusului din naut și ulei).
  • Pielea leguminoaselor nu este interesantă din punct de vedere nutrițional în comparație cu tărâțele de cereale.