Mențineți nivelul de pregătire; IRONBODY Fitness; Blog de nutriție
Toată lumea știe asta: în situații stresante sau consumatoare de timp ai mai multe de făcut - la urma urmei, vrei să petreci timp cu cei dragi. Cum putem apoi să ne proiectăm pregătirea în așa fel încât să nu experimentăm cel puțin pierderea puterii?
Proiectare antrenament
Din păcate, majoritatea oamenilor fac compromisuri cu antrenamentul sub presiunea timpului, în detrimentul performanței și al progresului - dar nu trebuie să fie. Ne putem comprima volumul de lucru pentru antrenament sau îl putem face mai eficient, astfel încât să putem, de asemenea, să acumulăm sau cel puțin să menținem mușchii când timpul se scurge. Pentru aceasta trebuie să modificăm cele 3 variabile de antrenament: frecvență, volum și intensitate.
În mod surprinzător, o sesiune de antrenament intensă și intensă pe săptămână este suficientă pentru a menține nivelul de antrenament mult timp. Nu vă așteptați să construiți munți masivi de mușchi dacă faceți mișcare o dată pe săptămână, dar cel puțin nu veți pierde niciunul. Unitatea dvs. ar trebui să arate astfel:
- Intensitate mare
- Fără exerciții de izolare
- O mulțime de exerciții de bază
- Volum moderat-ridicat
- Antrenament complet
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că singurul antrenament pe săptămână ar trebui să fie mult mai intens și mai intens decât de obicei. De obicei, un antrenament nu poate fi făcut de intensitate mare, volum mare și o mulțime de exerciții de bază (cel puțin nu dacă doriți să vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână), dar trebuie luat în considerare faptul că sunt disponibile 6 zile complete de regenerare. În plus, toți mușchii primari ar trebui să fie antrenați - doar antrenamentul pe tot corpul poate face asta. Antrenamentul separat al brațelor nu este necesar, deoarece antrenamentul pieptului și al spatelui stimulează suficient brațele. După cum am spus: nu vrem neapărat să construim mușchii, vrem să-i păstrăm. În antrenament, concentrați-vă asupra exercițiilor cu bara și greutatea corporală, cum ar fi presă pe bancă, presă militară, deadlift, ghemuit, pull-up și scufundări. Deși unitatea de antrenament unic este o opțiune, abordarea mea preferată ar fi 2 unități pe săptămână (de exemplu, partea inferioară a corpului inferior), deoarece o singură sesiune de antrenament cu toate exercițiile de bază este foarte, foarte solicitantă.
Superseturi
Alternativa la antrenament o dată pe săptămână sunt super seturile. Cu această tehnică de intensitate, efectuați 2 exerciții unul după altul, cu sau fără pauză. Avantajul este evident: economii de timp. Dacă faceți exercițiul B imediat după exercițiul A, puteți finaliza antrenamentul de aproape două ori mai repede. O împărțire de antrenament care este deosebit de utilă aici este împărțirea antagonistului:
- Piept/spate
- picioare
- Umeri/brațe
Când te antrenezi cu superseturi, alternezi antagoniștii (oponenții), în termeni concreți, aceasta înseamnă: după un set de bucle de biceps, efectuezi imediat un exercițiu de triceps, la fel pentru piept/spate. Nu are rost să faci două exerciții biceps super-sedative. Dacă te antrenezi constant în acest fel, te poți epuiza cu ușurință în 30-40 de minute și poți obține un antrenament cu adevărat eficient în spatele tău. Aș dori să adaug că superseturile nu ar trebui utilizate pentru exerciții de bază. De exemplu, vă rugăm să nu faceți presă pe bancă și să nu faceți o întrerupere la rând fără pauză, este pur și simplu prea obositor. Unul s-ar răsturna mai devreme sau mai târziu.
nutriție
Cei doi merg întotdeauna mână în mână: antrenament și nutriție. În vremurile EM, doriți să vă răsfățați cu o înșelătorie sau cu o bere - și nici asta nu este o problemă. Sfatul meu: urmăriți aportul total de calorii și proteine, nimic mai mult. Asta nu înseamnă că trebuie să urmărești caloriile șnițelului tău cu cartofi prăjiți, dar folosește-ți bunul simț: când este cu adevărat suficient? Mai mănânci din foame sau doar din plăcere? Răsfățați-vă cu ceva, dar doar mâncând ceea ce doriți nu este cu siguranță calea de urmat. Aș fi, de asemenea, atent la aportul de proteine. Din nou, nu trebuie să fii meticulos, ci să urmărești aproximativ 2g per kg de greutate corporală. Dacă este necesar, mai scuturați seara dacă nu ați ajuns la el în timpul zilei. Dincolo de asta, însă, nu ar trebui să vă îngrijorați prea mult. Raportul dvs. carbohidrați/grăsimi nu este ceva care vă va face să eșuați. Cu siguranță nu este o problemă dacă este în afara normei pentru o anumită perioadă de timp.
Cuvinte de închidere
Există 2 alternative primare la dispoziția dvs. cu privire la modul în care puteți continua să vă mențineți nivelul de antrenament în situații care necesită mult timp. Dacă aveți o zi sau două zile pe săptămână, aș recomanda un antrenament intensiv complet sau superior/inferior al corpului. În caz contrar, vă puteți abate de la antrenamentul obișnuit și vă puteți construi în seturi super, astfel încât să puteți finaliza rapid un antrenament eficient în 30-40 de minute. Orice ai decide să faci, nu-ți lăsa dieta să treacă mai departe!