Merită să știi Deficitul de calorii

După cum ne-am amintit:

Necesitate de energie> aprovizionare cu energie = deficit de energie (pierdere de grăsime)

Dar cât de mult ar trebui să ajung în deficit și pot face o pauză din când în când?

Calculați cerințele de energie

Ca prim pas pregătitor, ar trebui să vă determinați nevoile de energie.

Aceste valori corespund calculatorului de cerere de energie al Universității din Hohenheim pentru adulții cu greutate normală; Un bărbat de 175 cm înălțime și 75 kg, la fel ca o femeie de 165 cm înălțime și 65 kg, ajunge la o valoare de aproximativ 3,6 la 12 km/h, aproximativ 3,2 la 17 km/h și când merge la 4 km/h la exact 1,5 kJ per kg de greutate corporală și km parcurși.

Valori orientative pentru aprovizionarea cu energie
în kcal/zi

Vârstă
Valoarea PAL 1.4	Valoarea PAL 1.6	Valoarea PAL 1.8
m	w	m	w	m	w
Copii și tineri
1 până la sub 4 ani	1200	1100	1300	1200	-	-
4 până la sub 7 ani	1400	1300	1600	1500	1800	1700
7 - sub 10 ani	1700	1500	1900	1800	2100	2000
10 - sub 13 ani	1900	1700	2200	2000	2400	2200
De la 13 la sub 15 ani	2300	1900	2600	2200	2900	2500
15 - sub 19 ani	2600	2000	3000	2300	3400	2600
Adulți
19 - sub 25 de ani	2400	1900	2800	2200	3100	2500
25 - sub 51 de ani	2300	1800	2700	2100	3000	2400
51 până la 65 de ani	2200	1700	2500	2000	2800	2200
65 de ani și peste	2100	1700	2500	1900	2800	2100
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/

Ce fel de deficit are sens?

Acum, că știi cum arată necesarul tău zilnic de energie, putem crea un plan care să se potrivească vieții tale. Trebuie găsit un echilibru între viteza motivantă a succesului și durabilitatea.

Un kilogram de grăsime corporală corespunde cu aproximativ 7000 de calorii.

Dacă ar fi să creăm un deficit caloric de 1000kcal pe zi, ați fi pierdut un kilogram după o săptămână. Acesta este modul în care ar putea fi abordat dacă nu ar fi pentru alți câțiva factori:

Dacă deficitul caloric este prea mare, corpul începe să descompună nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii scheletici. O valoare de avertizare de 20% deficit caloric se aplică în general aici, deși valoarea reală este probabil să fie mult mai mare. Cu o necesitate de energie de 2000kcal, ar fi un deficit caloric de cel mult 400kcal pe zi. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar persoanelor cu un procent redus de grăsime corporală. De la un KFA de peste 20% aveți mult mai multă libertate în ceea ce privește deficitul. Practic nelimitat de la 30%.
Din experiență vă pot garanta că, indiferent cât de puternic și de motivat vă simțiți la început, cu cât este mai mare deficitul, cu atât sunteți mai susceptibil la atacuri de foame și avorturi.
Pentru ca restul corpului tău, cum ar fi pielea ta, să poată ține pasul cu schimbările, nu ar trebui să slăbești prea repede.

Printre acești factori, un deficit caloric zilnic de 400-600 kcal, în funcție de nevoile dvs. de energie, este un bun ghid. Dacă doriți să vă luați weekendul liber, vă puteți distribui deficitul de calorii în celelalte zile.

7 * 400 = 2.800

2800/5 = 560

În acest caz, am avea un deficit caloric zilnic de 560 kcal și două zile libere în weekend pentru a putea mânca puțin mai mult.

Dacă consumați suficiente proteine, faceți antrenament muscular și vă puteți imagina că le țineți mai mult, deficite ușor mai mari sunt, de asemenea, în regulă. După cum probabil ați citit în articolul meu despre cariera mea, am slăbit 65 de kilograme în puțin peste un an. Dacă convertiți acest lucru, veți ajunge cu aproximativ un kilogram pe săptămână, deci foarte asemănător cu exemplul de mai sus. De când am reușit cu un astfel de deficit, nu vă pot interzice să faceți acest lucru. Doar ai grijă să nu te înfometezi.

Dacă nu vezi succesele pe care ți-ai dori să le ai, este posibil să consumi mai multă energie decât credeai. Verificați din nou informațiile nutriționale.

Găsiți un punct de mijloc bun prin reducerea și creșterea deficitului.