Merită să știi sfaturi nutriționale-sabine-clever7

Cu atenție la greutatea dorită

Mulți oameni supraponderali au experiența amară că dietele nu își ating obiectivele pe termen lung. În loc să numărăm caloriile, trebuie, prin urmare, să abordăm cauza comportamentului alimentar greșit - și asta se află în noi.

Obezitatea are, fără îndoială, mult de-a face cu echilibrul caloric: doar cei care mănâncă mai mult decât consumă se îngrașă. Dar unde este cauza mai profundă a problemelor cu greutatea? De ce atât de mulți oameni mănâncă mai mult decât este bine pentru ei? Și de ce se aud în mod regulat semnalele de saturație ale corpului? Răspunsul la aceste întrebări nu poate fi găsit nici în tabelele nutriționale, nici în cele calorice. Cheia rezolvării tiparelor de alimentație stresante nu constă în compoziția alimentelor noastre, ci în propria conștiință. Nu „ce” mâncăm, ci „cum” mâncăm face diferența. Și aici intră în joc atenția. Astăzi toată lumea vorbește despre mindfulness. Metodele bazate pe mindfulness s-au dovedit a fi eficiente în reducerea stresului, ameliorarea durerii și contracararea depresiei, epuizării sau comportamentului de dependență. Dar chiar și atunci când vine vorba de nutriție și mai ales de comportament alimentar greșit, atenția poate face lucruri uimitoare.

Dietele versus atenția

Într-un meta-studiu din SUA, au fost analizate peste 30 de studii pe termen lung asupra diferitelor variante de dietă. Rezultatul a fost clar. Indiferent cum s-ar putea numi dieta actuală de tendință - pe termen lung aproape niciunul dintre ei nu își ține promisiunile. Majoritatea dietelor necesită schimbări radicale în dietă și astfel creează stres. Dar există și alte motive pentru care dietele nu pot funcționa:

- Dietele nu abordează cauzele: nici nu contracarează comportamentul alimentar inconștient, nici alimentația emoțională.
- Dietele fac din mâncare dușmanul. Sunt orientate către „nu” - interdicții, reguli și ceea ce nu ar trebui să mâncăm. Nevoia noastră naturală de plăcere și bunăstare cade de-a lungul drumului. În schimb, dietele alimentează o conștiință vinovată.

Lupta împotriva obezității, care se transformă rapid într-o luptă împotriva sa, este fără speranță și istovitoare. Timpul pentru o nouă abordare a schimbării obiceiurilor alimentare stresante este, prin urmare, mai mult decât coapte. Mindfulness oferă o abordare atât de nouă. Cu o alimentație atentă, învățăm să trăim mai armonios în și cu corpul nostru în loc să luptăm împotriva acestuia. Mindfulness arată o cale de ieșire din constrângere de a număra caloriile și de a urma reguli dietetice nesfârșite.

Învață să te bucuri din nou

Ca și în cazul tuturor celorlalte metode bazate pe atenție, alimentația conștientă este mai presus de orice: trebuie să învățăm să ne trezim și să deschidem ochii - la modul în care acționăm, cum ne simțim sau cum mâncăm. Prea des ne găsim în „modul pilot automat” în timp ce mâncăm. Ca prin telecomandă, ajungem în punga de jetoane în timp ce ne uităm la televizor, ne relaxăm cu o pizza foarte mare după o zi grea de muncă sau ne-am consolat cu tone de ciocolată după un conflict. Prin mindfulness, putem învăța să recâștigăm controlul asupra acțiunilor noastre (și a mâncării). Nu este atât de important ce mâncăm, ci mai degrabă cum mâncăm.

Mindfulness este o metodă veche de milenii care a fost inițial dezvoltată în practica de meditație a călugărilor budiști. Cu toate acestea, mindfulness nu este în niciun caz o problemă orientală îndepărtată sau chiar esoterică, deoarece mindfulness este o abilitate complet normală a minții umane pe care fiecare dintre noi o cunoaște. Cei care sunt atenți sunt treji, prezenți și concentrați într-o manieră relaxată; el poate percepe momentul prezent în mod deschis și cu toate simțurile, este concentrat și complet cu el însuși. Pe scurt, metodele de mindfulness se referă la a face o pauză, a privi cu atenție și a-și concentra conștiința asupra momentului. Este vorba de a face cu adevărat ceea ce facem și de a experimenta cu adevărat ceea ce experimentăm. Și, desigur, este vorba și de a fi aici și acum în timp ce mănânci.

Mâncarea conștientă ajută:

să percep din nou diferența dintre pofta de mâncare și foamea reală.
pentru a descoperi că tiparele de alimentație au mult de-a face cu emoțiile și stresul.
Să fii sensibil la semnalele pe care corpul le trimite constant.
să fii mai compasiv și mai înțelegător cu tine însuți.
Mănâncă mai calm, încet și conștient și află de câtă (sau mai degrabă cât de puțină) mâncare avem de fapt nevoie.
Să-ți iei mai mult timp pentru plăcere și astfel pentru tine.

Trăiește conștient momentul

Deși conștientizarea este ușoară, este orice altceva decât evident. Dacă mintea este distrasă - și de multe ori acest lucru nu este numai cazul mâncării - acest lucru duce la acțiuni inconștiente și modele de alimentație nesănătoase. Aceasta include, de exemplu, obiceiul de a mânca în timp ce conduceți, în fața televizorului sau a computerului. Mâncarea în timpul mersului sau sub presiunea timpului, precum și obiceiul de a mânca deseori între ele pot duce rapid la probleme de greutate pe termen lung. Cultivarea atenției ne permite să oprim telecomanda și să obținem libertate interioară în loc să folosim întotdeauna aceleași căi bine călcate. Există în primul rând trei tipare de comportament dăunătoare care au consecințe „grave”:

1. Prea multă distragere a atenției: mâncăm în timp ce citim ziarul, ne certăm cu partenerul nostru, căutăm știri interesante pe telefonul smartphone, vorbim cu cineva la telefon etc. În viața de zi cu zi, distragerea și distragerea atenției sunt motive obișnuite pentru a mânca pe lângă - Rezultatul că cu greu înregistrăm ce și cât mâncăm de fapt. Mâncarea conștientă ne readuce în contact cu momentul prezent și ne ajută să ne recentrăm.

2. Mănâncă prea repede: un alt motiv comun pentru a fi supraponderal este că mănânci prea repede. Dacă nu vă faceți timp să vă așezați, să mestecați și să gustați cu adevărat, nici nu vă veți putea bucura de mâncare. În plus, semnalele de sațietate sunt ignorate de mâncarea grăbită. Mindfulness ajută la încetinirea procesului alimentar.

3. Alimentația emoțională: sentimentele stresante, cum ar fi tristețea, furia, singurătatea sau a fi copleșit pot duce cu ușurință la deraierea comportamentului alimentar.

Estimările actuale sugerează că aproximativ 20% din populația noastră sunt așa-numiții consumatori emoționali. Numărul persoanelor care folosesc mâncarea ca înlocuitor al nevoilor emoționale sau ca „metodă de relaxare” în situații stresante este cu siguranță mult mai mare. Ori de câte ori dorința de calorii ridicate apare din foamea interioară de armonie și pofta de mâncare, exercițiile de atenție își merită greutatea în aur. Te invită să te împaci cu tine și să câștigi o distanță sănătoasă de reacțiile tale obișnuite. În acest fel, ele ajută la recâștigarea echilibrului interior. Procedurile bazate pe atenție se referă la acest echilibru interior. Pierderea în greutate care apare în mod natural la persoanele supraponderale ca urmare a faptului că sunt mai atenți la ei înșiși este doar un efect secundar plăcut.

Mănâncă cu atenție în viața de zi cu zi

Alimentația atentă nu este o dietă accidentală. Așa cum aveți nevoie de răbdare pentru ca trandafirii frumoși să înflorească în grădină, este nevoie de ceva timp pentru ca florile mindfulness să înflorească: calm, bucurie, vioiciune și ușurință. Dar mai important decât succesul rapid este succesul pe termen lung și este, de asemenea, semnificativ mai sănătos. În cele ce urmează veți cunoaște exercițiul de bază „Mâncare conștientă cu toate simțurile”. Este vorba de a-ți invita toate simțurile când te așezi la masă: în timp ce mănânci, întreabă-te cum arată masa ta, cum miroase, cum te simți. Dacă nu este o opțiune de a atinge mâncarea, puteți obține în continuare o senzație pentru mâncarea din gură. Și, bineînțeles, acordați o atenție specială modului în care are gust ceva. Cu acest exercițiu este important să activați toți receptorii și să vă bucurați de mâncarea dvs. cât mai intens posibil. Practic, poți face exercițiul oriunde și oricând - dar există o regulă de bază: stai să mănânci, nu te plimba. De asemenea, dezactivați distracțiile, cum ar fi televizoarele, aparatele de radio și telefoanele mobile, și țineți ziarele și revistele la distanță de dvs.

La început, este cel mai ușor să exersezi mâncarea conștientă acasă, netulburată - pe cont propriu. Mai târziu puteți utiliza tehnologia oriunde. Pentru a antrena o alimentație atentă, este suficient să alegeți câteva mese specifice pe săptămână. Veți afla cât de des uităm să fim atenți la mâncare. Asta nu contează și este complet normal. Este important doar să vă întoarceți la exercițiul de bază, deoarece în acest fel atenția se va dezvolta de la sine în timp.

Sursa: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, pp. 13-16

Îndulcitorul te îngrașă?

Mulți oameni încearcă să își mențină sau să reducă greutatea prin înlocuirea zahărului cu îndulcitori. O echipă de cercetători canadieni a realizat o meta-analiză a efectelor pe termen lung asupra consumului de îndulcitori asupra sănătății. În acest scop, oamenii de știință au evaluat șapte studii clinice randomizate și 30 de studii de cohortă cu un total de peste 400.000 de persoane. În timp ce studiile clinice, care au durat în medie șase luni, nu au arătat nicio influență semnificativă a consumului de îndulcitori asupra IMC sau circumferința șoldului, studiile de cohortă, care au durat în medie zece ani, au avut rezultate diferite. Cu aportul regulat de îndulcitori, au demonstrat o creștere a greutății, a IMC și a circumferinței șoldului. De asemenea, au observat un risc mai mare de hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale, diabet de tip 2 și sindrom metabolic. Un avantaj al consumului de îndulcitori nu a putut fi dovedit. Dimpotrivă: Cercetătorii presupun că consumul pe termen lung de îndulcitori este asociat cu un risc mai mare de boală. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pe termen lung pentru declarații clare.

Sursa: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin/UGB

Azad MB și colab. Indulcitori nonutritivi și sănătate cardiometabolică: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate și a studiilor prospective de cohortă. CMAJ 2017; 189: E929-39.doi: 10.1503/cmaj.161390

O alimentație sănătoasă protejează împotriva diabetului de tip 2

Incidența diabetului de tip 2 crește rapid în întreaga lume. Până în 2040 se așteaptă ca 642 de milioane de oameni să fie afectați. Prin urmare, într-o meta-analiză, un grup de cercetare a investigat ce grupuri de alimente sunt cele mai bune și în ce cantități pentru a preveni boala.

Din cele peste 14.000 de studii, acestea au inclus în cele din urmă 88 în analiza lor cantitativă. Studiul relației doză-răspuns a arătat că un consum crescut de cereale integrale de până la 50 g pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu un sfert. În schimb, aportul zilnic de 200-400 g de produse din cereale rafinate precum pâine albă, prăjituri sau biscuiți crește riscul cu 6-14%. Consumul zilnic de până la 300 g de legume a redus riscul de îmbolnăvire, la fel ca și o cantitate de fructe de până la 200-300 g pe zi. Produsele lactate au avut, de asemenea, un efect pozitiv. Grupurile alimentare de ouă, carne roșie și procesată și băuturi îndulcite cu zahăr, pe de altă parte, au fost clasificate de oamenii de știință ca fiind în creștere a riscului. Combinația optimă de alimente care reduc riscul a redus riscul de diabet cu 42%. Consumul de alimente cu risc ridicat, pe de altă parte, a fost asociat cu un risc crescut de trei ori de boală, comparativ cu neîncărcarea acestor alimente.

Sursa: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin. UGBforum 6/17, p. 302

Literatură:
Schwingshackl L și colab.: Grupuri alimentare și risc de diabet zaharat de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective. DOI 10.1007/s10654-017-0246-y

Gratar: ierburile reduc riscul de cancer

Aroma incomparabilă prăjită a alimentelor la grătar este creată de temperaturi ridicate. Un postgust amar: sunt produse și substanțe cauzatoare de cancer. Rozmarinul și usturoiul vă pot ajuta.

Când carnea este încălzită corespunzător pe grătar vara, apa din gură începe să curgă rapid. Deoarece aroma tipică prăjită care apare pe jăratic deschis la 250 ° C nu lasă pe nimeni indiferent. Simțul este, de asemenea, incomparabil: temperaturile ridicate de pe grătar creează o crustă aromată care menține carnea fragedă și suculentă în interior.

Aromele intense ale grătarului sunt rezultatul unei reacții chimice (reacția Maillard) între componentele proteinelor și anumite zaharuri precum glucoza și fructoza. În etapa finală, se formează melanoidine, care sunt responsabile pentru decolorarea maro.

Nu lăsa nimic să se încarce

Nu există numai avantaje culinare la grătar: se pot forma și substanțe cancerigene. Pe de o parte, hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) se formează atunci când grăsimea care a scăpat din alimentele la grătar arde în cărbune. Odată cu creșterea fumului, apoi intră în mâncarea la grătar. Cel mai cunoscut reprezentant al HAP este benzopirenul. Pentru produsele afumate oferite spre vânzare, se aplică o cantitate maximă de 1 μg per kg de carne. Această valoare este depășită de multe ori la grătar: Carnea la grătar pe cărbune conține de zece ori cantitatea de benzopiren din stratul exterior.
Pe de altă parte, aminele aromatice heterociclice (HAA) se formează la temperaturi foarte ridicate; sunt, de asemenea, printre substanțele cancerigene și sunt produse în special la grătar. Deoarece atunci când gătiți, aburiți sau pregătiți în cuptorul cu microunde, temperaturile sunt în jur de 100 ° C. De la 220 ° C, la temperatura grătarului, valoarea HAA crește brusc: Testele au arătat că s-au format de trei ori mai multe HAA la o temperatură de 220 ° C decât la o temperatură de 170 ° C.

Mușcături de grătar marinate

Sfaturi pentru gratar

Carne slabă la grătar, de ex. B. șnițel de porc și cotlet, șnițel de pasăre sau friptură de vită.
Carnea și produsele mezeluri nu ar trebui să fie pe grătar. Nitrozaminele cancerigene sunt produse prin încălzire.
Alternativ, peștii, în special păstrăvul, somonul, talpa și halibutul, sunt, de asemenea, potriviți.
Nu trebuie să fie întotdeauna carne: legume precum dovlecel, vinete, roșii, ardei, dar și ciuperci pot fi aruncate pe grătar.
Mâncarea care trebuie preparată la grătar nu ar trebui să devină prea întunecată: de regulă, cu cât alimentele sunt mai întunecate, cu atât sunt mai multe substanțe nedorite.
Nu mâncați pete negre, tăiați-le.
Acoperiți întotdeauna grătarul cu folie de aluminiu sau folosiți tăvi speciale pentru grătar din aluminiu.
De asemenea, vă recomandăm grătare electrice și pe gaz sau grătare cu cărbune cu șemineu lateral.
Doar cărbunele și brichetele de cărbune ar trebui utilizate cu grilaje deschise, care au fost recocite timp de 30 până la 60 de minute.
Dacă cărbunele începe să ardă pentru că se scurg grăsime în el: scoateți grătarul din foc sau agățați-l mai sus. Pentru că atunci când focul este stins, se produce fum care se poate condensa pe carne.

Concluzie

O marinată cu ierburi cu mai mult de un indiciu de usturoi poate reduce dezvoltarea substanțelor cancerigene. Este important să tamponați cu grijă marinada uleioasă de pe carne înainte de grătar, astfel încât HAP-urile să nu crească prea sus.

Hahne D: rozmarinul și salvia reduc nivelul substanțelor cauzatoare de cancer din scoarța de carne. serviciul de informare a ajutorului 23 (2009).
Jira W: Sezonul grătarului - sfaturi pentru prepararea cărnii pe grătar. Revizuire nutrițională 55: B25-28 (2008).
Gibis M: Efectul marinadelor cu ulei cu usturoi, ceapă și suc de lămâie asupra formării de amine aromatice heterociclice în pateuri de vită prăjite. J Agrc Food Chem 55 (25): 10240-10247 (2007).
Societatea germană de nutriție (DGE): alimente întregi la grătar cu o notă italiană. DGE în prezent 13 (2009).

Face subțire cerealele integrale?

Trecerea la alimente integrale crește consumul de energie cu aproximativ 100 de calorii pe zi. Cerealele integrale au, de asemenea, un efect benefic asupra florei intestinale și a sistemului imunitar, după cum arată un studiu recent.

Produsele din cereale integrale sunt produse din cereale care și-au păstrat straturile exterioare și răsadul și, prin urmare, conțin mai multe vitamine din grupul B, fier și fibre decât cerealele decojite, procesate. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, produsele din cereale integrale sunt digerate mai lent, zahărul pe care îl conțin este eliberat pe o perioadă mai lungă de timp și funcția intestinului este stimulată. Studiile anterioare au arătat că cerealele integrale pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului și a altor boli cronice. Mecanismele de bază nu sunt încă cunoscute. Măsura în care cerealele integrale promovează pierderea în greutate este, de asemenea, încă controversată.

Oamenii de știință de la „Human Nutrition Research Center on Aging” de la Universitatea Tufts (Boston) au examinat aceste întrebări într-un studiu de intervenție randomizat, controlat. Au fost capabili să recruteze 49 de bărbați și 32 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani pentru studiul lor. Conform IMC (Indicele Masei Corpului), niciunul dintre subiecți nu a fost obez. În timpul fazei de studiu de opt săptămâni, subiecții testului au primit toate mesele din bucătăria experimentală a centrului de cercetare, astfel încât oamenii de știință să poată determina cu precizie energia, nutrienții și alte ingrediente pe care le absorbiseră. Pentru a evita falsificarea rezultatelor, tuturor subiecților testați li s-a solicitat urgent să nu mai consume alte alimente în timpul perioadei de studiu.

În prima „fază de spălare” de două săptămâni, toți subiecții au primit aceeași mâncare. Ulterior, subiecții testului au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupe pentru faza de testare reală. În următoarele șase săptămâni, grupul de cereale integrale a primit toate produsele lor din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul integral și pastele integrale. În schimb, persoanele testate din grupul de control au consumat produse din cereale fabricate din cereale decojite, procesate. În timpul acestei faze de testare și ulterior, oamenii de știință au prelevat probe de scaune la intervale regulate pentru a determina bacteriile intestinale, substanțele mesager și conținutul de acizi grași cu lanț scurt. Oamenii de știință au determinat, de asemenea, greutatea corporală și nivelurile de zahăr din sânge ale tuturor subiecților testați, precum și rata metabolică a acestora.