Metabolism rapid Cele mai bune trucuri MANanca MAI INTELIGENT

metabolism

Când vine vorba de slăbit, auzim adesea despre metabolismul lent și rapid. Dar ce anume este metabolismul nostru și putem influența viteza? EAT SMARTER explică ce trebuie să știți despre metabolism și factorii de influență ai acestuia și cum puteți obține cu ușurință un metabolism mai rapid.

Cuprins

  1. Asta spune expertul nostru
  2. Cum vă creșteți metabolismul?
  3. Ce este de fapt metabolismul?
  4. Metabolismul și nevoile noastre de energie
    1. Rata metabolică bazală:
    2. Cifra de afaceri a serviciilor:
  5. Metabolism rapid: îl poți influența singur?
  6. Șapte sfaturi pentru un metabolism mai rapid
  7. Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
  8. Antrenamente HIIT
  9. Masa musculara
  10. Dieta bogată în proteine
  11. Mese regulate
  12. Suficient de apă și băuturi
  13. Dormi suficient
  14. Cunoștințe de luat

Asta spune expertul nostru

„Alimentația adecvată, exercițiile fizice suficiente și obiceiurile alimentare inteligente oferă condiții ideale pentru ca metabolismul nostru să funcționeze la viteză maximă. Este responsabil pentru asigurarea faptului că nutrienții furnizați în celule sunt defalcați, reconstruiți și încorporați în structuri noi Gustarea face metabolismul lent, fructele, legumele, leguminoasele și condimentele fierbinți ajută la menținerea motorului corpului nostru în funcțiune. "

  • Alimente recomandate: Miso, scorțișoară, ghimbir, ardei iute, ulei de cocos, lămâi, spanac, alge, afine, mere
  • Alimente nefavorabile: Pește prăjit, cola, pepite de pui

Metabolism rapid: cum să-l stimulezi?

Cine nu o știe: iubita care poate mânca orice vrei și totuși nu se îngrașă. O alta care, ca să spunem exagerat, trebuie doar să se uite la o pungă de chipsuri și are caloriile pe șolduri.

Cât și ce energie stocăm sub formă de grăsimi după ce mâncăm și cât ardem în timpul zilei este legat în primul rând de metabolismul nostru personal.

Cu greu puteți face afirmații generale despre activitatea metabolică și, prin urmare, despre consumul de calorii al diferitelor persoane, deoarece metabolismul fiecărei persoane diferă individual.

EAT SMARTER îți spune ce trebuie să știi despre metabolismul tău și ce există 7 sfaturi cu care tu unul metabolism rapid pot obține.

Ce este de fapt metabolismul?

Toate procesele chimice din organismul uman sunt rezumate ca metabolism, sau științific, de asemenea, metabolism. Este între Construirea metabolismului si Metabolismul energetic distins.

în Construirea metabolismului (denumit și anabolism) „materiale de construcție” precum carbohidrați, proteine ​​sau acizi nucleici sunt furnizate în timpul proceselor chimice, prin care diverse celule sunt reconstruite.

Metabolismul energetic (Catabolismul) este responsabil pentru furnizarea permanentă de energie, printre altele, pentru a permite metabolismul clădirii. Energia este furnizată în adenozin trifosfat (ATP pe scurt). ATP este o moleculă care servește ca principal depozit de energie în celulele noastre.

Aveți unul lent sau unul metabolism rapid? Face aici testul!

Metabolismul și nevoile noastre de energie

Pentru a ne menține întregul metabolism în funcțiune, avem nevoie de energie în fiecare zi. Cât de mult ardem pe zi prin procesele noastre metabolice variază de la persoană la persoană.

Actualul nostru de zi cu zi Cerințe energetice este alcătuit Rata metabolică bazală și Cifra de afaceri a performanței.

Rata metabolică bazală:

Rata metabolică bazală, sau rata metabolică bazală, este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile vitale în repaus complet, la o temperatură a camerei de 28 grade Celsius și pe stomacul gol. Rata metabolică bazală depinde în mare măsură de sex, vârstă, înălțime și tipul corpului.

Femeile au, în general, o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații, deoarece au un procent mai mic de masă musculară în raport cu masa grasă. Rata metabolică bazală este dată în kilocalorii la 24 de ore.

Cifra de afaceri a serviciilor:

Cheltuielile cu energia descriu consumul de energie al activităților fizice și al proceselor care au loc în plus față de rata metabolică bazală.

Aceasta include toate activitățile musculare (de exemplu atunci când mergem sau stăm jos), energia pentru creștere la copii și adolescenți, activitățile digestive ale corpului nostru și energia pe care o folosim pentru a ne regla căldura corporală.

Rotația performanței este dată în PAL (nivel de activitate fizică) și este definită pentru toate tipurile de muncă și sport.

Expertul nostru explică ce aduce o dietă special adaptată metabolismului și grupului sanguin și ce trebuie să luați în considerare:

Metabolism rapid: îl poți influența singur?

Există mai mulți factori care afectează cererea de energie, adică viteza, a metabolismului. Pe unele dintre ele le putem influența noi înșine și astfel avem o necesitate mai mare de energie, altele cu greu pot fi influențate de noi.

  • Vârstă: Cu cât îmbătrânim, cu atât metabolismul nostru devine mai lent. La începutul anilor douăzeci, rata metabolică bazală a femeilor este de 1400 kilocalorii pe zi, de la vârsta de 65 de ani aceasta este doar în jur de 1100 kilocalorii. Veți afla cum să mâncați corect la bătrânețe aici!
  • Masa musculara: Procentul de masă musculară este decisiv pentru necesarul zilnic de energie. Menținerea mușchilor noștri reprezintă 25% din rata metabolică bazală. Cu cât procentul de masă musculară este mai mare în corp, cu atât este mai mare consumul zilnic de energie.
  • Înălţime: Și aici se aplică următoarele: cu cât persoana este mai înaltă, cu atât este mai mare consumul de calorii, înțeles.
  • Temperatura ambientala: Corpul folosește mai multă energie în zonele fierbinți decât în ​​zonele reci. Deși corpul folosește și energie pentru a-l încălzi, acest efect este mai mare atunci când se răcește.
  • Activitate fizica: Activitatea zilnică joacă un rol major în consumul nostru de energie. Oamenii cu locuri de muncă solicitante fizic, cum ar fi chelnerii sau muncitorii în construcții, consumă mult mai multă energie decât persoanele care lucrează în locuri de muncă care stau la birou majoritatea zilei. Prin urmare, este deosebit de important pentru ei să fie activi de mai multe ori pe săptămână.
  • Hormoni: Echilibrul hormonal este, de asemenea, responsabil pentru necesarul zilnic de energie. De exemplu, femeile însărcinate au o rată metabolică bazală mai mare decât alte femei. Pilula poate avea, de asemenea, un efect pozitiv sau negativ asupra metabolismului.
  • Gene: Până în prezent, nu există rezultate precise ale studiilor care arată modul în care genele noastre afectează metabolismul. Ceea ce este clar, însă, este că unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid decât alții. Cu toate acestea, trebuie să se cerceteze în continuare măsura în care metabolismul mai rapid afectează o greutate subponderală sau supraponderală.

Deci, există o mulțime de factori care ne influențează metabolismul și, astfel, nevoile noastre zilnice de energie.

Șapte sfaturi pentru un metabolism mai rapid

Când vine vorba de slăbit, mulți dintre noi dorim un metabolism mai rapid. După cum sa explicat deja, metabolismul este legat de mulți factori de influență, dintre care unii pot fi influențați pozitiv.

EAT SMARTER vă arată șapte trucuri despre cum puteți crește eficient rata metabolică bazală și obține treptat un metabolism rapid.

1. Metabolizare mai rapidă prin mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Pentru un metabolism rapid, fiecare mișcare contează. Cu cât te miști mai mult pe parcursul zilei, cu atât metabolismul este mai rapid. Nu trebuie să fie întotdeauna sport, deoarece chiar și mișcările mici, cum ar fi mersul regulat la aparatul de cafea sau urcarea scărilor la metrou, îți mențin metabolismul în funcțiune pe tot parcursul zilei.

Iată câteva trucuri despre cum să integrezi mai mult exercițiu în viața ta de zi cu zi:

  • Ridică-te regulat și mergi puțin înainte și înapoi
  • Luați scările în locul liftului sau scării rulante
  • Faceți mici treburi casnice, cum ar fi închiderea rufelor sau spălarea
  • Încercați să faceți exerciții mici în timp ce stați, cum ar fi ridicarea picioarelor, încordarea feselor sau ridicarea umerilor în sus și eliberarea
  • Mestecați gumă fără zahăr. Nu numai că te umple, ci ajută și la problemele digestive, deoarece crește activitatea stomacului
  • Lucrați în picioare, dacă puteți. Conform studiilor, acest lucru va arde până la 174 de calorii în plus pe zi.

2. Metabolism mai rapid prin antrenament HIIT

Așa-numitul antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT pe scurt) se referă la construirea mușchilor într-un timp scurt și la stimularea arderii grăsimilor. La intervale de timp, anumite exerciții sunt efectuate alternativ cu viteza și forța maximă, urmate de pauze scurte de odihnă.

Datorită intensității ridicate, antrenamentul HIIT ajută la accelerarea metabolismului deosebit de bine, deoarece efectul de arsură de aici, spre deosebire de alte sporturi, durează deosebit de mult.

Studiile au arătat acum că un antrenament HIIT contribuie la un metabolism mai rapid chiar și după finalizarea exercițiului (1) .

Fitness Doc Ingo Froböse explică la ce ar trebui să acordați atenție cu siguranță în timpul antrenamentelor la intervale de intensitate mare!

3. Metabolizare mai rapidă prin masa musculară

Mușchii reprezintă majoritatea ratei noastre metabolice bazale, deoarece prin ele ardem în jur de 1200 până la 1500 kilocalorii pe zi când ne odihnim.

Cu cât proporția de masă musculară este mai mare în corp, cu atât este mai mare rata metabolică bazală și, de asemenea, consumul de energie.

Studiile au arătat că chiar și unități scurte de exerciții de forță de mai multe ori pe săptămână ar putea crește rata metabolică bazală cu o medie de opt procente după șase luni. Acest lucru echivalează cu încă 125 de calorii arse pe zi.

Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că efectuați antrenamente cu greutăți, în plus față de antrenamentele de interval și de rezistență. Mușchii puternici nu numai că protejează organele interne și întăresc sistemul imunitar, ci sunt cruciale și pentru un metabolism rapid (2) .

Citiți aici care sporturi stimulează cel mai mult metabolismul!

4. Metabolizare mai rapidă printr-o dietă bogată în proteine

Efectul alimentelor asupra metabolismului energetic se numește efect termic sau în engleză și efect termic al alimentelor (TEF). Aceasta înseamnă consumul de energie de care organismul are nevoie pentru a folosi anumite alimente.

Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al glucidelor sau al grăsimilor. Aceasta înseamnă că avem nevoie de mai multe calorii pentru a folosi proteina decât am absorbit prin ea. Alimentele bogate în proteine ​​vă cresc metabolismul cu 15 până la 30 la sută.

Pe lângă un metabolism mai rapid, alimentele bogate în proteine ​​ajută la contracararea descompunerii masei musculare și la menținerea metabolismului.

Ca urmare, pierzi mai multă grăsime decât mușchi și îți menții mai ușor noua greutate (3) .

5. Metabolism mai rapid prin mese regulate

Mesele regulate și sănătoase sunt esențiale pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze corect. De îndată ce mănânci neregulat sau prea puțin, metabolismul tău trece la „modul foame”.

Asta înseamnă că lucrează mai puțin. Drept urmare, se consumă mai puține calorii atunci când se odihnește, iar organismul stochează cei câțiva carbohidrați sub formă de grăsime.

Acest mecanism este un fel de protecție a corpului nostru în caz de perioade de foame. Deoarece există - se presupune - mai puține alimente disponibile, rata noastră metabolică bazală scade și tot ceea ce ingerăm este stocat.

Deci, pentru a vă menține metabolismul, asigurați-vă că mâncați mese regulate (4) .

6. Metabolizare mai rapidă cu suficientă apă și băuturi

Simplu, dar adevărat: cu cât bei mai multă apă pe parcursul zilei, cu atât arzi mai multe calorii.

Consumul de apă suficientă nu numai că vă va ajuta digestia și va preveni durerile de cap din cauza deshidratării, dar vă va face și metabolismul să funcționeze.

Pentru a crește acest efect, cel mai bine este să beți apă rece. Corpul trebuie să-l încălzească mai întâi la temperatura corpului și asta arde calorii suplimentare.

Dar câtă apă ar trebui să consumi de fapt? Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă consumul a aproximativ 2,7 litri de apă pe zi, din care aproximativ 1,5 litri prin băuturi.

Mai multe studii au arătat acum că doar 0,5 litri de apă pot crește consumul de energie cu 5 până la 30% în următoarele 60-90 de minute.

De asemenea, s-a demonstrat că apa vă ajută să vă mențineți și să reduceți greutatea. Beți mai multă apă cu 30 de minute înainte de a mânca și mâncați mai puțin, deoarece vă simțiți mai plini.

Ceaiul verde și cafeaua vă pot stimula, de asemenea, metabolismul. Ceaiul verde ajută la transformarea grăsimii din corp în acizi grași liberi și astfel crește arderea grăsimilor cu zece până la 17%. Acest efect este atribuit și cafelei, dar este mai eficient la persoanele subțiri decât la persoanele obeze, așa cum a arătat un studiu.

Dacă doriți să slăbiți, se recomandă cafeaua neagră fără lapte și zahăr și ceaiul neindulcit (5) .

7. Dormi suficient

A nu dormi suficient nu este numai rău pentru sănătatea dumneavoastră generală, ci și mai ales rău pentru metabolismul dumneavoastră.

Unele studii au arătat că există o legătură între tiparele de somn și creșterea în greutate. Copiii și femeile în special, care în mod regulat nu dorm suficient, erau mai predispuși să se îngrașe.

În plus, copiii care cresc fără un ritm de somn reglat au un risc mult mai mare de a fi supraponderali și obezi decât copiii care dorm suficient (6) .

Cunoștințe de luat

Metabolismul nostru constă din două metabolismuri principale: metabolismul clădirii și metabolismul energetic. Metabolismul clădirii este responsabil pentru construirea de celule noi, metabolismul energetic asigură energia necesară pentru aceasta. Cât de rapid funcționează metabolismul nostru depinde de diverși factori.

Pe lângă factorii personali, cum ar fi sexul, vârsta și înălțimea, joacă un rol și factorii externi, cum ar fi temperatura ambiantă sau activitatea fizică. Un metabolism mai rapid poate fi promovat și în viața de zi cu zi.

Deci, trebuie să vă asigurați că faceți suficient exercițiu, beți multă apă, mâncați alimente bogate în proteine ​​și dormiți suficient în timp ce lucrați.

În plus, ajută foarte mult la construirea masei musculare prin forță sau antrenament pe intervale, deoarece mușchii consumă mult mai multă energie decât masa grasă, de exemplu.