Mic dejun pentru alergători nutriție optimă înainte și după antrenament

Mâncând dieta potrivită, micul dejun pentru alergători, mâncând sau nu mâncând înainte de a face jogging, ce alimente sunt recomandate și care nu? Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de alergare, atunci nu puteți evita să vă faceți griji cu privire la dieta dumneavoastră.

Acest lucru determină aprovizionarea și regenerarea energiei și, prin urmare, este decisiv pentru performanța dvs. în competiție sau în progresia personală!

Christoph Somma, consilier nutrițional la „schwer motivated”, a lansat atelierul de prelegeri „Mic dejun pentru alergători”, unde abordează exact aceste întrebări. Astăzi vă voi spune mai multe despre asta. Îți place conținutul? Puteți găsi mai multe informații despre Christoph și munca sa de nutriționist la sfârșitul articolului.

Analizați cifra de afaceri zilnică la început

Înainte de a începe să vă optimizați dieta, ar trebui să știți despre cifra de afaceri zilnică.

Cifra de afaceri zilnică rezultă din suma ratei metabolice bazale și a cifrei de afaceri a performanței (numită și PAL/Nivel de activitate fizică)

Rata metabolică bazală poate fi calculat cu ușurință:

Bărbați = KG * 1 Kcal * 24h
Femei = greutate corporală * 0,9 Kcal * 24h
Notă: tipul real de calcul pentru valoarea exactă este foarte complicat, această metodă simplă este doar puțin mai precisă!

Cifra de afaceri a performanței (PAL/Nivelul de activitate fizică) este determinat de nivelul de activitate:

Întins sau legat de pat. Pal 1.2 - 1.4
Activitate sedentară și mișcare moderată până la mică 1.4-1.6
Activitate sedentară cu mișcare moderată 1.6-1.8
Activitate în picioare, nivel mediu de mișcare 1.8-2.0
Muncă grea, fizică 2.0-2.4
Notă: numerele oficiale PAL sunt, în general, puțin ridicate și trebuie plasate la capătul inferior pentru calcul personal.

Exemplu pentru mine: 75 kg, 185 cm, 32 de ani

Rata metabolică bazală = aproximativ 1800 Kcal/zi * Pal 1,5 = 2700 rată metabolică zilnică
Dar există și 3 unități Crossfit pe săptămână, care m-au costat aproximativ 600 Kcal pe antrenament.
Asta înseamnă în medie 3x 600 Kcal/7 zile = cu 260 Kcal mai mult pe zi.
Acest lucru mă duce la o necesitate medie totală de calorii de 2960 pe zi.

Stabiliți obiectivul și reglați dieta

După ce ți-ai calculat nevoile, ar trebui să le aliniezi la obiectivele tale:

Îmbunătățiți regenerarea
Îmbunătățiți performanța
Pierderea de grăsime corporală
Sănătate și bunăstare

Dacă doriți să slăbiți sau să câștigați în greutate (mușchii), atunci ar trebui să scădeți sau să adăugați 200-300Kcal pe zi. Aportul de calorii poate fi de asemenea văzut mai săptămânal și nu zilnic. Fluctuațiile sunt naturale și nu face nicio diferență dacă obțineți caloriile exacte în fiecare zi sau nu - dar săptămânal ar trebui să vă țineți aproximativ de aportul de calorii!

Sfat: Când pierdeți în greutate, un deficit de peste 400 Kcal prezintă riscul de a pierde multă masă musculară. Acest lucru reduce rata metabolică bazală și consumul în faza de odihnă, deci nu este recomandat.

Alimentele ÎNAINTE de expunere

Mâncare ușoară pentru micul dejun: multe lichide, carbohidrați simpli și puține grăsimi.

Înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să beți lichide, carbohidrați simpli și sodiu!

Aveți nevoie de energie disponibilă rapid, în mod ideal împărțită cu mult fluid pentru o alimentare optimă cu energie a celulelor. Carbohidrații simpli cu o încărcătură glicemică moderată sunt cei mai buni, cum ar fi: banane, mere, ananas, pere, fulgi de ovăz, orez sau lapte de ovăz.

Sodiu sub formă de apă (minerală) sau ca un smoothie pe bază de apă de cocos.

Vă sfătuiesc să nu vă antrenați direct după ce vă ridicați! După ce dormiți, rezervele de glicogen din ficat sunt aproape goale, aveți niveluri scăzute de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru înseamnă că trebuie să te lupți cu amețeala și somnolența și, prin urmare, nu poți profita la maximum de antrenament. Deși vă crește pierderea de grăsime în timpul antrenamentului și vă antrenați metabolismul grăsimilor (furnizarea de energie aerobă), acesta prezintă și riscul pierderii musculare.

O masă musculară suficientă este, de asemenea, utilă pentru sportivii de rezistență: crește rata metabolică bazală și, de asemenea, capacitatea de stocare a glicogenului, care crește cu mai mulți mușchi. Acest lucru vă oferă mai multă putere pentru unitățile de rezistență!

Mâncare DUPĂ expunere

Ar trebui să mănânci și să bei și după antrenament! Motivul pentru aceasta este fereastra metabolică: până la 2 ore după antrenament, corpul tău poate absorbi mai mulți nutrienți, deoarece este ocupat cu efectul de arsură. Unii oameni nu încearcă nimic să mănânce și să bea doar pentru a crește efectul de arsură și, astfel, arderea grăsimilor. Acest lucru are, de asemenea, un efect negativ asupra regenerării și construiți mușchii mai puțin repede.

Mâncarea este, prin urmare, importantă și concentrarea dvs. ar trebui să fie în primul rând La 10-30 de minute de la antrenament cu fluide, proteine, carbohidrați simpli, cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu minciună. Acesta este cel mai bine imediat după antrenarea unui pachet de zară cu o banană (aproximativ 300Kcal, 18g proteine, 44g carbohidrați, 5g grăsimi, aproximativ 250mg sodiu)

Mai târziu, când ajungi acasă, ar trebui să mănânci corect (1-3h după antrenament): lichide, proteine, carbohidrați complecși, grăsimi, vitamine, minerale. Proteinele sunt importante pentru menținerea și construirea mușchilor. Glucidele îți umplu depozitele de glicogen (regenerare) și vitaminele acționează ca un fel de catalizator, adică permit și optimizează conversia nutrienților în substanțe proprii ale organismului.

În prezent, conținutul scăzut de carbohidrați este „in”, iar carbohidrații sunt demonizați ca alimente pentru îngrășare. Acest lucru se poate aplica în cazuri extreme (exerciții fizice mici, mulți carbohidrați simpli) - dar nu pentru dvs. ca sportiv, și mai ales ca sportiv de rezistență!

Sportivii cu frecvență mare de antrenament au nevoie de un aport regulat, astfel încât mușchii și producția de energie să funcționeze bine. Fără carbohidrați pierdeți rapid performanța. Nu vă faceți griji - le veți arde mai repede decât credeați! Dacă sunteți în antrenament, atunci nu există niciun risc că veți „pluti”. Mult mai important este echilibrul caloric total - dacă se potrivește, valorile grăsimii corporale vor rămâne în intervalul acceptabil.

Sfat: dacă aveți nevoie de carbohidrați ca sursă de energie după antrenament sau între antrenamente, prăjiturile energetice (delicioase bare de cereale) vă pot fi de mare ajutor!

Sfat bonus: consumul de alcool este cheia succesului

Băuturi izotonice după 90 de minute de mișcare, înainte ca apa normală să fie suficientă!

Apa este un partener de reacție pentru multe procese metabolice, solvenți și medii de transport, conductori de căldură și, astfel, o protecție importantă împotriva supraîncălzirii. Nevoia suplimentară de apă pentru un traseu lung de 12 km (greutatea corporală = 65 kg) este de aproximativ 1,4 litri datorită pierderii de apă la transpirație.

Dacă beți prea puțin, urmează slăbiciune, crampe musculare, cefalee, afecțiuni gastro-intestinale (digestie) și tulburări de concentrare.

Prin urmare, ar trebui să luați în considerare următoarele:

Începeți să beți activ cu 2-3 ore înainte de începerea antrenamentului
Bea 150-200ml de apă la fiecare 15-20min în timpul competiției/antrenamentului
Începeți după 90 de minute de exercițiu cu un lichid izotonic
Mănâncă imediat după sfârșit pentru a crește regenerarea

Puteți găsi instrucțiuni despre cum să preparați băuturi izotonice și cum să le beți chiar aici: Cum puteți obține mai multă performanță în sport prin absorbția optimă a apei

Christoph este un nutriționist independent pentru sportivi. El elaborează planuri de nutriție, îi consiliază pe sportivi în antrenamente și competiții și le îmbunătățește performanța. Christoph încearcă în mod constant noi rețete și le livrează gata pregătite sportivilor săi. Dacă sunteți interesat, trimiteți-i un e-mail sau vizitați site-ul său www.schwermotiviert.com.

Articole pe acest subiect:

Astăzi bem bine, Böhse Onkelz știa deja! 🙂