Mic dejun sănătos - începutul perfect al zilei
Pentru mulți oameni asta este mai întâi în același timp și cea mai importantă masă a zilei. Doar cu un mic dejun delicios și sănătos te vei simți cu adevărat în formă și plin de energie.
Îți aparține și să-ți modelezi activ viața de zi cu zi? Apoi, sunteți cu siguranță interesați de numeroasele opțiuni, cum ar fi muesli, muesli Bircher și terci, care vă aparțin Faceți micul dejun mai variat voi.
Pe de altă parte, ți se pare dificil să muști o dimineață? Nici o problemă: vă vom arăta ce opțiuni mai aveți plin de energie în ziua respectivă a începe.
De ce este atât de important un mic dejun sănătos?
Chiar dacă micul dejun se demodează întotdeauna, nu se poate nega: Prima masă a zilei joacă un rol important în re-energizarea corpului. Oferă minerale, oligoelemente și, pe lângă metabolismul dvs., vă stimulează sistemul imunitar.
Dacă vă este greu să mâncați dimineața, nu trebuie să săriți peste micul dejun. În schimb, schimbați-l puțin, de exemplu, consumând smoothie-uri delicioase.
Dacă se datorează în principal primelor ore ale zilei, îl puteți amâna cu ușurință la 9 sau 10 dimineața când circulația dvs. este deja puțin mai activă.
Cu toate acestea, dacă nu luați energie, este posibil să vă simțiți rău și dureri de cap. Nivelul zahărului din sânge rămâne scăzut și vă simțiți obosit și lipsit de aparență.
Mâncați micul dejun chiar dacă urmați o dietă. În caz contrar, îți va fi atât de foame înainte de prânz, încât vei recurge la gustări nesănătoase și apoi vei consuma și mai mult caloriile salvate.
Ce ingrediente ar trebui să aibă un mic dejun echilibrat?
Pentru o dietă sănătoasă, micul dejun nu ar trebui să fie în niciun caz unilateral. În cel mai bun caz, constă dintr-un amestec de următoarele componente alimentare:
- Proteine (lapte, iaurt, băutură din soia, iaurt din soia, nuci)
- Grăsimi (brânză, nuci, semințe)
- Carbohidrați (cereale integrale, cum ar fi pâinea sau fulgi de ovăz)
- Vitamine (fructe, legume, fructe de padure)
Și Desigur, nu uitați să beți suficient. Începeți să faceți acest lucru dimineața pentru a vă satisface nevoile zilnice de lichide. Ceaiurile sau apa din fructe sau zaharuri neîndulcite sunt deosebit de potrivite pentru aceasta. Dacă nu doriți să faceți fără suc, ar trebui să-l amestecați cu multă apă pentru a reduce conținutul de zahăr.
Pentru cei care nu pot mânca după ce se ridică: faceți un smoothie de fructe și amestecați-l cu semințe de ovăz sau chia. Legumele sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru smoothie-uri.
Acestea sunt alimentele de top pentru un mic dejun sănătos
Următoarele alimente vă vor ajuta să mențineți o dietă sănătoasă dimineața:
ovaz
Făina de ovăz conține proteine și vitamine care oferă multă energie pentru viața de zi cu zi. Carbohidrații complecși asigură creșterea glicemiei numai încet, deoarece aceștia sunt, de asemenea, absorbiți lent de către organism.
Rezultatul: Nu vă veți simți foarte foame timp de multe ore. În plus, fibra pe care o conține este bună pentru digestia ta. Le puteți combina perfect cu fructe, nuci, semințe sau iaurt.
fructe
Selecția este imensă și indiferent de ce alegeți - veți primi o mulțime de vitamine, fibre și carbohidrați buni de la kiwi, banane, mere, struguri și altele asemenea. Veți obține un plus de energie din fructoză, prin care nu vă veți simți niciodată supra-saturați și grei.
Berry
Și aici există o mare varietate disponibilă pentru dvs. Boabele furnizează cantități mari de vitamina C și minerale pentru o dietă sănătoasă. De asemenea, au antioxidanți care previn îmbătrânirea prematură și ridurile. Pentru a proteja mediul cât mai mult posibil, trebuie să vă asigurați că cumpărați fructe de padure proaspete numai în timpul sezonului de fructe de pădure vara. Apoi îl puteți îngheța minunat - fie întreg, fie ca piure de fructe de pădure - și vă puteți delecta în afara sezonului. Fără conștiință vinovată.
nuci
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nucile (nuci, caju, migdale etc.) sunt o opțiune bună pentru micul dejun, deoarece conțin o mulțime de proteine vegetale.
Acizii grași nesaturați oferă corpului dvs. așa-numitele grăsimi sănătoase, care au efecte antiinflamatoare și vă protejează inima.
În plus, nucile reglează nivelul colesterolului și al zahărului din sânge și pot fi utilizate în mai multe moduri, de exemplu în combinație cu fulgi de ovăz sau iaurt.
Semințe și miezuri
Probabil ați auzit deja de așa-numitele superalimente, precum semințele de chia sau de in. Acestea sunt deosebit de importante pentru dvs., deoarece au o proporție mare de acizi grași omega-3, care au o influență bună asupra funcției și performanței creierului.
Ouăle sunt nu numai delicioase, ci și unele beneficii. Mai presus de toate, sunt o sursă ideală de proteine la 13 grame pe ou. De asemenea, oferă multe vitamine, cum ar fi solubilele în grăsimi A, D, E și K, precum și mineralele fier, calciu și potasiu. Concentrația ta va crește și te vei simți plin pentru o lungă perioadă de timp.
Ești un fan cu conținut scăzut de carbohidrați? Apoi, oul este micul dejun perfect, deoarece nu are aproape nici un carbohidrat la mai puțin de un gram la 100 de grame. În plus, datorită varietății sale sub formă de omletă, omletă, ouă prăjite etc., oul nu devine niciodată plictisitor.
iaurt
Un alt aliment de top este iaurtul, deoarece este de obicei sărac în calorii, zahăr și grăsimi. Cu toate acestea, asigurați-vă că cumpărați iaurt natural neîndulcit și combinați-l cu fructe sau nuci pentru a rămâne plin cât mai mult timp posibil.
Mic dejun sănătos cu fulgi de ovăz
Doriți să încorporați fulgi de ovăz în micul dejun? Iată trei variante delicioase pentru dvs.:
terci
Cu clasicul fulgi de ovăz, numit și gruel sau terci, fulgii de ovăz se amestecă cu cantitatea de două ori mai mare de lapte și se încălzesc într-o cratiță timp de trei minute. Veganii pot folosi, de asemenea, apă sau o băutură pe bază de plante. Vă puteți bucura de acest fel de mâncare atât rece, cât și cald și îl puteți completa cu multe ingrediente, cum ar fi fructe, nuci sau miere.
Ovăz peste noapte
Pentru cei care nu au mult timp după ce se ridică, ovăzul peste noapte este o alternativă bună. Vă puteți pregăti terciul rece seara amestecând pur și simplu fulgii cu apă, lapte sau băutură pe bază de plante. Apoi, păstrați-l în frigider peste noapte și veți avea un mic dejun rapid și sănătos pentru a merge a doua zi dimineață.
Mucherii Bircher
Muesli Bircher este o formă specială de gruel. Înmuiați fulgi de ovăz peste noapte și adăugați suc de lămâie și lapte (condensat) sau lapte de migdale dimineața. Chiar înainte să-l mănânci, freacă un măr în el și musliul tău pentru stomac este gata.
5 sfaturi pentru un mic dejun sănătos
Ia suficient timp
Nu vă pierdeți micul dejun, doar bucurați-vă de el. Pe de o parte, acest lucru este ușor pentru digestie și, pe de altă parte, veți observa abia apoi un sentiment de sațietate. Acest lucru vă va împiedica să consumați calorii inutile.
Un mic dejun variat
Încercați multe rețete delicioase și nu lăsați plictiseala să apară. Alternați între micul dejun dulce și sărat și variați, de exemplu, cu diferite tipuri de fructe în funcție de sezon. Dacă preferați ceva consistent, puteți încerca diferite tartine și puteți garni cu castravete sau roșie, de exemplu.
Mai bine să lăsați zahărul
Dacă mâncați prea mult zahăr dimineața, nivelul zahărului din sânge crește și scade la fel de repede. Poftele sunt rezultatul neplăcut. De aceea, evitați în mare măsură mueslis-urile gata preparate, iaurturile îndulcite și produsele de copt de la brutar. În schimb, îndulcește-ți micul dejun cu fructe sau puțină miere.
Pregătiți micul dejun când trebuie făcut rapid
Dacă aveți mult stres dimineața, ar trebui să vă pregătiți micul dejun seara (vezi Overnight Oats). Prima ta foamea dimineața va fi satisfăcută atât de repede și cu ceva sănătos.
Nu mâncați în exces
Aveți grijă să nu mâncați în exces. Mai multe alimente nu aduc mai multă energie. Dimpotrivă: corpul tău va fi prea ocupat cu digestia, ceea ce te va face să te simți mai impotent.
Micul dejun cald sau rece este mai sănătos?
O întrebare despre care există multe opinii: ar trebui să luăm micul dejun cald sau rece? Se poate spune că nu există un mic dejun perfect. Depinde întotdeauna de nevoile respective. Așa că ascultă-ți instinctul intestinal și mănâncă ceea ce este bine pentru corpul tău dimineața.
Urmăritori ai Medicină tradițională chineză (TCM) sau Ayurveda jură totuși mic dejun cald, cum ar fi supă sau terci fierbinte. Ei cred că, ca urmare, sistemul imunitar este întărit și organismul nu trebuie să folosească energie inutilă pentru a încălzi și a digera alimentele.