Mic dejun vegan cu putere pentru sportivi Începutul perfect al zilei
Acest bol de mic dejun are totul! Grăsimile sănătoase, carbohidrații cu lanț lung, proteinele vegetale și o picătură de zahăr natural asigură începutul perfect al zilei - și este vegan.
Pentru a profita la maximum de tine în viața de zi cu zi și în sport, ai nevoie de o dietă sănătoasă - și aceasta începe cu micul dejun. Oricine care practic nu se simte flămând după ce se ridică și care așteaptă până la prânz pentru a furniza energie corpului se vinde sub valoarea lor din punct de vedere al performanței (atât fizic, cât și mental).
Dacă memoria este goală, corpul trece în modul economic. Aceasta înseamnă că u. A. metabolismul (și astfel și arderea grăsimilor) încetinește și, în cel mai rău caz, mușchii sunt defalcați pentru a furniza energie. Prin urmare, nu este recomandabil să-ți fie foame pentru oricine dorește să slăbească. Este mai logic să aveți cinci mese mai mici, dar sănătoase, deoarece astfel nutrienții pot fi mai bine utilizați și metabolismul este sporit (de asemenea, interesant: momentul corect al mesei: mâncați de cinci ori pe zi).
DEJUNUL DE PUTERE
Pe cât de sănătos este bolul pentru micul dejun descris mai sus, acesta poate fi preparat rapid. Desigur, puteți varia ingredientele - laptele de migdale, semințele de chia, alunele rase, fulgii de ovăz și fructele de pădure ar trebui să stea la bază. Pur și simplu amestecați ingredientele împreună și lăsați-le să se înmoaie (în frigider) timp de 10-20 de minute. et bon appetite!
| SUGESTIE DE REȚETĂ | |
| 4 linguri | ovaz |
| 2 - 3 linguri | alune rase |
| 3-4 linguri | semințe chia |
| 100 grame | Boabe (-Mix) |
| 200-250 mililitri | Lapte de migdale* |
* = îndulciți cu sirop de agave sau miere și rafinați cu scorțișoară după cum este necesar.
- Dacă nu vă place laptele de migdale, puteți folosi lapte de alune, suc de portocale proaspăt stors sau chiar apă (caldă). Dacă nu doriți să faceți fără proteine animale, puteți folosi laptele de vacă.
- Alunele nu sunt o necesitate, dar ele adaugă grăsimi sănătoase în meniu. Desigur, alte tipuri de nuci sunt potrivite și pentru musli.
- Cu fructele de padure, gustul personal este important. În acest exemplu am folosit un amestec de fructe de goji, aronia și physalis. Bananele pot fi adăugate pentru carbohidrați în plus, iar merele (mai ales în combinație cu scorțișoară) dau, de asemenea, un gust excelent.
Lapte de migdale nu conține colesterol și este, de asemenea, fără lactoză. Beneficiile sunt conținutul ridicat de antioxidanți, vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiu și calciu. În mod ideal, ar trebui să utilizați varianta neindulcită - dacă preferați ceva mai dulce, vă puteți rafina micul dejun cu puțin agave sau (pentru non-vegani) cu miere.
| VALORI NUTRITIVE 100 MILITRI LAPTE DE MIGDALĂ | |
| Calorii: | 24 kcal |
| Carbohidrați: | 3 g - din care 3 g zahăr |
| Proteină: | 0,5 g |
| Gras: | 1,1 g - din care 1 g acizi grași nesaturați |
| Fibre dietetice: | 0,2 g |
ovaz mențineți nivelul zahărului din sânge stabil și asigurați o energie de lungă durată. Pe lângă carbohidrații complecși, conține vitamine, minerale și oligoelemente valoroase. Dacă mâncați regulat această bombă energetică sănătoasă, vă puteți reduce și nivelul de colesterol.
| INFORMAȚII NUTRIȚIONALE 100 GRAM DE FULG DE OAT | |
| Calorii: | 370 kcal |
| Carbohidrați: | 59 g - din care 0,7 g este zahăr |
| Proteină: | 13 g |
| Gras: | 7 g - din care 6,6 g acizi grași nesaturați |
| Fibre dietetice: | 10 g |
semințe chia conțin antioxidanți, proteine, fibre, vitamine, minerale și valoroși acizi grași omega-3.
Comparația arată clar: semințele inteligente au .
- de nouă ori mai mult antioxidant decât portocalele,
- de cinci ori mai mult calciu decât laptele integral,
- de patru ori mai mult fier decât spanacul,
- de zece ori mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul,
- de patru ori mai mult fier decât spanacul,
- de cincisprezece ori mai mult magneziu decât broccoli
- și de patru ori mai multă fibră decât semințele de in.
| INFORMAȚII NUTRITIVE SEMINTE DE CHIA 100 GRAM | |
| Calorii: | 486 kcal |
| Carbohidrați: | 42 g |
| Proteină: | 17 g |
| Gras: | 31 g - din care 3,3 g acizi grași nesaturați |
| Fibre dietetice: | 34 g |
Berry sunt bogate în antioxidanți, vitamine și conțin în mod natural zahăr, ceea ce vă ajută creierul dimineața. Ce fructe de padure folosiți este o chestiune de gust - varietatea cu siguranță nu strica!
Alune de padure Pe lângă minerale importante precum calciu, fosfor și fier, acestea conțin și lecitină, care are un efect pozitiv asupra funcțiilor nervoase și a memoriei. Din păcate, persoanele care suferă de alergii trebuie să renunțe aici.
| VALORI NUTRIȚIONALE 100 GRAM ALUNE | |
| Calorii: | 650 kcal |
| Carbohidrați: | 6 g |
| Proteină: | 16,3g |
| Gras: | 63,3 g |
| Fibre dietetice: | 7,7 g |
BUCURAȚI-VĂ MASA
Indiferent dacă este acasă sau la serviciu - acest mic dejun nu numai că îți oferă putere, ci și prepararea rapidă și ușoară .