Micronutriție sportivă Episodul 1

Proteinele sunt constituenți esențiali pentru buna funcționare a corpului: participă la structura țesuturilor, colagenului, membranelor celulare, hormoni, enzime, neurotransmițători, transportori ...

În funcție de originea lor alimentară, există proteine animale și vegetale:

- Proteine animale: carne (carne de vită, porc, carne de oaie, carne de pasăre, vânat, iepure și alte animale), pește, crustacee, crustacee, ouă, produse lactate;

- Proteine vegetale: produse din cereale, leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre, năut), quinoa și soia.

Proteinele sunt, de asemenea, alcătuite din structuri unitare, aminoacizi, cu roluri specifice: vorbim apoi de „aminoacizi „funcționali”.

BCAA și glutamină

Termenul „BCAA sau„ aminoacizi ramificați ”este din ce în ce mai cunoscut sportivilor. Acesta grupează împreună 3 aminoacizi cu specificitatea de a avea o structură biochimică „ramificată”, de unde și numele lor: sunt leucina, valina și izoleucina. Prezente în cantități mari în mușchi, acestea sunt utilizate de preferință în timpul exercițiului ca substrat energetic: nivelul de oxidare variază de la 3 la 10% în funcție de tipul de efort și de cantitatea de glicogen disponibilă. Efortul pe termen lung și mișcările excentrice, care determină o alterare a fibrelor musculare (diferență semnificativă de înălțime, culturism etc.), pot fi responsabile pentru distrugerea proteinelor contractile, rezultând o alterare a calităților funcționale ale mușchiului. Un aport de BCAA și, în special, de leucină, un aminoacid care joacă un rol cheie în metabolismul muscular și adesea menționat ca o moleculă „semnal” a anabolismului muscular, face posibilă optimizarea recuperării musculare. Combinația acestor BCAA cu carbohidrați, cât mai curând posibil după efort, promovează, de asemenea, hiperinsulinismul facilitând penetrarea țesutului aminoacizilor.

Glutamina este un aminoacid esențial pentru funcționarea celulelor intestinale și a sistemului imunitar. Metabolismul său este strâns legat de cel al BCAA, acesta din urmă putând fi folosit ca precursori ai glutaminei în timpul unei nevoi crescute. Repetarea fenomenelor de ischemie-reperfuzie * mezenterică în timpul efortului slăbește și mucoasa intestinală, favorizând apariția tulburărilor intestinale. Combinația de glutamină cu substanțe nutritive antioxidante care reduc efectele stresului oxidativ la nivel mezenteric reprezintă, prin urmare, o strategie nutrițională deosebit de interesantă.

Tirozină și triptofan: precursori ai neurotransmițătorilor

În afară de activitatea fizică, alți aminoacizi au funcții specifice. De exemplu, putem cita tirozină și triptofan: acești doi aminoacizi sunt precursori ai neurotransmițătorilor, molecule produse de organism și asigură transmiterea corectă a informațiilor nervoase:

Tirozină permite sinteza dopaminei, un neurotransmițător produs în principal în prima parte a zilei, responsabil pentru excitare și motivație: un aport de proteine la micul dejun este, prin urmare, important, deoarece optimizează vitalitatea zilnică;
Triptofan, În esență de origine vegetală, face posibilă fabricarea serotoninei și melatoninei la sfârșitul zilei, favorizând astfel calmul și adormirea. Un deficit poate induce „impulsuri” de zahăr în după-amiaza târzie, perturbând somnul și starea generală de spirit. Lipsa de triptofan poate provoca, de asemenea oboseală mentală în timpul eforturilor pe termen lung, rezultând lassitude independent de oboseala musculară (noțiunea de „oboseală centrală”). De aceea, se recomandă o gustare de după-amiază (biscuiți dietetici bogați în proteine vegetale, fructe oleaginoase, fructe, 1 sau 2 pătrate de ciocolată neagră etc.) și o cină vegetariană pentru a optimiza senzația de bine la sfârșitul zilei și a pregăti a dormi.