Micul dejun al sportivului de dimineață are aur în gură Portalul Triathlon
Dacă nu obține acest lucru, pe termen lung se poate produce un efect de învățare sub forma unei supercompensări: corpul află că nu primește energia de care are nevoie dimineața și, prin urmare, reduce cheltuielile totale de energie. Deci, sunt multe de spus pentru un mic dejun sensibil și sensibil.
Îndrumări pentru micul dejun al sportivului
Dar ce face o primă masă sănătoasă, prietenoasă cu sportivii? În primul rând, este important: mâncați în mod conștient micul dejun. Dacă vă opriți rapid la brutărie doar din cauza presiunii timpului sau din obișnuință în drum spre serviciu sau antrenament și cumpărați ceea ce doriți, foarte probabil veți mânca mai puțin sănătos. Mai ales când ne este deja foame, ajungem la ceea ce vedem și la ceea ce arată bine mai repede: vopsele încrucișate de ciocolată, rulouri de scorțișoară, bastoane de brânză. Cu toate acestea, toate aceste particule delicioase au dezavantajul că sunt pline de carbohidrați cu lanț scurt și grăsimi trans nesănătoase.
Planificarea este importantă
Ce ar trebui, de asemenea, luat în considerare: la ce ar trebui să pregătească micul dejun? Există o sesiune de antrenament sau competiție dimineața? Sau trebuie să abordați mai întâi o zi lungă de lucru? Ai putut să dormi și ai mai rămas doar două ore înainte de prânz?
Dacă aveți o zi de lucru „normală” fără exerciții fizice intensive, devreme trebuie să vă asigurați că micul dejun este servit în conformitate cu nivelul zahărului din sânge. Dacă mâncați doar pâine albă cu gem și puțină suc dimineața, vă veți simți din nou flămând până cel târziu la unsprezece. Și cu cât foamea este mai puternică, cu atât avem mai multe șanse să ne lăsăm purtați către un alt păcat dulce.
Motivul: după consumul de zaharuri simple, precum cele găsite în este conținut în gemuri și tartine de ciocolată, nivelul zahărului din sânge crește foarte repede și apoi cade din nou foarte repede. Tocmai această picătură rapidă îl îngrijorează pe creier, îi este frică de un nivel de energie prea scăzut și, ca măsură de precauție, țipă pentru mai mult. Tocmai aceste fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge sunt cele responsabile de diabet și obezitate.
Micul nostru dejun la microscop
Aproximativ 75% dintre germani iau micul dejun, iar în Germania acest lucru poate fi foarte variat și generos: musli, pâine, pâine prăjită, tartine și mezeluri sunt de obicei disponibile. Dar ce este sănătos și ce este util pentru ce situație? triathlon.de introduce pe scurt cele mai importante componente ale micului dejun:
cereale
Este considerat micul dejun sportiv prin excelență. Baza de cereale (adesea fulgi de ovăz) oferă suficientă energie de lungă durată și o senzație mai lungă de sațietate. Laptele aduce proteine și vitamine. Iar nucile, semințele, miezurile și fructele uscate sau proaspete asigură furnizarea de grăsimi importante, minerale și vitamine. Aveți grijă însă la amestecurile dulci din supermarket: Deliciosele amestecuri de ciocolată și crocante conțin în special mult zahăr simplu și determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Deoarece muesli-ul este relativ greu în stomac datorită „timpului de digestie” îndelungat, nu este potrivit ca ultimă masă înainte de competiție sau ca unitate intensivă.
Pâine integrală cu brânză sau cârnați
La fel ca muesli-urile, pâinea integrală de culoare închisă conține carbohidrați cu lanț lung și multe fibre și vitamine. Brânza și cârnații ca topping furnizează proteine, dar multe variante conțin și conservanți și grăsimi rele. Ca și în cazul muesli-urilor, pâinea integrală este perfectă pentru un nivel ordonat de zahăr din sânge și o lungă senzație de sațietate, dar este mai puțin potrivită ca masă înainte de concurs.
Pâine albă sau pâine prăjită cu o tartă dulce
Pâinea albă nu are aproape deloc fibre și constă mai degrabă din carbohidrați „goi”, cu lanț scurt. Se mănâncă de obicei împreună cu gem, cremă de nougat de nuci sau miere. Aceasta preia o altă sarcină a energiei de scurtă durată. Valoarea nutrițională a unui pâine prăjită nu este deosebit de mare și energia nu durează mult. Cu toate acestea, tocmai acest lucru face din această variantă de mic dejun o „masă de spânzurat” bună înainte de stres intens, deoarece energia este rapid disponibilă și pâinea nu este atât de grea în stomac.
mic dejun englezesc
Mulți germani urăsc ideea de a mânca mâine fasole sau cârnați. Există, de asemenea, tone de ouă în diferite variante și slănină. Acest mic dejun este extrem de bogat în grăsimi și proteine și are puține alte ingrediente - în afară de energia din fasole. Ouăle oferă proteine de înaltă calitate, dar împreună cu slănină și sare, acest efect pozitiv ocupă locul din spate. Un terci făcut din fulgi de ovăz și lapte, pe de altă parte, oferă o bază bună, similară cu musli. Cu toate acestea, fulgii și laptele își pierd o mulțime de ingrediente bune atunci când sunt încălzite.