Micul dejun perfect - Yuka
Timp de citire: 6 minute
Cereale cu lapte sau gem de unt de pâine albă, toate însoțite de un pahar de suc de portocale: aceasta este ceea ce majoritatea dintre noi mănâncă la micul dejun. Dar este departe de micul dejun ideal din punct de vedere nutrițional. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de mic dejun dulce promovează secreția de insulină, care ar trebui evitată, mai ales dimineața. Iată recomandările noastre pentru un mic dejun bun și sănătos, pe baza sfaturilor nutriționistului Anthony Berthou:
1 - O sursă de proteine (în mod ideal ouă)
De obicei, compunem mic dejunuri dulci, dar săratul este mai recomandat. Consumul unei surse de proteine animale dimineața ajută la promovarea producției de dopamină, acest neurotransmițător care ne va stimula trezirea și motivația pentru ziua respectivă.
Dincolo de stimularea motivației și vigilenței, consumul de proteine la micul dejun vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să reduceți pofta dimineața (consultați articolul nostru despre proteine).
În cele din urmă, deoarece micul dejun este adesea bogat în carbohidrați, consumul de proteine ajută la reducerea ratei de absorbție a acestor carbohidrați. Într-adevăr, proteinele cresc timpul de digestie al carbohidraților și reduc indicele glicemic al acestora. Acest lucru ajută la reducerea vârfului de insulină și la evitarea faimoasei „lovituri de pompă” de la 11am.
Ouăle sunt opțiunea ideală, deoarece conțin proteine de foarte bună calitate și sunt bogate în vitamine și oligoelemente. Dar există și alte surse de proteine pe care le puteți varia:
- Proteine animale: o felie de șuncă de calitate, 30 g de brânză (de preferință capră sau oaie), iaurt (capră sau oaie) sau sardine
- Proteine vegetale: iaurt pe bază de plante, semințe de chia, semințe oleaginoase (migdale, nuci, caju etc.)
Contrar a ceea ce auzim des, rolul ouălor asupra colesterolului este foarte limitat: Majoritatea colesterolului nostru este alcătuit din colesterolul din sânge produs de organism din hrana noastră, nu din colesterolul alimentar. Astfel, consumul a 1 sau 2 ouă pe zi nu este responsabil pentru o creștere semnificativă a nivelului de colesterol din sânge și nu duce la o creștere a riscurilor cardiovasculare. Cu toate acestea, trebuie făcută o nuanță în cazul diabetului, cu o recomandare de consum de 3 până la 4 ouă pe săptămână.
2 - Grăsime bună: migdale, nuci și alune
Consumul de grăsimi la micul dejun este esențial, dar trebuie totuși să alegi grăsimea potrivită ! Acizii grași de calitate, în special omega-3 și omega-9, sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului nostru: ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a diabetului și joacă un rol în dezvoltarea creierului, a mușchilor și a oaselor.