Minerale și oligoelemente - PUREGANIC

  • Amestecuri nutritive
    • Amestec de creier
    • Mix de inimi
    • Mix imunitar
    • Mix individual
  • Muesli de granola
  • Despre noi
  • revistă

Livrare gratuita de la 30 €

pureganic

Minerale și oligoelemente

Pentru a asigura o dietă sănătoasă și echilibrată, aportul de Minerale și oligoelemente un aspect foarte important. În acest fel, simptomele carenței cu restricții de sănătate pot fi prevenite.

Definiția minerals

Termenul „mineral” provine din natura sărurilor, care sunt de obicei cristaline sau minerale. Aceste substanțe, care sunt preluate în principal prin dietă, pot proveni fie din surse naturale, fie din suplimente alimentare sintetice.

Fără minerale, procesele vitale în apă și echilibrul electrolitic nu ar putea avea loc. De asemenea, sunt eficiente în legătură cu un sistem imunitar stabil, morfologia și fiziologia componentelor corpului (celule, organe, sisteme de organe) și interacțiunea acestora.

Definiția oligoelementelor

Oligoelementele sunt substanțe care apar doar în concentrații foarte mici în organism și în alimente.
Datorită structurii lor chimice, oligoelementele aparțin substanțelor sau compușilor anorganici. Sunt la fel de necesare ca și mineralele. Oligoelementele joacă un rol central în metabolism. Sunt indispensabile pentru structura celulelor și țesuturilor corpului, precum și pentru buna funcționare a organelor. Oligoelementele sunt ingerate aproape exclusiv prin alimente. Ele nu pot fi sintetizate de corpul însuși (esențial).

Proprietățile materiale ale mineralelor și oligoelementelor

Tipic pentru aceste substanțe este natura lor anorganică. În plus, toate legăturile chimice prezente sunt fundamental diferite. În plus, acestea se caracterizează printr-o rezistență enormă la căldură și efectele luminii. În plus, multe minerale și oligoelemente importante nu pot fi dizolvate cu adevărat în apă. Numai leșierea substanțelor din alimente prin procese de preparare extrem de lungi și fierbinți le poate reduce durabilitatea. Aceste componente valoroase ajung adesea în apa clocotită și apoi sunt eliminate. Tehnicile ușoare de preparare asigură că mineralele și oligoelementele ajung direct în organism.

Efectul mineralelor și oligoelementelor asupra corpului

Efectele mineralelor

Mineralele importante sunt supuse unei subdiviziuni speciale în Elemente voluminoase și oligoelemente. Elementele în vrac includ sulf, potasiu, calciu și altele. Oligoelemente de exemplu crom, siliciu, fier, seleniu și altele.

Mineralele îndeplinesc una Varietate de sarcini. Scopul și necesitatea devin de obicei clare numai atunci când acestea lipsesc sau apare o deficiență de minerale. Așa-numitele elemente în vrac, care aparțin celor mai cunoscute minerale esențiale, sunt magneziu, calciu și potasiu, precum și sodiu și fosfor.

Diverse funcții merg mână în mână cu mineralele:

  • Dezvoltarea și creșterea părților corpului (dinți, oase)
  • Reglarea echilibrului apei
  • Menținerea presiunii osmotice și a diferiților gradienți de presiune între celule (intercelulare)
  • Menținerea presiunii în celule (intracelulare)
  • Formarea sângelui (fier pentru hemoglobină, pigmentul roșu din sânge)
  • Funcția tiroidiană (iod)
  • Dezvoltarea ritmului cardiac (potasiu și calciu)
  • Funcția nervilor, mușchilor și enzimelor (magneziu)

În funcție de vârstă, activitate fizică și sex, precum și de starea de sănătate (de exemplu, nevoi suplimentare în cazul bolilor tumorale sau tiroidiene) este cerinţă de minerale (necesarul zilnic de minerale) de la persoană la persoană diferit. Acest lucru trebuie luat în considerare în compoziția alimentelor pentru a face una Deficitul de minerale a evita.

Efectul oligoelementelor

Situația cu oligoelemente este similară cu cea a mineralelor. De asemenea, ei decid într-o măsură foarte semnificativă despre starea ta de sănătate și bunăstarea ta. Deși cantitățile din corp sunt extrem de mici, oligoelementele sunt încă caracterizate de o eficacitate uimitoare afară. Toate aceste substanțe reprezintă doar aproximativ 0,02% din greutatea corporală totală la o persoană sănătoasă.

Oligoelemente esențiale Pe lângă seleniu, iod, cupru și iod, există și zinc, mangan și fier. Cu mare Probabilitatea este esențială sunt cobalt, crom, fluor și vanadiu. Cand posibil esențială se aplică bor, arsen, staniu și nichel.

Atât un aport excesiv, cât și un aport insuficient, adică un deficit de minerale, pot contribui la probleme de sănătate. Prin urmare, ar trebui să știți aproximativ necesarul zilnic de oligoelemente și minerale.

De exemplu, dacă sunteți vegan, suplimentele alimentare suplimentare sunt obligatorii pentru a preveni o insuficiență. Multe minerale și oligoelemente importante sunt uneori conținute doar în alimentele de origine animală. Prin urmare, suplimentele nutritive pot crea un echilibru bun.

În știința nutriției, valorile de referință sunt utilizate pentru aceste substanțe vitale. Pe lângă listele tabulare ale apariției substanțelor, acestea reprezintă un ghid practic. Ele pot fi, de asemenea, numite linii directoare.

Valori de referință și apariția mineralelor și oligoelementelor în alimente selectate

Valori de referință sau intervale de referință sunt aproximative Valori de ghidare. Acest lucru oferă oamenilor o orientare cu privire la momentul în care o anumită concentrare poate deveni patologică. Valorile de referință se referă în principal la persoanele a căror vârstă este cuprinsă între 24 și maximum 51 de ani. Sugarii, copiii și adolescenții, precum și vârstnicii, au de obicei valori de referință diferite. Desigur, persoanele cu anumite boli sau cu o nevoie crescută din cauza exercițiilor fizice, a stresului sau a altor factori pot avea o cerință zilnică diferită.

Tipuri, cantitate și apariție a mineralelor

Folosind valorile de referință sau Cantități de referință puteți obține o comparație între alimente și suplimente nutritive. Valorile de referință vă permit să comparați produsele. Aceste informații indică, de asemenea, cât de mare ar trebui să fie cantitatea zilnică a unei componente alimentare corespunzătoare.

Toate următoarele informații despre apariția mineralelor în alimente se referă la 100 g.

- Fosfor (ca element cantitativ):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 800 mg, pentru femei aproximativ 700 mg
prin produse lactate, pâine albă (80 mg), carne de iepure (230 mg), tărâțe de grâu (1250 mg), leguminoase precum soia (580 mg) și lapte (lapte integral (102 mg), ouă (223 mg)

- Sodiu (ca element cantitativ):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 1.600 mg, pentru femei aproximativ 1.500 mg prin șuncă gătită (1000 mg), pâine de secară (520 mg), brânză feliată (550 mg), sare de masă (un gram de sare de masă conține 400 mg sodiu),

- Calciu (ca element cantitativ):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 1.100 mg, pentru femei aproximativ 1.000 mg
prin apă minerală bogată în calciu (mai mult de 160 mg/l calciu), smochine uscate (250 mg), semințe de mac (2600 mg), busuioc uscat (2250 mg), produse lactate 1.340 mg), brânză (1300 mg), lapte și ceapă (250 mg/100g), fasole verde uscată (210 mg), brânză elvețiană cu peste 85 mg

- Clor (ca element cantitativ):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 2.300 mg, pentru femei aproximativ 2.200 mg
peste sare de masă (puteți conta pe aproximativ 600 mg clorură pe gram de sare de masă), merluciu (240 mg), hering bismarck (1530 mg), somon în ulei (4400 mg), hering sărat (9150 mg), brânză procesată (730 mg)

- Potasiu (ca element cantitativ):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 4.100 mg, pentru femei aproximativ 4.000 mg
Mamele care alăptează au o cerință suplimentară de 4.400 mg de potasiu pe zi
peste ciuperci 520 mg), semințe de floarea soarelui, pâine integrală, cartofi fierți, inclusiv coajă, banane (420 mg), prune uscate (700 mg), pui supă (260 mg), legume și fructe, soia (1900 mg), pudră de cacao (1900 mg), Chanterelles (5390 mg), Fasole albă (1300 mg), Tărâță de grâu (1400 mg)

- Fier (ca element cantitativ):

O rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 12 mg, pentru femei aproximativ 15 mg
Femeile gravide pot dezvolta o nevoie crescută de fier
cârnați de ficat, grâu de pâine cu cereale (16 mg), carne musculară de vită (3 mg), ficat de vițel (7 mg), semințe de susan (10 mg), hering, linte (9 mg), soia (11 mg/100g), spanac (4 mg)

- Magneziu (ca element cantitativ):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 400 mg, pentru femei aproximativ 300 mg
prin nuci, orez brun, pâine integrală (70 mg), semințe de floarea soarelui, spanac (60 mg), soia (220 mg), linte (129 mg), creveți (70 mg), legume verzi

- Fluor (ca oligoelement):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 3,8 mg, pentru femei aproximativ 32 mg
prin ceai negru, apă minerală cu fluor (cel puțin 1 mg/l), soia (0,36 mg), tipuri speciale de kipper de pește (0,38 mg), nuci (0,70 mg), făină integrală (0,10 mg)

- Iod (ca oligoelement):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 200 µg, pentru femei aproximativ 190 µg
prin sare de masă cu iod, pește (hering 52 µg, macrou 50 µg), fructe de mare precum creveți (135 µg), eglefin (243 µg), vin roșu (10 până la 70 µg)

- Seleniu (ca oligoelement):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 70 µg, pentru femei aproximativ 60 µg
Hering (55 µg), ulei de sardine (60 µg), tărâțe de grâu (până la 130 µg), kipper (145 µg), soia (20 µg)

- Zinc (ca oligoelement):

O rație zilnică adecvată pentru bărbați aproximativ 12 mg, pentru femei aproximativ 8 mg
pe carne de vită (4,5 mg), pâine integrală și făină cu grâu/3,5 până la 5 mg), gălbenuș de ou (3,8 mg), pește (plată, ton), produse lactate, lapte, fulgi de ovăz (4 mg), semințe de in ( 6 mg), ficat (6 mg)

O dietă alimentară integrală zilnică include cantitățile recomandate de oligoelemente. Trebuie să fiți atenți la abateri dacă sunteți gravidă, alăptați un copil, faceți mult sport, sunteți adesea stresați, nu dormi prea mult și o varietate de alți factori. În aceste situații, metabolismul corpului tău este mai mare decât în ​​mod normal. Aceasta înseamnă, de asemenea, că crește consumul de oligoelemente și minerale. Dacă integrezi și o dietă hipercalorică (cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Atkins) în viața de zi cu zi, atunci aparții grupuri de risc, care poate fi rapid afectat de o deficiență minerală și de deficite în ceea ce privește oligoelementele.

Aici puteți calcula nevoia dvs. de substanțe nutritive pe baza situației de viață și a obiceiurilor de zi cu zi și puteți crea un supliment adecvat pentru a vă satisface nevoile. Se folosesc doar ingrediente vegetale.

Tipuri, concentrație și apariția oligoelementelor în componentele alimentare individuale

- Crom (crom trivalent, ca oligoelement)

Rație zilnică adecvată pentru bărbați și femei în jur de 40 până la 100 µg
aproximativ carne de porc (10 µg), pâine integrală de grâu (50 µg), fasole albă (20 µg), nuci de Brazilia (100 µg), miere (30 µg), brânză Edam 100 µ), migdale (13 µg)

- Arsenic (ca oligoelement):

Nu există o rație zilnică adecvată, deoarece arsenul este permis numai în valori foarte scăzute din sânge, urină și ser (în jur de 10 µg/l). Aportul oral de arsen este letal (depășind 0,15 g/kg până la 030 g/kg greutate corporală).

Deoarece arsenicul este cunoscut ca fiind o otravă, ar trebui să vă mențineți aportul cât mai scăzut posibil. Dacă vă place orezul, îl puteți înlocui cu hrișcă sau quinoa. Pâinea integrală de secară este, de asemenea, ieftină în loc de pâinea făcută din făină albă și lapte pe bază de plante (lapte de soia, lapte de cocos) în loc de lapte de vacă sau de capră.

- Plumb (ca oligoelement):

O rație săptămânală adecvată pentru bărbați și femei ar trebui să fie sub 25 µg per kg de greutate corporală
despre măruntaie de vită și porc (până la 100 µg), ciuperci shiitake uscate (16 µg), apă potabilă din țevi de plumb (nerecomandat) până la 50 µg, praf de boia (36 µg)

- Molibden (ca oligoelement):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați și femei în jur de 50 până la 100 µg
peste carne din mușchi de vită (30 µg), pui fript (42 µg), făină de secară (30 µg), midii (40 µg), șarpe (52 µg), ovăz (70 µg), hrișcă (485 µg), varză roșie (128 µg), Pudră de cacao (74 µg), soia (215 µg)

- Cupru (ca oligoelement):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați și femei în jur de 1000 µg până la 1500 µg
pe pâine mixtă de secară (160 µg), făină de grâu integral (460 µg), hering matjes (435 µg), eglefin (600 µg), linte (749 µg), soia (1200 µg), brânză Emmental (1180 µg)

- Mangan (ca oligoelement):

Rație zilnică adecvată pentru bărbați și femei în jur de 30 µg până la 80 µg
peste orez brun (2100 µg), amarant (3000), făină integrală de spelt (3400 µg), fulgi de ovăz (4400 µg), fasole albă 1600 µg), soia (2700 µg), migdale (2000 µg), pudră de cacao (2500 µg), varză ( 570 µg)

Aceste substanțe sunt minerale importante, dintre care unele pot fi dăunătoare dacă sunt prea mari în organism.

Umfla:

Metalele esențiale pentru oameni: o scurtă prezentare generală. În: Jurnalul de biochimie anorganică. 195, iunie 2019, pp. 120-129.