Mini post; pentru arderea mai ușoară a grăsimilor și mai multă performanță în dietă!

Conceptul de post intermitent a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani. Atât sportivii, cât și persoanele cu activitate fizică redusă sau deloc au obținut cele mai bune rezultate în dietele lor prin faptul că nu mănâncă o perioadă lungă de timp și apoi încep doar să mănânce la un anumit moment și astfel pot să mănânce porții mai mari. Însă acest concept cu abstinență alimentară îndelungată nu este potrivit pentru toată lumea și, din când în când, nici măcar nu funcționează după o fază inițială de obișnuință. De aceea, cercetătorii spanioli au dezvoltat un fel de „mini-rapid” și au efectuat un studiu conex!

O nouă abordare a postului intermitent face posibilă pierderea grăsimii corporale într-un mod relativ confortabil și, în același timp, îmbunătățirea performanței dvs. atletice.

Mulți sportivi sunt în mare parte sceptici cu privire la postul intermitent în diferitele sale forme. La prima vedere, abordarea pare de obicei foarte promițătoare, deoarece puteți mânca aproape ca de obicei într-o fereastră de timp de câteva ore sau chiar câteva zile, și apoi schimbați brusc viteza, reducând drastic numărul de calorii pentru a pierde grăsime corporală și cât mai mult posibil Pentru a obține substanță uscată. Speranța care însoțește acest efort este de a depăși cumva Mama Natură și de a ieși din ea musculară și uscată fără a fi nevoie să urmați un plan de dietă stresant mental.

Din păcate, nu este atât de ușor de făcut. Problema postului intermitent este că dieta sau faza de post este de obicei prea radicală.

În ciuda eforturilor mari și a unei abordări disciplinate, de obicei pierdeți masa musculară. Cu toate acestea, omul de știință Victoria Pons și colegii săi au efectuat un studiu în care a fost cercetat un tip de post intermitent, care a permis schimbarea compoziției corpului într-un mod benefic, fără pierderi semnificative de masă musculară și chiar realizând performanțe fizice îmbunătățite.

Studiul Pons

Pons recrutat doisprezece sportivi cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani și puneți-i pe o dietă care le-a impus să reducă aportul de calorii cu 33% în trei zile alternative ale săptămânii.

Aceasta înseamnă că în trei sau patru din șapte zile (în fiecare zi, adică luni, miercuri, vineri, duminică și marți, joi, sâmbătă) aportul de calorii a fost redus cu o treime. În celelalte trei sau patru zile, oamenii au mâncat „normal”, dar la un nivel de întreținere și nu cu exces de calorii. Aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați, grăsimi și proteine a fost consumată în ambele faze - în timpul dietei de nivel de întreținere și în timpul restricției de calorii.

Subiecții testați au consumat aproximativ 2400 de calorii pe zi în zilele de întreținere (plus sau minus 150 de calorii) și aproximativ 1500 de calorii în zilele cu restricții calorice. Acesta este un deficit de aproximativ 800 până la 900 de calorii pe zi.

Toți participanții au finalizat un test de stres maxim la exerciții înainte și după perioada de calorii restricționată. Probele de sânge au fost, de asemenea, extrase înainte de dietă și la trei minute după exercițiu

Într-un studiu, cercetătorii spanioli au examinat un concept nutrițional care poate fi foarte promițător.

Rezultatele studiului

După șase săptămâni, subiecții pierduseră 15,1% grăsime corporală, cea mai mare parte pe trunchi, brațe și picioare. Trigliceridele plasmatice și colesterolul au scăzut cu 14,1 și respectiv 4,3%. În plus, anumiți factori de performanță, cum ar fi ritmul cardiac, nivelul lactatului și epuizarea percepută subiectiv, s-au îmbunătățit.

Să trecem la partea „proastă”: subiecții testați au pierdut și substanță uscată - în jur de 2,9 la sută, dar nici cu un gram pe kilogram nu au consumat prea multe proteine. Chiar și cercetătorii au speculat că, prin creșterea aportului de proteine la 2,3 grame pe kilogram de greutate corporală, pierderea masei slabe ar fi putut fi redusă sau poate chiar prevenită în totalitate.

Desigur, valorile pentru pierderea de masă slabă ar fi putut fi oricum distorsionate, deoarece o restricție de carbohidrați reduce conținutul de apă, iar măsurătorile DEXA oferă astfel cifre exagerate în ceea ce privește pierderea de masă musculară.

O altă problemă era destul de previzibilă: dacă vă restricționați aportul de calorii, aportul de nutrienți va fi, de asemenea, restricționat. Aportul zilnic de niacină, riboflavină, piridoxină, vitaminele A și D a fost redus la aproximativ 90% din doza zilnică recomandată. Aportul de magneziu, potasiu, zinc și acid folic a fost de doar 48 până la 67% din doza zilnică recomandată.

A lua un multivitamin sau a consuma alimente cu o densitate mai mare de nutrienți ar fi putut atenua acest efect nedorit.

Cum puteți utiliza aceste informații

Protocolul „mini-post” investigat de Pons și colegii ei pare a fi o modalitate relativ nedureroasă de a reduce grăsimile, îmbunătățind în același timp performanța atletică și anumiți parametri de sănătate.

Iată ce ar trebui să faceți dacă doriți să încercați această metodă:

În ziua 1, reduceți cu o treime dieta obișnuită de întreținere. Acest lucru funcționează destul de bine dacă înlocuiți o masă cu un shake de proteine, de exemplu. De asemenea, ar trebui să fie o masă reală și nu doar o gustare, astfel încât să se realizeze reducerea de 33% a caloriilor, care este esențială pentru mini-post.
A doua zi mănânci suficient încât să îți atingi caloriile obișnuite de întreținere.
În a treia zi reduceți din nou caloriile cu o treime.
Continuați în această alternanță zilnică până când vă veți atinge obiectivele.

În mod logic, după cum a constatat studiul, un aport mai mic de alimente înseamnă, de asemenea, un aport mai mic de nutrienți. Prin urmare, se recomandă o suplimentare cu vitamine și alegerea unor alimente deosebit de hrănitoare. În plus, asigurați-vă că consumați 2,3 grame de proteine recomandate pe kilogram de greutate corporală, ca o protecție împotriva unei pierderi potențiale de masă musculară.