Mirabelle prune beneficii pentru sănătate, beneficii nutriționale, idei de rețete
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Mirabelle, o prună mică, suculentă și dulce, este un cocktail natural de săruri minerale și vitamine. Este unul dintre fructele cele mai bogate în polifenoli, ceea ce îi conferă un interes pentru prevenirea cardiovasculară și buna funcționare a creierului. Deși nu a făcut încă obiectul multor cercetări, probabil că are aceleași efecte ca și alte prune mai studiate. Poate fi savurat ca atare, pentru desert sau ca gustare, sau poate fi folosit în nenumărate rețete, fiecare mai delicioasă decât următoarea. Sezonul este scurt, trebuie să profităm!
Profilul nutrițional al prunei mirabelle
Mirabelle are un aport de zahăr și calorii puțin mai mare decât fructul mediu. Are un indice glicemic scăzut, datorită conținutului său bun de acizi organici și fibre, în special pectină. Oferă multe săruri minerale și oligoelemente, inclusiv potasiu, magneziu, cupru, mangan, seleniu. Conține mai mulți carotenoizi, în special beta-caroten, care pot fi transformați în organism în vitamina A. Contribuie la aportul de vitamine B, C și E. Este printre fructele cele mai bogate în polifenoli, compuși cărora le conferă un puternic anti- activitatea oxidantă.
Aportul mediu pentru 100 g de prune mirabelle
Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru 100 g de prune mirabelle (**)
Proporția valorii nutriționale de referință (VNR) pentru o porție medie de prune mirabelle (120 g) (**)
Din care saturează
Vitamina A (sub formă de beta-caroten)
Pentru 100 g de prune proaspete
Din care acizi fenolici
.Tabel de compoziție Ciqual 2013
.(*) S.W. Souci, W. Fachmann și H. Kraut. Compoziția alimentelor: tabele cu informații nutriționale. Ed Medpharm 2015.
(**) Valoarea nutrițională de referință (VNR) este aportul mediu recomandat pentru un adult adoptat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Acesta servește drept referință pentru etichetarea nutrițională a alimentelor preambalate.
Beneficiile nutriționale ale prunei mirabelle
Consumul de zahăr
Prunele Mirabelle conțin puțin mai multe zaharuri decât fructul mediu, 12,4% și, prin urmare, un pic mai multe calorii, 63 kcal la 100 g. Aproximativ zece prune (100 g) asigură echivalentul a 2 bucăți și jumătate de zahăr, ceea ce reprezintă doar 16% din aportul zilnic maxim recomandat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (Efsa). Este proporții aproximativ egale de glucoză, fructoză și zaharoză - ultimele două zaharuri conferindu-i o aromă dulce. Mirabelle oferă ceva sorbitol, care îi conferă un efect laxativ ușor, dar care poate fi fermentat în colon și poate provoca balonare la persoanele cu intestin iritabil.
Cocosul
Ciocolată
De asemenea, conține acizi organici (în principal acid malic, ca la măr), care, împreună cu fibrele sale, încetinesc digestia și asimilarea zaharurilor sale: indicele său glicemic este scăzut, egal cu 39 1. Atâta timp cât este consumat într-o cantitate rezonabilă, de la 100 la 120 g sau de la 10 la 12 mirabele, este potrivit în cazurile de diabet sau supraponderalitate.
Aportul de fibre
Mirabelle are un conținut semnificativ de fibre, foarte aproape de fructul mediu. Când este coaptă, conține o proporție bună de pectină, o fibră solubilă care este delicată asupra intestinelor, care are un efect natural de supresie a poftei de mâncare, ajută la moderarea indicelui glicemic al meselor și la reducerea nivelului sanguin al colesterolului LDL („rău”) colesterol "). De asemenea, furnizează așa-numitele fibre insolubile, celuloză și hemiceluloză, utile pentru reglarea tranzitului intestinal.
Aportul de minerale
Mirabelle oferă multe săruri minerale și oligoelemente. Combină potasiu, calciu și magneziu, care, împreună cu acizii organici, îi conferă un efect alcalinizant în organism (permițând neutralizarea excesului de aciditate), care este benefic pentru sănătatea oaselor. De asemenea, oferă fier, precum și mai multe oligoelemente anti-oxidante: cupru, mangan, seleniu și zinc, care participă la prevenirea îmbătrânirii celulare premature și, astfel, a bolilor multiple.
Aportul de vitamine
Mirabelle conține mai mulți carotenoizi, în special beta-caroten și criptoxantină, care îi conferă culoarea galben-portocalie și pot fi transformați în organism în vitamina A. Participă la furnizarea de vitamina C - aproape 10% din valoarea referinței nutriționale sau aportul recomandat pentru 100 g -, esențial pentru sistemul imunitar și anti-oxidant. Oferă o proporție mai mică de vitamina E, precum și toate vitaminele B, cu excepția vitaminei B12.
Aportul de polifenoli
Baza de date Phenol-Explorer nu include prune mirabelle, dar indică conținutul de polifenoli al „prunului proaspăt”. Potrivit Agenției pentru Cercetare și Informare în Fructe și Legume (Aprifel), toate prunele, inclusiv prunele mirabelle, au o compoziție similară. Cercetătorii, care au testat efectele prunei mirabelle asupra sănătății șoarecilor, confirmă faptul că acest fruct este foarte bogat în flavonoide și acizi fenolici și se numără printre cele mai bune surse de polifenoli 2. Acești compuși conferă mirabellei o puternică activitate antioxidantă - întărită de prezența vitaminei C, cuprului, manganului și seleniului - preventivă a bolilor multiple, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare 3. Unele au, de asemenea, efecte antiinflamatorii sau neuroprotectoare 2 .
Beneficiile pentru sănătate ale Mirabelle Plum
Efectele prunei asupra sănătății au făcut obiectul unor cercetări recente. Deoarece cele două fructe au o compoziție nutrițională foarte asemănătoare - și în special un conținut de polifenoli - rezultatele obținute pentru prunele proaspete pot fi extrapolate în general la prune mirabelle (pentru care există foarte puține studii).
Prunele Mirabelle și prevenirea cardiovasculară
Surse bune de fibre solubile, bogate în polifenoli, prune contribuie la prevenirea cardiovasculară. Efectul lor asupra lipidelor din sânge este destul de bine documentat. Mai multe studii de laborator efectuate pe rozătoare arată că acestea reduc nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL („colesterol rău”) din sânge 4 5. În plus, se spune că reduc oxidarea LDL, ceea ce ajută la prevenirea aterosclerozei (deteriorarea arterelor) 6. Un studiu observațional pe o populație de adulți chinezi arată că femeile care au cea mai mare cantitate de flavonoide (polifenoli) din prune, mere, pere și piersici au niveluri mai scăzute de trigliceride și zahăr din sânge. Colesterol HDL mai ridicat („colesterol bun”) 7 . Într-un studiu de mică intervenție, consumul de extract de prune timp de 4 săptămâni a redus semnificativ nivelul colesterolului total și al LDL-colesterolului la adulții cu hipercolesterolemie moderată 8. Există alte studii de intervenție cu rezultate comparabile, dar folosind prune uscate 9 10 .