Mișcarea BAGSO

exerciții fizice

Rămâneți activ la bătrânețe

Corpul uman are nevoie de mișcare. Exercițiile fizice regulate sunt sănătoase și au multe efecte pozitive asupra corpului și minții. Activitatea fizică menține și îmbunătățește puterea, flexibilitatea, coordonarea și rezistența factorilor de performanță, care sunt esențiali pentru a face față independent sarcinilor de zi cu zi. Persoanele în vârstă își pot îmbunătăți performanța prin exerciții fizice regulate. Antrenamentul fizic este, de asemenea, esențial pentru a reduce riscul de cădere, care crește odată cu înaintarea în vârstă.

Chiar și medicii din antichitate considerau mișcarea ca un „pilon al sănătății”. Încă din 300 î.Hr., Hipocrate a recunoscut că terapia exercițiilor fizice, împreună cu o schimbare a stilului de viață și a dietei, a fost eficientă în prevenirea bolilor. Cele mai recente cercetări confirmă acest efect: exercițiile fizice au un efect de promovare a sănătății la toate vârstele și ajută la prevenirea sau cel puțin întârzierea multora dintre bolile care apar mai frecvent la bătrânețe. Se presupune că exercițiile fizice și sportul au un efect protector asupra bolilor precum hipertensiunea arterială, atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, sindromul metabolic și diabetul zaharat, precum și bolile degenerative și chiar tumorile. În același timp, activitatea fizică și dezvoltarea abilităților motorii au efecte pozitive asupra funcționării creierului uman. Însă exercițiile fizice pot face și mai mult: capacitatea fizică sprijină mobilitatea oamenilor și, astfel, participarea la viața socială.

Extras din prefața la „Recomandările naționale pentru activitatea fizică și promovarea activității fizice” (BZgA, 2016)

Ce fel de mișcare este importantă?

Patru competențe de bază (în ordinea importanței lor pentru prevenirea căderilor) sunt foarte importante pentru a face față vieții de zi cu zi:

1. Forța musculară
2. Coordonare, în special stabilitate și echilibru
3. Agilitate
4. Capacitate de mers și rezistență

1. Importanța forței musculare

Mușchii picioarelor

  • a sta stabil,
  • pentru a putea merge,
  • Urcând și coborând scările.

Mușchii brațului și umărului

  • să poată purta ceva,
  • ridicând, trăgând sau împingând ceva.

Mușchii spatelui și abdominali

  • să stai și să stai drept,
  • a sta stabil,
  • pentru a putea merge,
  • Urcarea scărilor.

2. Importanța coordonării, a stabilității și a echilibrului

  • Coordonarea cuprinde cooperarea complexă dintre sistemul nervos central și mușchi. Este necesar pentru o secvență de mișcare vizată.
  • Cu cât o mișcare este mai coordonată, cu atât este mai precisă, mai economică și mai sigură.
  • Coordonarea face posibilă stăpânirea mai bună a secvenței mișcărilor în situații surprinzătoare.
  • O bună coordonare îmbunătățește eficiența creierului și permite mai multe acțiuni.
  • Mișcările cu o complexitate crescândă sunt deosebit de importante.

3. Importanța mobilității

Orice act are nevoie de o anumită agilitate.

  • a putea întoarce capul,
  • Pentru a putea pune haine sau pulovere,
  • să te poți apleca și să ridici ceva de pe podea,
  • Fermoare și nasturi pentru a închide,
  • putând spăla,
  • Păstrarea camerei curate,
  • pentru a putea menține dexteritatea manuală necesară vieții de zi cu zi.

4. Importanța capacității de mers și a rezistenței

Capacitatea de a merge este extrem de importantă în toate situațiile de viață, inclusiv pentru ca rezidenții de acasă să ...

  • să se poată mișca independent,
  • nu se leagănă la mers,
  • să te simți în siguranță mergând,
  • Pentru a putea evita obstacolele fără probleme,
  • a face scurte plimbări.

  • Evitați dificultăți de respirație,
  • stimulează fluxul sanguin către creier.
  • Antrenamentul de anduranță este, de asemenea, antrenament de performanță cerebrală.
  • Antrenamentul de anduranță are o influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular, plămânilor și metabolismului.

Pentru a menține sănătatea fizică și mentală, în special persoanele în vârstă ar trebui să integreze exercițiile fizice regulate în viața lor de zi cu zi și să instruiască toate cele patru competențe de bază într-un mod specific.

Cât de mult exercițiu are sens?

„Strategia globală pentru nutriție, exerciții fizice și sănătate” a Organizației Mondiale a Sănătății conține recomandarea: Toți oamenii ar trebui să facă exerciții fizice în funcție de capacitatea lor fizică și de performanța de-a lungul vieții până la vârste înaintate. Diferite tipuri de exerciții sunt necesare pentru a satisface diferite nevoi de sănătate. Pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet, cancer de colon și cancer de sân, trebuie efectuat un program de exerciții moderate până la intense pe o perioadă medie de 30 de minute. Exercitarea forței și echilibrului muscular poate reduce riscul de căderi și poate îmbunătăți starea fizică a persoanelor în vârstă. Este posibil să fie nevoie de mai mult exercițiu pentru a menține sau a reduce greutatea. (A se vedea OMS, 2004 și OMS, 2006)

Cum ar trebui să arate un program de exerciții?

Există o varietate de instrucțiuni despre ce fel de exerciții fizice în diferite grupe de vârstă sau niveluri de fitness sunt utile pentru formarea specială a competențelor de bază și pentru promovarea sănătății. Federația Germană de Gimnastică a publicat numeroase broșuri despre acest lucru.

Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate are „Recomandări naționale pentru activitatea fizică și promovarea activității fizice„Dezvoltate. Acestea sunt destinate celor responsabili în politică la nivel federal, de stat și local. Liniile directoare pentru agențiile de promovare a sănătății sunt, de asemenea, un stimul valoros pentru dezvoltarea de oferte de activitate fizică. În plus față de recomandările de activitate fizică pentru persoanele în vârstă, publicația conține și recomandări specifice pentru Persoanele cu boli precum diabetul, hipertensiunea arterială etc.

Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate (Ed.): Recomandări naționale pentru activitatea fizică și promovarea activității fizice. Cercetare și practică în promovarea sănătății, numărul special 03. Köln: BZgA, 2016.

O provocare specială: prevenirea căderilor

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, riscul de căderi crește. Adesea căderile sunt rezultatul mai multor factori de risc care apar în același timp.

Căderile au consecințe cumplite: în fiecare an, peste 120.000 de persoane în vârstă suferă o fractură a femurului. Mai mult de jumătate dintre ei au o restricție semnificativă în ceea ce privește mobilitatea lor după pauză, 20 la sută au nevoie chiar de îngrijire constantă. Rezultatele investigațiilor științifice sunt clare: în timp ce trei sferturi dintre persoanele în vârstă examinate au reușit să meargă independent și fără ajutoare înainte de fractură, aceasta a fost de numai 15% după fractură. Până la zece la sută dintre persoanele în vârstă afectate mor în decurs de un an ca urmare a unei astfel de fracturi.

Frecvența căderilor

  • Frecvența căderilor este de aproximativ 4 până la 5 milioane de căderi pe an în Germania.
  • O treime din toate persoanele cu vârsta peste 65 de ani cad cel puțin o dată pe an.
  • Riscul de cădere crește odată cu înaintarea în vârstă.
  • În grupul de vârstă între 80 și 89 de ani, peste 40% scad cel puțin o dată pe an
  • În grupul de vârstă de la 90 la 99 de ani, peste 50% scad cel puțin o dată pe an.

Consecințele psihologice ale unei căderi

Oricine a căzut o dată se teme să cadă din nou! Consecințele psihologice ale unei căderi sunt: ​​nesiguranță, retragere, mai puțin exercițiu, scăderea încrederii în sine. Începe un cerc vicios care cu greu poate fi oprit: Cei care se mișcă mai puțin pentru că se tem să cadă din nou pierd mai multă forță și echilibru muscular. Riscul de a cădea din nou crește. Următoarele consecințe sunt: ​​frica, depresia, retragerea, singurătatea.

Factori de risc pentru căderi

Căderile sunt rareori cauzate de o singură cauză. În cele mai frecvente cazuri, mai mulți factori joacă un rol. Cei mai importanți factori de risc * (sortați după factorul de influență) sunt:

  • Deficite musculare
  • Biografie de toamnă
  • Tulburări de mers
  • Echilibrează punctele slabe
  • Utilizarea mijloacelor de mers pe jos
  • Deficiențe de vedere
  • artrită
  • Activități restricționate ale vieții de zi cu zi
  • depresie
  • Limitări cognitive, frică
  • Medicament
  • Amețeli, fluctuații ale tensiunii arteriale
  • Nevoia nocturnă de a urina, lipsa somnului
  • Pericole de călătorie, iluminare slabă
  • Îngrijire excesivă

* Sursă: American Geriatric Society's Prevenirea Ghidurilor

Dacă sunt prezenți în același timp patru sau mai mulți factori de risc, probabilitatea unei alte căderi crește până la 80%.

Antrenamentul orientat pentru a preveni căderile și antrenamentul regulat la exerciții fizice în toate cele patru competențe de bază - forța musculară, echilibrul, mobilitatea și rezistența - pot reduce semnificativ riscul de cădere.