Mitocondriile - Acesta este modul în care vă antrenați centralele celulare pentru mai multă energie
Centralele celulare ale corpului tău, așa-numitele „mitocondrii”, sunt în prezent extrem de hype printre biohackers - și pe bună dreptate. Deoarece eficiența mitocondriilor poate fi crescută în mod natural și acest lucru vă mărește performanța atletică și mentală de-a lungul liniei.
Dar reveniți la început: Ce sunt mitocondriile, ce funcție au și cum vă puteți maximiza performanța prin intermediul lor? Răspunsurile le puteți găsi aici.
Cuprins
Înregistrați-vă acum și primiți un voucher de 10%
Înregistrați-vă acum și primiți știri și reduceri exclusive pe tema optimizării performanței mentale.
1. Ce este o mitocondrie? O definiție din biologie
Pentru a înțelege centralele noastre celulare, trebuie să facem un scurt excurs în biologie. Mitocondriile sunteți cele mai mici părți ale celulelor tale, care de asemenea ca Centrale electrice ale corpului să fie desemnați pentru că ai lor Sarcina principala constă în ea, energie la a produce.
O mitocondrie se poate înmulți și este localizată în fiecare celulă nervoasă ale cărei capete (axoni) provin Myelin. Are forma unui bob, uneori rotund, și este învelit de o membrană interioară și un strat de membrană exterioară.
În timp ce membrana exterioară este netedă, membrana interioară este ondulată sau ondulată - și în aceste spații există o matrice lichidă. La rândul său, această matrice conține proteine importante ale unui lanț respirator, care este responsabil pentru producerea de ATP (adenozin trifosfat), adică energia celulară.
În plus, matricea unui mitocondru conține, de asemenea, ribozomi și un genom în care sunt stocate informații genetice și o parte din ADN-ul unei persoane. Numai acest lucru arată cât de importantă este sănătatea fiecărei celule din corpul uman, deoarece acestea conțin chiar ADN-ul lor.
Luați acasă mesajul nr. 1: Mitocondriile sunt centralele celulare ale corpului tău. Ele produc toată energia pentru corp și creier. Fără mitocondrii care funcționează bine, nu veți obține performanțe optime.
HACK BRAINEFFECT: Mulți biohackeri jură pe cetoză. Aceasta este o stare a corpului tău în care nu se mai bazează pe glucoză ca sursă de energie, ci pe grăsimi. Acestea sunt transformate în așa-numitele corpuri cetonice și pot fi utilizate în mod deosebit de repede ca sursă de energie. Corpul tău creează corpuri cetonice din ulei MCT, ca al nostru, în mod rapid Racheta C8, a construi.
2. Funcție: mitocondriile tale pot face asta
Ai vrea să lucrezi mai eficient, dar ceva te oprește? Doriți să faceți mai mult exercițiu, dar pur și simplu nu îl puteți face în mod regulat? Atunci cel mai frecvent motiv este o simplă lipsă de energie. clar, "Mai multă energie" vrem cu toții, dar ce înseamnă acest lucru la nivel biochimic?
De obicei, poți recunoaște unul munca ineficientă a mitocondriilor asupra oboselii cronice și nemulțumire. Ai nevoie de energie în fiecare secundă a vieții tale. Ai nevoie de ei pentru a-ți flexa degetul mic și pentru a face cele mai simple gânduri.
Desigur, cu toate sarcinile și provocările sportive, uneori poate exista o lipsă de energie în fiecare zi. Această energie necesară este creată în întregul corp, în miliarde de celule sau, mai exact, în mitocondrii.
Cu cât funcționează mai bine mitocondriile, cu atât pot produce mai multă energie și sunteți optim productiv și sănătos. Pentru a înțelege cum să îmbunătățiți puterea mitocondriilor, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează acestea.
Iată mai ales cele Proteinele și enzimele sunt cruciale în lanțul respirator mitocondrial, deoarece acestea pot fi folosite pentru transportul electrozilor. Ca produs secundar al acestui proces, se formează în sfârșit protoni, care stimulează sinteza ATP.
3. O introducere în producția de ATP
Transformă mitocondriile asa de Alimente și grăsimi corporale în ATP um, moneda energetică universală care poate fi utilizată de întregul corp pentru procesele energetice. Mâncarea sau grăsimea corporală deja depozitată furnizează materia primă pentru acest proces.
Puteți fie Carbohidrați (glucoză) sau grăsimi (cetone) fi. Corpul poate converti ambii purtători de energie în ATP. ATP este un „nucleozid” format din trei fosfați cu legături puternice între ele. Prin ruperea acestor legături, corpul poate elibera energie care poate fi utilizată pentru mișcarea și procesele de gândire.
Atunci când începeți să vă mișcați, se face distincția între producția de energie aerobă și anaerobă. Corpul dumneavoastră folosește producția de energie aerobă în timpul activităților moderate cu utilizarea oxigenului.
Datorită oxigenului utilizat, lactatul produs în timpul generării de energie poate fi descompus din nou suficient de repede, astfel încât să puteți desfășura o activitate moderată pe o perioadă lungă de timp.
Cu toate acestea, dacă activitatea este prea intensă, cum ar fi un sprint de 200 m, corpul dumneavoastră nu poate folosi oxigenul suficient de repede.
Aici intră în vigoare producția de energie anaerobă. Aceasta înseamnă că corpul tău produce acum mai multă energie decât este disponibilă pentru oxigen. Acest lucru creează lactat, care se acumulează în mușchii dvs. și vă relaxează mușchii. În același timp, apare o datorie de oxigen în ciclul tău energetic.
Acesta este și motivul pentru care 1000m pur și simplu nu pot sprinta la viteza maximă. Și așa se poate explica, de exemplu, „lipsa respirației” atunci când ați fugit pe o scară. În 3 pași, glucoza este descompusă bucată cu bucată și transformată cu o creștere a oxigenului. Prin urmare, sistemul aerob este uneori denumit „respirație celulară”.
Luați acasă mesajul nr. 2: Producția de ATP este un sistem extrem de complex, cu mitocondriile în centru. Dacă acestea nu funcționează corect, întreaga generație de energie și astfel performanța dvs. sunt perturbate.
HACK BRAINEFFECT: Pentru a utiliza cetone pentru producerea de ATP, corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimile potrivite. Uleiul MCT din acidul caprilic C8 de înaltă calitate poate fi transformat în corpuri cetonice în mod rapid. De aceea folosim în BRAINEFFECT MCT oil ROCKET C8 numai acidul caprilic din nucă de cocos.
4. Astfel îți înmulțești mitocondriile - în mod natural!
În mod ideal, veți recurge la mijloace complet naturale pentru a optimiza performanța mitocondriilor și a construi altele noi. Deci, dacă doriți să vă multiplicați mitocondriile, puteți lua în considerare două puncte importante:
- Trebuie să ieși din zona de confort. Corpul nostru este creat în mod evolutiv pentru cele mai multe situații extreme. Pentru asta ai nevoie de multă energie. Cu cât vă puneți corpul sub stres pe termen scurt, cu atât mitocondriile devin mai eficiente.
- Puteți forma noi mitocondrii: Cu câteva hacks vă puteți face corpul să închidă vechile centrale ineficiente și să formeze noi mitocondrii.
Acum puteți utiliza următoarele 5 hacks pentru a vă îmbunătăți și multiplica mitocondriile existente. Cel mai bine este să alegeți un sfat sau două și să implementați aceste hacks direct pentru dvs.
1. Exercițiu HIIT
Una dintre cele mai bune modalități de a crește energia și de a vă crește numărul de mitocondrii este așa-numitul antrenament HIIT (High Intensity Interval Training), care se caracterizează prin impulsuri de antrenament scurte și foarte intense.
Un studiu realizat de Universitatea McMaster din Canada a confirmat acum influența pozitivă a instruirii HIIT asupra numărului de mitocondrii. [1] La fel ca orice altceva din corpul tău, mitocondriile se retrag atunci când nu sunt utilizate.
Cu alte cuvinte: dacă exercitați puțin, numărul mitocondriilor dvs. scade; dacă faceți mult sport, acesta crește. Prin urmare, persoanele care fac mișcare în mod regulat au mai multă energie disponibilă, printre altele.
Antrenamentul HIIT înseamnă pentru organism cele mai mari cerințe în ceea ce privește producția de energie și mitocondriile, prin care organismul, la rândul său, construiește mai multe mitocondrii. De altfel, cross-fit-ul este un mare sport HIT.
2. Antrenamentul cu greutăți
Un studiu de la Universitatea din Carolina de Sud arată că antrenamentul de forță al antrenamentului de forță poate crește biogeneza mitocondrială în regiunea creierului. Așadar, du-te la sală și pune-ți greutăți mari, cu puține repetări.
3. Somn bun
De asemenea, este foarte important să mențineți și să protejați sănătatea generală a celulelor dumneavoastră. Cum functioneaza? În esență, ar trebui să ai grijă să fii bun cu corpul tău.
Acest lucru înseamnă să dormi suficient (deoarece celulele tale se regenerează noaptea), să bei multă apă (celulele sunt 70% apă), să eviți radicalii liberi și să consumi o mulțime de antioxidanți.
Radicalii liberi vă pot ataca și distruge celulele și stres oxidativ este consecinta. Mai presus de toate, subiectului somnului ar trebui să i se acorde atenția pe care o merită. Mitocondriile tale se regenerează și în timpul somnului.
Studiile arată că putem obține semnificativ mai puțină energie și performanță dacă am dormit mai puțin de 6 ore. Fie ca sportiv sau ca sportiv de birou. Centralele dvs. celulare nu pot arde corect fără un somn bun. Puteți afla mai multe despre optimizarea somnului aici.
HACK BRAINEFFECT: Avem ale noastre, astfel încât să puteți adormi mai repede DORMI Capsule și ale noastre SPRAY SOMN Dezvoltat cu melatonină.
4. Dieta ketogenică
Dieta ketogenică este un factor declanșator foarte special atunci când vine vorba de un impact pozitiv asupra funcției mitocondriale. Asa numitul Dieta keto cu scopul de Cetoza este o dietă bazată exclusiv pe grăsimi sănătoase, în care glucidele sunt aproape complet evitate.
Pe lângă faptul că este o sursă de energie mai stabilă decât glucoza, grăsimile sunt mai bune și pentru sănătatea celulară. Când glucoza este arsă, mitocondriile rulează la viteză maximă și se creează mulți radicali liberi, care la rândul lor afectează mitocondriile.
Dacă urmezi o dietă ceto, există mai puțini radicali liberi și îți protejezi mitocondriile. Un studiu al Societății Americane de Biochimie și Biologie Moleculară a arătat acum că dieta ceto este potrivită și ca abordare terapeutică. [2]
Potrivit cercetătorilor, celulele și mitocondriile sunt mai bine protejate de dieta ceto și nu îmbătrânesc la fel de repede. Din experiența noastră, cu toate acestea, dieta ketogenică este utilă în special în cicluri, adică pentru câteva săptămâni sau luni. Puteți găsi mai multe despre dietele ketogenice și nutriția ketogenică aici.
HACK BRAINEFFECT: Dacă sunteți deja la o dietă ketogenică, sunt diferite alimente de calitate Ulei MCT potrivit mai ales pentru tine. Aici puteți găsi multe alte produse pentru dieta ketogenică.
5. Termogeneză la rece și antrenament la rece
Care este cel mai bun mod de a ieși din zona de confort? Expunându-vă corpul la temperaturi. De aceea, mulți sportivi și experți anti-îmbătrânire jură subiectul Termogeneza rece, mai cunoscută sub numele de băi de gheață.
Cu antrenamentul la rece, îți expui corpul la noi stimuli și îl antrenezi până la nivelul celular. Studiile arată beneficii hormonale și pentru sănătate ale antrenamentului la rece pentru mitocondrii. De exemplu. coactivatorul transcripțional PGC-1 induce.
Aceasta este o proteină reglatoare a metabolismului energetic, care stimulează biogeneza mitocondrială și respirația în celulele musculare în mai multe moduri. Rezultat: Mitocondriile tale se pot înmulți, cele vechi mor si Oxidarea grăsimilor în țesutul adipos maro se îmbunătățește.
Acest țesut gras este deosebit de pronunțat la copii și continuă să scadă la vârsta adultă. Spre deosebire de țesutul adipos alb, acest țesut gras are un număr mare de mitoși care oxidează grăsimea direct și astfel generează căldură.
6. Restricție de calorii și post intermitent
În prezent, restricția de calorii este recunoscută de cercetători ca fiind una dintre puținele modalități de a trăi mai mult. Probabil că știți deja istoria satului Okinawa al centenarilor din Japonia.
Proporția persoanelor de peste 100 de ani este semnificativ mai mare în sat. Acest lucru a fost asociat cu niveluri de calorii cu aproximativ 20% mai mici decât restul Japoniei. Datorită restricției dietei, mitocondriile vechi mor și se formează altele noi.
Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să posti complet 3 zile pe lună. Nu ai chef să postim 3 zile? Apoi, restricția calorică pe termen scurt prin post intermitent sau post intermitent este potrivită pentru dvs. Puteți afla mai multe aici.
Luați acasă mesajul nr. 3: Fie prin antrenament, dietă sau stil de viață corect: cât de eficiente sunt mitocondriile dvs. depinde în totalitate de dvs. și opțiunile dvs. sunt numeroase!
5. Alimente pentru mitocondrii mai bune
De asemenea, puteți consolida mitocondriile prin dieta dumneavoastră. Aveți două opțiuni. Pentru unul, ar trebui să aveți un explicație echilibrată asigurați-vă pe toți micronutrienți importanți luați-vă către voi, astfel încât mitocondriile dvs. să poată funcționa.
Un echilibrat și dieta variata cu multa legume care formează baze, precum și suficient de mangan, vitamine B, magneziu, seleniu, Vitamina D și zinc este fundamentul tău pentru a întări mitocondriile. Ca întotdeauna, fructele și legumele regionale și organice sunt recomandate în special.
Ar trebui să-l iei și pe al tău Reduceți consumul de carne și mâncați alimente puțin procesate. Suntem deseori întrebați dacă există „hrană mitocondrială”? Iată un nu clar. Nu există alimente dedicate mitocondriilor. Cu toate acestea, vă puteți întări mitocondriile cu suplimente și suplimente alimentare.
HACK BRAINEFFECT: Livrăm energie sub formă de bare. Cu bara noastră de fructe și nuci DĂRĂTOR. Cu 30% mai puțini carbohidrați decât barele comparabile și dulceața din fructele naturale.
6. Aceste suplimente iubesc celulele tale
Ca biohacker, aplicăm întotdeauna principiul „Efort mic, efect mare”. Prin urmare, suplimentele și suplimentele alimentare sunt o modalitate de a vă întări mitocondriile și de a furniza toți micronutrienții necesari. Iată o listă din cercetările curente:
1. Resveratrol: Este sănătos un pahar de vin pe zi? Această afirmație se bazează în principal pe ingredientul resveratrol. Studiile au descoperit efecte similare de durată a vieții și reacții pozitive la mitocondriile cu resveratrol ca și la o dietă cu calorii reduse. Puteți utiliza resveratrol de ex. dar poate fi consumat și prin tufă japoneză. Vă recomandăm 500 mg de trei ori pe săptămână.
2. Acid alfa lipoic: Studiile arată că acidul alfa lipoic promovează funcția mitocondrială. Este important să vă asigurați că utilizați versiunea R. Vă recomandăm 100 mg pe zi.
3. PQQ: PQQ este cea mai bună versiune a Q10. A fost descoperită ca prima vitamină din 60 de ani. Studiile arată creșterea crescută și producția de energie de către mitocondrii. Deoarece PQQ este foarte scump, nu facem o recomandare aici și recomandăm Q10.
4. Coenzima Q10 (Ubiquinol): Există două versiuni ale Q10, Ubiquinone și Ubiquinol. Acesta din urmă are o biodisponibilitate mai bună, dar este, de asemenea, semnificativ mai dificil de produs. Cofactorul Q10 este direct implicat în metabolismul energetic din mitocondrii și este produs de corpul însuși. Cu toate acestea, producția Q10 scade odată cu vârsta. Vă recomandăm aproximativ 60 mg ubiquinol sau 200 mg uniquinonă. Puteți găsi mai multe informații aici.
5. Riboză: Riboza este un zahăr care energizează corpul la un nivel fundamental și este implicat în furnizarea de energie. Este depozitul de energie al celulelor, are aproape nicio influență asupra nivelului de insulină și este necesar pentru producerea de ATP. Vă recomandăm 2-5g pe zi.
Luați acasă mesajul nr. 4: Nu există alimente mitocondriale, dar vă puteți optimiza și îmbunătăți centralele celulare prin suplimente și o dietă echilibrată.
O nutriție adecvată este esențială pentru mitocondriile dumneavoastră. Nu sunteți sigur ce ingrediente și produse sunt potrivite pentru dvs.? Doriți o recomandare individuală de produs și sfaturi de coaching pe tema energiei pe baza obiectivelor dvs.? Apoi, începeți gratuit antrenorul nostru de performanță.
Vrei să afli mai multe despre mitocondrii? Ascultați apoi podcastul nostru pe această temă. Invitatul nostru este Max Gotzler, biohacker și fondator al Flowgrade.
7. CREIERE VORBITOARE: Max Gotzler # 01 Mitocondrie - Fără centralele celulare ale corpului tău, rămâi nemișcat
8. Concluzie: începeți astăzi și faceți ceva pentru centralele dvs. celulare
După cum puteți vedea, puteți face ca centralele dvs. electrice să funcționeze cu mijloace simple și naturale. Așa că începeți chiar acum și folosiți un sfat sau un hack pentru a pune bazele pentru noul dvs. nivel de energie și sănătate. Alegeți un hack sau două și implementați-le imediat mâine.
Nivelul tău de energie îți va mulțumi. Ne bucurăm să vă însoțim în drumul nostru prin buletinul nostru informativ, în care veți găsi în fiecare săptămână sfaturi și trucuri valoroase cu privire la energia, bunăstarea și performanța mentală.