Mitul consumului de calorii Câte calorii ard cu adevărat?
Când vine vorba de măsurarea corectă a propriului consum de calorii în timpul exercițiilor, există câteva mituri care bâzâie prin internet. Dr. Hande Hofmann de la Universitatea Tehnică din München explică acest lucru - și oferă sfaturi despre modul în care arderea poate fi calculată eficient și modul în care aplicațiile și dispozitivele portabile pot ajuta. Partea 2 a interviului ISPO.com.
Numai motorul de căutare „Google” oferă peste 1,3 milioane de rezultate pentru întrebarea: „Câte calorii ard în timpul antrenamentului?”. La fel ca rezultatele, calculele sunt uneori foarte diferite.
Dr. Hande Hofmann este asistent de cercetare la Universitatea Tehnică din München (UTM). Specialitățile sale de la Facultatea de Sport și Științe ale Sănătății sunt nutriția și sănătatea, sportul și sistemul imunitar, precum și suplimentele nutritive și sportul. Acesta explică opțiunile de măsurare.
O formulă pentru consumul de calorii
ISPO.com: Dna Dr. Hofmann, există o regulă generală prin care îmi pot calcula propriul consum de calorii pentru sportul respectiv?Hande Hofmann: Da, există această regulă generală. Dar, în primul pas, înainte de calcul, ne orientăm către o regulă veche care spune: Cât de bine mă pot distra când practic un sport? Să începem cu drumeția: dacă pot vorbi normal în timpul turului și nu transpir corect, atunci vorbim despre sarcina moderată mai mică.
Dacă observ că trebuie să mă concentrez pe mers și ritmul este peste intensitatea mea normală, astfel încât trebuie să iau o pauză din conversație din când în când și încep să transpire, atunci mă aflu în intervalul moderat, adică în zona mea de confort. Este obositor, dar nu trebuie să mă antrenez încă. Și dacă măresc ritmul și mai mult, astfel încât o conversație să nu mai fie posibilă, atunci mă trezesc sub un stres intens.
Trei categorii de combustie
Poți clasifica asta?
Puteți împărți povara în trei categorii și apoi depinde de ceea ce vreau personal să realizez:
- Categoria 1 „stres moderat mai mic”: Bucurați-vă de natură, caloriile nu contează
- Categoria 2 „efort moderat”: include sportul ușor. În această categorie corpul meu arde deja mai multe calorii decât în stresul de zi cu zi.
- Categoria 3 „stres intensiv”: Efectele antrenamentului se realizează în această categorie. Este important să vă sporiți propria capacitate de fitness și rezistență. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să setați un stimul în corp și să-l provocați, adică să intrați într-un stres intens.
În stresul intens nu doar fac sport, ci și mă antrenez. Cu alte cuvinte: stabilesc un stimul care depășește norma mea personală și pe care nu îl am întotdeauna, motiv pentru care corpul trebuie să se adapteze. Așa obțin efecte. Pe termen lung, slăbesc, cresc mai mult mușchi - există abordări diferite. Totul depinde de ceea ce vrei să realizezi personal.
Calculul corect al consumului de calorii
După ce am determinat categoriile, cum îmi pot calcula consumul personal de calorii?
Să o jucăm pentru jogging: am făcut jogging timp de o oră, atribu intensitatea categoriei de mijloc, adică zona de confort. Atunci pot presupune 1 kilocalorie pe kilogram de greutate corporală, pe oră. Asta ar însemna 600 de kilocalorii pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme.
Dacă faceți jogging în prima categorie, adică efort moderat mai mic, puteți seta de la 0,7 la 0,8 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală pe oră. În exercițiul intensiv/categoria 3, factorul este cuprins între 1,2 și 1,4.
Calcul pentru a mânca cu aplicații
Un calcul foarte sincer .
Absolut. Această clasificare ajută foarte bine la ascuțirea propriei percepții. Dacă vin acasă cu câteva mărgele de sudoare pe frunte după ce am făcut jogging timp de 30 de minute, atunci au fost arse mai puțin de 600 de calorii și, prin urmare, nu o masă completă.
Ca femeie, joggingul timp de 30 de minute a consumat aproximativ 250 de calorii. Trebuie să spui sincer: A fost frumos, m-am mutat, dar nu am ars prea mult.
Acum am o formulă bună pentru a adăuga calorii la exercițiul meu, dar mâncarea devine din nou grea. Cum mă pot ajuta aici?
Există, de exemplu, aplicații excelente care vă pot ajuta să calculați caloriile. Apoi pot estima dacă ies cu un minus, un plus sau în echilibru. Atunci când consumul de calorii este echilibrat, trebuie să fii conștient că nu slăbești.
Aplicațiile ca instrument de învățare pentru începători
Și aici pot ajuta de fapt aplicațiile?
Da asa cred. Aceste aplicații sunt ideale pentru persoanele care habar nu au ce sunt, de exemplu, 100 sau 200 de calorii. De asemenea, am observat acest lucru atunci când lucrez cu studenții noștri, care se ocupă de aplicații atât de intens și aproape jucăuș încât încearcă să simtă relativ rapid conținutul lor.
Ideea nu este că trebuie să fii însoțit de o aplicație timp de un an sau că trebuie să folosești o aplicație pentru a monitoriza. Din punctul meu de vedere, aplicațiile ar trebui privite mai mult ca instrumente de învățare.
Portabilele ajută și la greutatea corporală
Puteți recomanda în mod special o aplicație?
Nu vreau să aleg unul, fiecare îl poate filtra pe cel potrivit pentru ei înșiși. În plus față de aplicații, există acum alte gadget-uri bune care urmăresc mișcarea, de exemplu, sau brățări de fitness și ceasuri inteligente.
Aici puteți măsura viteza medie. Aceste soluții digitale calculează apoi caloriile consumate pe baza greutății corporale, a sexului și a vârstei. Asta merge bine. Desigur, rezultatele pot varia de la o aplicație la alta, dar diferențele sunt marginale.