Cum să vă susțineți performanța competitivă prin nutriție
Potriviți de la încărcarea carbohidraților la băut în cursă: Cum să susțineți performanța competitivă prin nutriție. Și ce rol joacă toleranța în acest sens.
Unii și-au atins deja obiectivul competițional anul acesta, alții sunt permanent în modul competiție. Și pentru unii, doar toamna aduce marea provocare. Dar toți cei care participă la competiții (hobby) cunosc probabil fenomenul - cel puțin din poveștile prietenilor: tractul gastro-intestinal poate fi un adevărat spoilsport. Când vine vorba de cum să susținem performanța competitivă prin mâncare și băutură, un aspect important este esențial: toleranța.
"O greșeală principală care se întâmplă din nou și din nou este încercarea ceva în ziua competiției", spune expertul în nutriție sportivă Doris Hiller-Baumgartner. Se aplică următoarea regulă: „În timpul competițiilor, corpul ar trebui să fie în primul rând confruntat cu alimente și băuturi pe care le cunoaște deja, cantitatea și toleranța ar trebui verificate în prealabil în timpul antrenamentului”. ce mănâncă și beau oamenii înainte și în timpul competiției.
Ce trebuie spus în prealabil: mai ales când vine vorba de mâncare și băutură și toleranță, există multă libertate individuală. Prin urmare, nu pot exista recomandări care să se aplice și să funcționeze pentru toată lumea. În schimb, deviza este: cunoaște-ți corpul și ascultă-ți „sentimentul intestinal”. De asemenea, clar: situațiile de concurență reală pot fi simulate doar într-o anumită măsură - gândiți-vă doar la nervozitatea care, așa cum se știe, poate afecta și stomacul. Dar același lucru este valabil și aici: învățați din experiență. Și există o mulțime de indicații generale, importante care ar trebui considerate că vă aducem mai aproape de aici.
În timpul antrenamentelor, dar mai ales înainte de competiții, ar trebui să consumați alimente bine tolerate. De exemplu banane.
Zilele dinaintea competiției
Nutriția competiției începe cu câteva zile înainte de începerea loviturii. Cuvânt cheie: Încărcarea carbohidraților: „În competițiile de peste 90 de minute, o creștere a aportului de carbohidrați în zilele dinaintea competiției poate crește adesea performanța. Scopul acestei măsuri este de a crește în continuare depozitele de glicogen. Aceste metode sunt cunoscute sub numele de „încărcare de carbohidrați” sau „supercompensare” ”, spune Hiller-Baumgartner.
O variantă implică creșterea aportului de carbohidrați în săptămâna dinaintea unei competiții, reducând în același timp sfera și intensitatea antrenamentului. Pentru a calcula: ar trebui să fie până la 10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. "Conținutul de glicogen muscular poate fi crescut cu aproximativ 10-15%, iar oxidarea carbohidraților poate fi menținută mai mult timp în timpul exercițiilor de anduranță."
O altă metodă de supercompensare include, de asemenea, exerciții intensive de rezistență cu 72 de ore înainte de competiție - în zilele următoare, o dietă bogată în carbohidrați ar trebui să asigure completarea maximă a depozitelor de glicogen până la concurs. Orice variantă alegeți: „Nu toată lumea poate tolera cantități foarte mari de carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să testați în timp util metoda pe care o alegeți. "
Cu câteva ore înainte de competiție
Cu două până la patru ore înainte de competiție, este recomandată o masă bogată în carbohidrați în sporturile de anduranță: conținutul de carbohidrați trebuie să fie cuprins între 1 și 4 g pe kg de greutate corporală. Notă importantă: „Acordați atenție digestibilității - nu ar trebui să vă simțiți prea plin.” Imediat înainte de începerea exercițiului, adică cu 30 de minute până la 5 minute înainte, Hiller-Baumgartner recomandă din nou gustări mici, bogate în carbohidrați. Este important să aveți compoziția corectă de carbohidrați și un indice glicemic ridicat: bananele, o bucată de pâine albă sau mixtă, biscuiți sau biscuiți îndeplinesc cerințele dorite. La fel ca diverse baruri sportive și băuturi sportive hipo- sau izotonice. „Cantitățile corespunzătoare trebuie testate individual, dar 1g per kg de masă corporală este maximul. Starea de umplere a stomacului nu trebuie percepută ca neplăcută. "
Expertul subliniază: „Strategiile nutriționale coordonate individual pot reduce riscul apariției afecțiunilor gastro-intestinale în timpul competiției. Aceste strategii ar trebui testate și practicate în antrenamentele de zi cu zi, deoarece cei care nu sunt obișnuiți cu consumul de lichide și alimente în timpul exercițiilor fizice au un risc mai mare de a dezvolta astfel de simptome. "
Băut în competiție
Desigur, nu ar trebui să uitați să beți. Pentru a vă putea estima pierderile personale de transpirație pe oră, este recomandabil să vă cântăriți regulat fără îmbrăcăminte imediat înainte și după antrenament. Sarcinile competitive de până la 60 de minute nu necesită, de obicei, aport de lichide sau alimente. Dacă competiția durează mai mult de o oră, băutul este foarte important: „La fiecare 15 minute, ar trebui să se bea aproximativ 150 până la 200 ml de lichid, în funcție de tipul de sport. Dacă rata individuală de formare a transpirației este disproporționat mai mare, cantitatea pe care o beți ar trebui, de asemenea, să crească în consecință ", spune Doris Hiller-Baumgartner.
Băuturile sportive de înaltă calitate, precum și cele izotonice, care conțin mai multe tipuri de zahăr, cum ar fi glucoza și maltodextrina, sunt potrivite pentru sport. Sfat: „Băuturile hipotonice trebuie alese dacă sunt de așteptat pierderi mari de transpirație și dacă aportul de lichide pare a fi mai relevant decât aportul de energie din carbohidrați - din nou în funcție de durata încărcării”. Același lucru este valabil și pentru băuturile sportive: testați în prealabil sub stres asemănător competiției. Nu toată lumea poate lua fiecare băutură. Dacă nu sunteți sigur, este mai bine să vă aduceți la concurs băutura dvs. încercată, decât să luați „Iso” la stația de băuturi răcoritoare.
este dietetician independent, specializat în nutriție sportivă în Ligist (St) și membru al consiliului de administrație al Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE).