Mitul metabolismului foamei Acesta este cu adevărat în spatele acestuia; Compendiu cu conținut scăzut de carbohidrați
Atunci când slăbesc, mulți oameni se confruntă cu un fenomen ciudat, dar enervant: în ciuda faptului că se respectă strict planul de slăbire, slăbirea nu merge așa cum am planificat. Atunci lucrurile merg mult mai încet sau deloc.
Calculele elaborate ale aportului de calorii nu par să ajute nici ele. Mulți fac apoi diagnosticul ei înșiși Metabolismul foamei. Alții, cu toate acestea, au o părere contrară și sunt convinși că nu există un metabolism inactiv.
Dar ce este mitul și ce este adevărul? Aflați mai multe despre aceasta și despre efectul yo-yo.
Definiție: Care este de fapt metabolismul foamei?
Cu greu se discută despre pierderea în greutate sau arderea grăsimilor fără indicii ale metabolismului foamei. Apoi se vorbește despre metabolismul distrus pentru totdeauna, despre o rată metabolică bazală în scădere rapidă (GU) sau despre un mod de înfometare care rulează pe arzătorul din spate, ceea ce duce la efectul yo-yo.
Acest lucru se întâmplă în mintea oamenilor daune ireparabile organismului, care ar trebui să apară din aportul redus de macro și nutrienți. Cheltuielile calorice proprii se adaptează la aceste condiții extreme ale unui aport restricționat de calorii datorate postului, tulburărilor de alimentație sau malnutriției unilaterale și se înrăutățește din ce în ce mai frecvent, mai mult și mai intens dieta.
Metabolismul foamei există cu adevărat sau nu?
Unii cred cu tărie în metabolismul foametei și sunt puternic influențați de aceasta, de exemplu, fiind descurajați rapid în caz de recul. Alții văd metabolismul distrus ca pe un mit. Cu toate acestea, arderea grăsimilor se oprește uneori, deoarece în metabolism există ceva care a adormit. Dar nu este ceea ce mulți își imaginează. De exemplu, organismul beneficiază foarte mult Postul Mare.
Un metabolism este inconștient și corpul nu poate „decide” să oprească cheltuielile calorice sau să opteze pentru unul radical Dieta zero a răzbuna. De asemenea, este imposibil să se dezvolte un metabolism al foamei, cu excepția cazului în care există o boală sau un handicap. De fapt, la bătrânețe, în timpul menopauzei sau cu anumite boli, poate apărea o încetinire percepută, deoarece corpul este puțin mai eficient.
De aceea, cei care doresc să slăbească suferă de modificări bruște ale pierderii în greutate?
Într-adevăr, este posibil ca pierderea în greutate să stagneze, în ciuda numărării constante a caloriilor. Un fenomen tipic care este înțeles greșit ca metabolism al foamei este consumul mai mic de kcal al corpului mai ușor din cauza scăderii.
Regula este că stagnare cu cât este mai mare, cu atât ai pierdut mai mult în greutate. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să fiți conștienți de faptul că organismul trebuie să furnizeze țesutului adipos cu energie din calorii și substanțe nutritive în mod similar organelor sau mușchilor. Tampoanele de grăsime sunt, de asemenea, încrucișate cu o rețea de vase de sânge care furnizează celulele adipoase individuale.
Pe baza greutății actuale, cei care doresc să piardă în greutate calculează în cele din urmă GU individuală și ajustează aportul zilnic de calorii în consecință. Cu fiecare kilogram pierdut, corpul trebuie să furnizeze mai puțină țesut; rata metabolică bazală scade.
Tocmai în acest moment apare credința că a metabolismul adormit este prezentă, deoarece scăderea este mai lentă datorită aportului de calorii neajustat. Cei afectați trebuie să mănânce din ce în ce mai puțin pentru o pierdere constantă și constantă.
La o inspecție mai atentă, se dovedește că metabolismul nu este rupt, ci necesită doar mai puțină energie. Acest lucru poate fi cel mai bine descris printr-o ajustare metabolică.
Un exemplu de calcul
O femeie înaltă de 170 cm, care are 25 de ani și este sănătoasă, arată următoarele modificări conform unui calculator GU online:
Greutate - rata metabolică bazală
- 100 kg: 1.804 kcal
- 95 kg: 1.756 kcal
- 90 kg: 1.708 kcal
- 85 kg: 1.660 kcal
- 80 kg: 1.612 kcal
- 75 kg: 1.564 kcal
- 70 kg: 1.516 kcal
- 65 kg: 1.468 kcal
Cu o pierdere de 35 de kilograme, GU este redusă cu aproximativ 330 de calorii pe zi. Dacă femeia nu economisește acest supliment, nu mai poate pierde atât de mult sau poate chiar să crească din nou.
Mulți oameni interpretează greșit acest lucru ca tulburarea arderii grăsimilor sau, de asemenea, ca Efect Jojo. De fapt, există doar modificări ale consumului de energie. De altfel, acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care persoanele care sunt foarte supraponderale pot pierde adesea mai multă greutate în aceeași perioadă decât o persoană care este puțin supraponderală în aceeași perioadă. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât este mai dificil să slăbești.
Principiul de înaltă calitate cu conținut scăzut de carbohidrați vă sprijină și în pierderea în greutate sănătoasă. Pentru rețete și sfaturi despre această dietă, aruncați o privire la marea carte compendiu cu conținut scăzut de carbohidrați.
- 270 de rețete sănătoase și în același timp delicioase cu o imagine a rețetei și un tabel nutrițional cu informațiile nutriționale calculate pe 100g.
- un plan de patru săptămâni cu consum redus de carbohidrați.
- o prezentare generală a celor mai importante alimente din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și a listelor de cumpărături, în special pentru intrarea dvs. într-o viață mai sănătoasă.
- În plus, 30 dintre cele mai populare rețete de pe blogul Low Carb Compendium Blog, pentru un total de 300 de rețete grozave!
Uitatul: cât de mici mușcături între ele sabotează acceptarea
O altă cauză a arderii presupuse mai slabe a grăsimilor este caloriile uitate în viața de zi cu zi. Mulți oameni contează foarte consecvent - dar, din păcate, numai când vine vorba de asta Feluri principale merge. Viața noastră de zi cu zi este adesea determinată în mare măsură de alimente.
În supermarket nu cumpărăm doar lucruri, ci ni se oferă și câteva gustări pe care să le încercăm, pe care le acceptăm cu plăcere. În birou, un coleg poate avea bomboane cu el pentru a le împărtăși tuturor. Poate că uitați poza de ulei de măsline sau nucile din muesli-ul amestecat acasă în timp ce gătiți. Dar aceste presupuse lucruri mici se pot adăuga rapid. De exemplu, o lingură de ulei de măsline are aproximativ 120 de calorii.
Omul nu poate judeca bine
De altfel, acest lucru este deosebit de problematic Evalua din cantitățile de alimente, motiv pentru care persoanele care slăbesc ar trebui să cântărească întotdeauna toate alimentele cât mai exact posibil. Oamenii supraponderali sunt mai predispuși să judece greșit cantitatea consumată, în timp ce persoanele subțiri sunt mai susceptibile să fie corecte sau chiar să subestimeze cantitatea. Studiile care demonstrează dificultățile de percepție cu privire la aportul de calorii provin de la Burton (2006), Muhlheim (1998) sau Kroke (1999), printre altele.
Alte erori de numărare care nu reprezintă metabolismul foamei
O altă eroare de numărare poate rezulta din mai puțină activitate în viața de zi cu zi. De exemplu, un lucrător la oficiul poștal care schimbă slujba și nu mai livrează scrisori, dar le sortează în centrul de poștă, ar putea fi una la sfârșitul zilei consum mai mic de kcal subiect decât fără schimbare.
Poate că va fi scurtat nivelul activității zilnice de asemenea, pentru că nu mai trebuie să ieșiți la plimbare cu câinele decedat sau să aveți mai puține lucruri de curățenie după ce v-ați mutat într-un apartament mai mic decât în casa mare.
Deci, merită nu numai să numărați caloriile, ci și să înregistrați și să calculați cu precizie caloriile consumate pentru a observa un consum mai mic de energie, care este înțeles greșit ca metabolism al foamei.
O altă problemă: pierderea masei musculare din cauza inactivității
Cei afectați pot suferi, de asemenea, de un consum redus de calorii Defecțiune musculară. Acest lucru poate rezulta, de exemplu, dintr-o lungă ședere în spital sau o simplă imobilitate. Prin oprirea mișcării sau exercitarea mușchilor, corpul îi descompune treptat. Scăderea masei musculare asigură în cele din urmă că corpul este general pentru dvs. consum mai mic de energie grijile.
După doar 14 zile, forța poate fi redusă cu până la o treime dacă persoana nu mai folosește mușchiul. Și aici trebuie să fiți pregătiți pentru faptul că scăderea va stagna dacă nu reglați rata metabolică bazală la condițiile modificate.
Cum funcționează numărarea caloriilor?
Pentru mulți oameni, numărarea caloriilor este o metodă foarte eficientă și recomandată de slăbit. În primul rând, este important să se facă distincția între cifra de afaceri de bază și cea a serviciilor. GU este consumul de kcal pe care corpul îl generează în fiecare zi, doar al său Funcții de bază păstrați-vă în poziție verticală. Acestea includ, printre altele, bătăile inimii, respirația sau reînnoirea celulelor moarte. De regulă, această cifră de afaceri fluctuează cu greu atât timp cât persoana în cauză este adultă și sănătoasă și greutatea lor nu se schimbă.
Cifra de afaceri a performanței este variabilă
Cifra de afaceri a performanței este o valoare diferită, dar toți cei care doresc să piardă în greutate ar trebui să știe pentru că realizează foarte mult. Prin aceasta ne referim la consumul de energie care este suportat în plus față de antreprenorul general pentru orice activitate desfășurată.
Cele mai importante aici sunt desigur Sport și exerciții fizice. Cei care fac mult sport sunt supuși unui consum mai mare de calorii decât cineva care se mișcă doar puțin. Chiar și cele mai mici locuri de muncă, cum ar fi spălarea sau accesarea căsuței poștale, sporesc performanța. În funcție de intensitatea și durata activității, se schimbă și efectele asupra arderii grăsimilor.
Cifra de afaceri totală ca cea mai importantă măsură calorică pentru pierderea în greutate
Dacă o persoană dorește să slăbească, merită, în primul rând, să calculeze GU actuală în funcție de înălțime, vârstă, greutate și sex și să estimeze aproximativ câte calorii sunt arse în fiecare zi în performanță. Calculat împreună, rezultă apoi vânzări totale. Oricine scade sub această valoare din cauza aportului zilnic de calorii în timp ce mănâncă scade. Înregistrarea este corectă cu consumul de energie de acord, vă păstrați greutatea. Dacă aportul este peste consumul de kcal, greutatea crește și ea din nou.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să economisești aproximativ 7000 de calorii. Mulți oameni o fac ușor Reducerea aportului zilnic de calorii și unele exerciții pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână, ceea ce este un rezultat foarte bun. Alții chiar pierd un kilogram pe săptămână, sau chiar 100 de grame.
Nu are sens să ne concentrăm asupra micilor fluctuații. Chiar și cele mai corecte contoare de calorii au legătură cu retenția de apă sau spălarea, care poate afecta temporar greutatea. Nimeni nu ar trebui să fie descurajat de acest lucru, dar să rămână la el în mod constant.
Retenția de apă creează adesea confuzie
Apropo de reținerea apei: acestea s-au dovedit deja a fi motive pentru confuzii suplimentare pentru mulți clienți. Mai ales acei oameni care abia încep cu sportul se pot îndrăgosti de mitul că metabolismul sau metabolismul înfometării adoarme.
Mușchii neantrenați reacționează cu el dureroasă pe povara necunoscută. Poate rezulta, de asemenea, un antrenament incorect sau o supraentrenare. Mușchii dureroși sunt leziuni minuscule prin care corpul aduce lichidul plăgii în țesut.
Cu cât sunt mai mulți mușchi afectați de mușchii dureroși, cu atât conțin mai multă apă. La fel și sportul pentru unul Creștere în greutate vă faceți griji pe cântar, care este de fapt doar temporar. Deci, nu vă demotivați dacă vi se întâmplă acest lucru. Este mai bine să vă țineți planul mai mult timp și să vedeți dacă după câteva zile sau săptămâni nu există o pierdere bruscă în greutate din cauza eliminării apei.
Metabolismul înfometării și cetoza
În conexiune cu Cetoza se vorbește adesea despre metabolismul foamei. Cetoza este o stare naturală a corpului după ce o vreme înfometează.
Procedând astfel, și-a golit toate depozitele de carbohidrați și a consumat glucoza pe care o conținea. Glucoza este un furnizor important de energie, dar nu singurul care poate fi folosit de oameni.
La sfârșitul glucozei, organismul trece pur și simplu la arderea grăsimilor directe sau a acizilor grași, pe care îi folosește Corpuri cetonice metabolizat. Cetoza are mai multe efecte secundare de dorit, cum ar fi arderea mai ușoară a grăsimilor sau concentrarea îmbunătățită. Mulți oameni se străduiesc pentru asta direct.
Concluzie: metabolismul foamei este doar parțial un mit
Metabolismul adormit sau metabolismul foamei? Din fericire, nu este atât de simplu. Majoritatea celor afectați nu și-au ajustat consumul de energie sau consumul de kcal la o greutate mai mică sau sunt supuși erorilor de numărare sau retenției de apă.
Așa se creează efectul yo-yo. Cei care descoperă o greșeală în sine pentru prima dată sunt ușor deranjați de rezultatul slab de slăbire. Dar vestea bună este că nu există un metabolism distrus și avem întotdeauna șansa de a atinge greutatea dorită, cu condiția să fim sănătoși.