Mitul proteinelor prejudecățile împotriva gătitului; Coaceți cu pulbere de albuș
Gătirea și coacerea cu pulbere de albuș de ou. Sportul face parte dintr-un stil de viață sănătos - iar cei activi au o nevoie crescută de proteine. Practic, toți cei care doresc să mănânce sănătos ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de proteine.
Care este avantajul prafului de proteine?
Cu toate acestea, dacă te uiți la dieta unui cetățean german mediu, observi rapid că, de obicei, este alcătuită din mulți carbohidrați cu o proporție mare de zahăr și prea multă grăsime. Adesea necesarul normal de proteine al unui non-sportiv este greu de îndeplinit. Pentru sportivi, poate fi de două până la trei ori mai mare, ceea ce face mai dificilă satisfacerea nevoilor depline.
De aceea, un shake de proteine după antrenament este aportul minim de proteine. Dacă cineva vrea să slăbească, trebuie respectată o dietă bogată în proteine pentru a nu pierde mușchii. Proteinele stimulează metabolismul și te fac să te simți plin mai mult decât cantități comparabile de carbohidrați. Adesea, shake-urile proteice sunt folosite pentru a înlocui mesele și a economisi calorii.
Nu este atât de dificil să îți acoperi nevoile zilnice individuale cu pudră de proteine și în același timp să pregătești rețete delicioase. Datorită conținutului ridicat de proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați și proprietăților excelente de calitate alimentară, aproape fiecare fel de mâncare poate fi optimizat cu praful de proteine potrivit.
Ce sarcini are proteinele în corpul unei persoane sănătoase și active?
Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre macronutrienți. Iar proteinele și aminoacizii pe care îi conține sunt esențiali pentru corpul uman. Este necesar pentru a regenera celulele vechi și pentru a forma altele noi, precum și pentru a construi și a menține mușchii. Oferă materialul de construcție pentru organe, piele, păr și unghii, formează enzime și hormoni și este principalul material de construcție și furnizor de energie al sistemului imunitar. Lipsa de proteine din dieta zilnică poate duce la creșterea scăzută, pierderea masei musculare, imunodeficiență și afectarea funcțiilor cardiace și a sistemului respirator.
O dietă bogată în proteine pe o perioadă lungă de timp duce la o sensibilizare a sistemului nervos central la hormonul leptină, hormonul sațietății umane. Aceasta înseamnă că organismul primește un semnal de saturație printr-o dietă pe bază de proteine, chiar și cu cantități mai mici de carbohidrați și grăsimi. Un conținut ridicat de proteine din alimente duce la un timp de digestie mai lung, care, pe lângă satietate, are efectul pozitiv de reducere a nivelului de insulină. Acest lucru explică de ce atât de mulți oameni pierd în greutate foarte eficient și cu succes pe o dietă bogată în proteine.
Prejudecăți: Gătirea și coacerea cu pulbere de albuș
Prejudecată 1: Proteina este distrusă prin încălzire
Forumurile de pe internet avertizează în mod repetat împotriva gătitului și coacerii cu proteine praf și susțin că ar fi distrus dacă ar fi încălzit. Este unul dintre cele mai comune mituri despre care oamenii ne întreabă mereu. Faptul este că albușurile nu sunt distruse în timpul încălzirii, gătirii sau coacerii. Corpul nostru preia din alimente proteinele de care are nevoie, indiferent dacă a fost gătită sau nu.
Următoarea explicație face ca procesul din corpul nostru să fie ușor de înțeles. Proteina este formată din lanțuri de aminoacizi și își schimbă structura doar atunci când este încălzită. Când intră în organism, moleculele sunt împărțite în aminoacizi individuali și procesate. Corpul nostru poate absorbi și utiliza aminoacizii în orice tip de preparat.
Prejudecată 2: Pudra de proteine este potrivită numai pentru shake-uri
Când ne gândim în afara cutiei, devine rapid de ce praful de proteine nu este potrivit doar pentru shake-urile clasice. Numai în această carte există 100 de rețete care demonstrează acest lucru. Pudra de proteine conferă gusturilor și dulciurilor nesănătoase o strălucire nouă. Făina rafinată, zahărul de masă, conservanții și materialele de umplutură pot fi evitate în siguranță. Mâncărurile gătite și coapte cu pulberi de proteine sunt adăugarea perfectă la o dietă, deoarece sunt mult mai pline de mâncare decât mâncărurile comparabile care sunt sărace în proteine și bogate în carbohidrați și grăsimi.
Alternativele sănătoase pe bază de proteine includ băuturi și băuturi bogate în proteine, mese copioase, fursecuri bogate în proteine, brownies, clătite și brioșe, gustări dulci fără zahăr de masă, prăjituri sănătoase, înghețate bogate în proteine, deserturi și toppinguri, pâine și chifle făcute cu făină de ovăz integrală și opțiuni de mic dejun energice.
Prejudecată 3: Femeile nu ar trebui să consume pulbere de proteine
Când vine vorba de pulberile de proteine, multe femei se gândesc în primul rând la shake-urile clasice de proteine din sala de sport. Și posibil, în acest context, bărbaților cu forță masculină care doresc să construiască mușchi și masă datorită nutriției sportive. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că multe femei reacționează sceptic la început atunci când ar trebui să-și pregătească băuturile, produsele coapte și cina cu pudră de proteine.
Le este teamă să se îngrașe, să câștige exces de mușchi și să-și piardă aspectul feminin. Aici este important să fim informați că pulberea de proteine nu construiește în sine mușchi masivi - acest lucru necesită în continuare o combinație cu antrenament intensiv de forță. Nici pulberile de proteine nu îngrașă pe nimeni. Desigur, proteina este necesară pentru mușchii tăi, dar nu transformă o femeie într-un culturist de sex masculin. Adevărul este că este foarte dificil chiar și pentru femei să câștige mușchi.
Acest lucru necesită antrenament zilnic foarte dur și o dietă strictă. Bărbații au mai mult testosteron și sunt mai predispuși la construirea masei musculare. Este important în acest moment să renunțați la prejudecăți și să profitați de proprietățile pozitive ale pulberilor de proteine. Desigur, acest lucru se aplică ambelor sexe: o dietă echilibrată și bogată în proteine se umple, menține țesutul muscular puternic și încordat și ajută la îmbunătățirea siluetei și a formei, precum și la întărirea sănătății cu exerciții fizice regulate.
Prejudecata 4: Pudra de proteine te îngrașă
Carbohidrații și grăsimile în cantități prea mari sunt îngrășăminte reale. Cu toate acestea, prea multe proteine sunt mult mai puțin susceptibile de a deveni grase. Proteinele nu numai că întăresc mușchii, ci saturează, stimulează metabolismul și sunt esențiale pentru sănătate. Din păcate, altceva circulă în mintea consumatorilor de zeci de ani.
Obiceiurile alimentare moderne și posibilitățile de consum alimentar care ni se oferă în fiecare zi oferă grăsimi și zahăr din abundență. Trebuie să știm că dieta medie este mult prea nesănătoasă. Cine nu o știe, un mic dejun tipic în Germania arată de multe ori așa: Pâine prăjită (carbohidrați), salam (grăsime), gem (zahăr), cacao (zahăr).
Prejudiciul 5: Pudra de proteine ar trebui consumată doar de persoanele care doresc să-și construiască mușchi
Oricine crede că mușchii vor crește la scurt timp după ce vor lua zilnic pulberi de proteine se află pe o cale greșită. Este corect: proteinele trebuie să devină o parte integrantă a dietei zilnice dacă doriți să mâncați sănătos și să trăiți o viață lungă.
O dietă echilibrată, bogată în proteine, vă umple, menține țesutul muscular puternic și încordat și oasele stabile. Un stil de viață sănătos este de obicei însoțit de o dietă echilibrată, bogată în proteine. Cu toate acestea, nu duce automat la construirea mușchilor. Acest lucru este posibil numai în legătură cu antrenamentul intensiv de forță.
Prejudecata 6: Pulberea de proteine este nenaturală și îmbogățită cu ingrediente artificiale
Proteinele sunt un macronutrienți care se găsesc în multe alimente de origine animală și vegetală. Pulberea de proteine extrasă se obține din lapte, ouă și plante și, prin urmare, este 100% naturală. Zahărul (de exemplu, zahărul alb de uz casnic) se obține ca extracție de carbohidrați din sfeclă de zahăr, ulei din floarea-soarelui sau măsline sub formă de grăsime pură (de exemplu pentru prăjire).
Mulți oameni, fără să se gândească prea mult, consumă cantități mari de zahăr și grăsimi în fiecare zi, uitând să includă proteine, deoarece adesea le consideră inutile sau chiar nesănătoase. O regândire este cu siguranță necesară aici. Oamenii conștienți de corp și sănătate au recunoscut de mult acest lucru și acordă o mare importanță unei diete bogate în proteine.
Putem respinge afirmația că pudra de proteine este îmbogățită cu ingrediente artificiale: toate pulberile de proteine pe care le folosim nu conțin agenți de îngroșare și conservanți și constau doar din proteine; unele au o anumită aromă și puțină dulceață. Ar trebui să aruncați întotdeauna o privire asupra etichetei ca un cec. Lista ingredientelor oferă informații despre ingrediente.
Gătit și coacere cu pulbere de albuș: următoarele rețete ar trebui să vă încurajeze să vă regândiți
Vrem să arătăm că rețetele de zi cu zi au alternative sănătoase - cu mai puțini carbohidrați, grăsimi mai sănătoase și o proporție mai mare de proteine vitale. Multe tipuri diferite de rețete din această carte au un lucru în comun: pudra de proteine de înaltă calitate ca cel mai important ingredient. Ideile de rețete ar trebui să vă inspire să încercați lucruri noi. Lasă-te inspirat să schimbi sau să adaugi la rețetele noastre cu propria ta creativitate.
Toate ingredientele sunt recomandări și nu obligații. Untul de migdale, untul de macadamia sau untul de alune se pot folosi în locul untului de arahide. Înlocuitorul de zahăr fără calorii eritritol + stevia poate fi schimbat cu zahăr cu glicemie scăzută în floare de nucă de cocos. Puteți experimenta, de asemenea, aromele sugerate ale pudrei proteice: clătitele de ciocolată pot fi, de asemenea, coapte într-o variantă de vanilie, iar înghețata cu fistic poate fi transformată în înghețată de nucă de cocos în cel mai scurt timp. Nu sunt necesare toate aromele enumerate - folosiți doar aromele preferate ale pulberii de proteine care își face drum în bucătărie. Veți vedea că veți câștiga libertate neimaginată în gătit și coacere cu pudră de proteine. O mulțime de feluri de mâncare pot fi preparate rapid și ușor și adaugă un impuls bucătăriei sănătoase.
1. Mic dejun bogat în proteine
Începem cu cea mai importantă masă a zilei. Din acest motiv, micul dejun nu numai că ar trebui să aibă un gust delicios, ci și să fie sănătos și sățioasă pentru a oferi organismului nutrienți importanți pe tot parcursul dimineții. Rețetele noastre pentru micul dejun conțin proteine suplimentare, grăsimi nesaturate și carbohidrați care furnizează energie cu fibre. Și cel mai important, sunt foarte rapid de pregătit!
Rețetă pentru un mic dejun bogat în proteine
Ingrediente pentru 1 portie:
- 100 g fulgi de ovăz
- 160 ml apă
- 50 g proteine din zer vanilat
- 10 g fulgi de cocos
- 20 g migdale tocate
- 30 g afine proaspete
- Scorțișoară după gust
pregătire
- Puneți fulgi de ovăz într-un castron cu apă și puneți-l la cuptorul cu microunde la cea mai înaltă setare timp de 90 de secunde sau fierbeți pe aragaz câteva minute.
- Se amestecă proteina din zer, vanilie, fulgi de cocos, migdale mărunțite, afine proaspete și scorțișoară și bucură-te de cald.
- Se ornează cu fulgi de nucă de cocos, migdale și afine după dorință.
2. Alimente bogate în proteine - rețete și valori nutriționale
Nu trebuie întotdeauna să fie produse de patiserie și deserturi dulci care sunt îmbunătățite cu pulbere de proteine. Mâncărurile copioase pot fi la fel de ușor transformate în rețete bogate în proteine. Fie că este vegetarian sau cu conținut scăzut de carbohidrați, cu tartare de înaltă calitate sau somon delicios - aici veți găsi variante nutritive și bogate în proteine pentru prânz sau cină.
Ouă amestecate cu somon
- 200 ml lapte (1,5% grăsime)
- 40 g proteine din ouă neutre
- 1 ou de dimensiuni medii (55 g)
- sare si piper
- 1 ceapă mică (40 g)
- 100 g somon afumat
- ½ ardei gras roșu mijlociu (75 g)
- 1 buchet tăiat de cress de grădină
pregătire
- Se amestecă laptele, Egg-Protein Neutal și oul cu un mixer manual la viteză medie până la o masă omogenă și se condimentează cu sare și piper.
- Curățați și tăiați ceapa în cuburi și prăjiți-o într-o tigaie cu puțin ulei.
- Tăiați somonul afumat în fâșii fine și adăugați la ceapă.
- Adăugați amestecul de boia de ardei și ouă și gătiți până când este incolor, amestecând continuu.
- În cele din urmă, rafinați cu cress.
3. Pâine și chifle bogate în proteine: rețetă și valori nutriționale
Pâinile și chiflele pe care le coacem sunt destinate în primul rând persoanelor care trăiesc conform principiului cu conținut scăzut de carbohidrați. Cunoscuta pâine clasică de la brutărie constă în mare parte din făină de grâu și carbohidrați, care te îngrașă. Cu rețetele noastre, pe de altă parte, puteți coace singuri variații cu conținut scăzut de carbohidrați acasă. Și ce are un gust mai bun decât pâinea de casă care vine proaspătă din propriul cuptor și oferă cele mai bune valori nutriționale?
Pâine din cartofi din zeama
Ingrediente pentru 1 pâine (tigaie, 24 cm)
- 500 ml zară
- 50 g unt topit
- 6 ouă de mărime medie (330 g)
- 50 g făină de in dezoliată
- 50 g făină de cocos
- 60 g coji de psyllium
- 50 g proteine din zer neutre
- 60 g fibre de cartofi
- 50 g de semințe de in zdrobite
- 50 g semințe de cânepă decojite
- 12 g praf de copt
- 12 grame de sare
- 16 g eritritol + stevie
- Mână de migdale tocate
pregătire
- Amestecați lapte de unt, unt topit, ouă, făină de semințe de in dezoliate, făină de cocos, coji de psyllium, proteine din zer neutre, fibre de cartofi, semințe de in zdrobite, semințe de cânepă decojite, praf de copt, sare și eritritol + stevia într-un castron mare folosind un mixer manual și lăsați aluatul să se umfle pentru câteva minute.
- Frământați aluatul și formați-l într-o tigaie alungită.
- Periați martorul cu apă, rotiți-l în migdale tocate, faceți tăieturi lungi (pentru a obține caracterul tipic de pâine) și puneți-l într-o tigaie unsă (24 cm).
- Coaceți pâinea la 175 ° C (convecție) într-un cuptor preîncălzit timp de aproximativ 50 de minute.
4. Tort cu conținut ridicat de proteine: rețete și informații nutriționale
Au trecut vremurile în care trebuia să te simți vinovat de feliile de cremă cu cafeaua ta de duminică. Următoarele rețete demonstrează că există și variante sănătoase pentru prăjituri. O nouă eră pentru prăjituri cu brânză, prăjituri cu lămâie și prăjituri cu ciocolată se aude. Și cel mai bun lucru este că folosim ingrediente cu un conținut ridicat de proteine, care au și cele mai bune valori nutriționale.
Tort de brânză original
Ingrediente pentru 1 tort (tigaie springform, 20 cm)
- 700 g cremă de brânză (0,2% grăsime)
- 30 g proteine din zer vanilat
- 30 g proteină cazeină vanilie
- 3 ouă medii (165 g)
- 140 g eritritol + stevie
pregătire
- Se amestecă bine toate ingredientele și se așează într-o tigaie unsă cu formă de arc (20 cm).
- Coaceți tortul într-un cuptor preîncălzit la 150 ° C (cuptor cu ventilator) timp de aproximativ 50 de minute.
Echipa de autori
Heiko Lackstetter și Protein Dudes®: Thorsten Koch, Christoph Hess și Martin Heilmann
Alte 96 de rețete grozave și delicioase pentru prăjituri, pâine, clătite și briose, bile energizante, bare și gustări dulci, precum și piureuri și băuturi pot fi găsite în carte de către autorii noștri:
Sfat pentru carte de la Trainingsworld!
Gătirea și coacerea cu pulbere de albuș de ou
În această carte, Protein Dudes® prezintă cele mai bune și mai bune 100 de rețete pentru o dietă sănătoasă și bogată în proteine. Fiecare masă este explicată și ilustrată pas cu pas. În plus, un număr mare de feluri de mâncare vegetariene, vegane și fără gluten și variante completează oferta variată.
Nici sportivii de forță și culturistii nu pierd, așa că, indiferent dacă sunteți în căutarea unor feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, vegane sau fără gluten, sunteți sigur că veți găsi noul fel de mâncare preferat în carte!
Puteți folosi cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.