Modul în care dieta optimizează antrenamentul de forță

dieta

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Astăzi putem observa o extindere a interesului pentru antrenamentul de forță în alte zone sportive. De exemplu, se folosește antrenamentul în postura funcțională, îmbunătățirea stabilității articulațiilor și a echilibrului muscular prin antrenamentul de forță în aproape toate sporturile, precum și în zona sporturilor hobby. În special în domeniul tinerilor într-o mare varietate de sporturi, accentul este pus pe o pregătire atletică versatilă. Pentru fiecare sportiv, antrenamentul în abilități de forță și protejarea asociată a rezistenței mecanice aduc beneficii. Dar ce cerințe speciale are loc antrenamentul regulat de forță în dieta ta? Citiți aici cum puteți susține în mod pozitiv adaptările fiziologice ale organismului dvs. la consolidarea antrenamentului!

Metoda de antrenament a forței depinde de efectul dorit

Antrenamentul cu hipertrofie - care se întâmplă în organism

Mușchii dvs. sunt compuși din diferite tipuri de fibre musculare. Deoarece un tip de fibre se zvârlește mai încet decât celălalt în timpul unei singure contracții induse artificial (contracție), acestea devin fibre cu contracție lentă (ST) (fibre de tip I) și aproape cu contracție (FT) (tip IIa și tip IIx) Fibre). Ambele tipuri de fibre au un conținut diferit de mioglobină (pigment muscular). Fibrele ST roșu/întunecat/fibrele de tip I sunt mai mici, au o viteză de contracție mai mică decât celălalt tip de fibră și pot dezvolta o forță maximă mai mică. Fibrele FT albe/ușoare sunt mai mari și dezvoltă mai multă putere. Dacă sunt de tip IIx, se contractă de aproximativ zece ori mai repede decât fibrele ST lente (tipul I). Fibrele de tip IIa sunt încă de trei până la cinci ori mai rapide decât tipul leneș mai rapid. Fibrele ST sunt deosebit de active în timpul antrenamentului de rezistență și sunt mai puțin obositoare decât fibrele FT, care, dacă sunt prezente în cantități mari, au un efect pozitiv asupra performanțelor de rezistență maximă și rapidă.

50% fiecare dintre fibrele musculare ST și FT

Proteina - principalul nutrient esențial

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când consumați proteine

În calitate de sportiv, beneficiați în special de un aport de proteine ​​de înaltă calitate, deoarece vă susține capacitatea de regenerare și vă menține sistemul imunitar stabil. Pentru a evalua calitatea proteinelor conținute în alimente sau în combinațiile de alimente, ar trebui să folosiți valoarea lor biologică drept ghid. Valoarea biologică a unei proteine ​​este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea de proteină pe kg de masă corporală, cu care trebuie asigurat un echilibru echilibrat al azotului. Cu alte cuvinte, descompunerea proteinelor din corp trebuie prevenită. Proteina Vollei este setată la 100 cu valoarea sa biologică, iar celelalte alimente sunt ajustate în consecință. Grâul, de exemplu, are o valoare biologică de 54, carne de vită de 80, cartofi de 71 și lapte de vacă de 91. Combinația specifică a diferitelor alimente poate crește valoarea componentelor individuale. Aici se vorbește despre efectul complementar al diferitelor proteine. (5)

Combinațiile de proteine ​​recomandate sunt:

- Cereale și leguminoase (de exemplu, tocană de mazăre cu pâine)

- Cereale și produse lactate (de exemplu, pâine integrală cu brânză, budincă de orez)

- cartofi și ou

- cartofi și produse lactate

Cine are nevoie de câtă proteină?

Tabelul 1 prezintă necesarul de proteine ​​în diferite grupuri sportive.

Managementul timpului aportului de proteine

Pe lângă ajustarea dietei de bază, este recomandabil să consumați proteine ​​împreună cu carbohidrați la scurt timp după sesiunea de antrenament. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să înregistrați în termen de 2 ore după antrenament. Motivul aportului simultan este secreția de insulină cauzată de carbohidrați. Are un efect pozitiv asupra construirii mușchilor prin efectul său hormonal anabolic. Printre altele, se recomandă combinația în raportul de 3 părți KH la 1 parte E. Aceasta corespunde la 1,2 g/KH per kg de greutate corporală și 0,4 g/E per kg de greutate corporală. Alternativ, puteți utiliza un concentrat de proteine ​​de înaltă calitate. Cu 200 ml de shake proteic, care poate fi absorbit rapid în intestinul subțire, aveți 25 g proteine ​​de înaltă calitate la momentul potrivit.

1 Schmidtbleicher (2003). Puterea trăsăturii motorii: structură, componente, simptome de adaptare, metode de antrenament și periodizare. În: Fritsch (ed.). Canotaj - experiență, explorare, cercetare. Giessen: Wirth

2 Slavă Domnului (2007). Antrenament de forță diferențiat cu accent pe coloana vertebrală. Munchen: Elsevier GmbH

3 Revista elvețiană de medicină nutrițională (2011). Vol. 9 (3). Pp. 13-18

4 Raschka & Ruf (2012). Sport și dietă. Recomandări științifice și planuri nutriționale pentru practică. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mai mult din sport! Sarcină scăzută în carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: editura sistematizată