Modul în care proteinele pot sprijini recuperarea după antrenament

sprijini

Articol de Dr. Stephanie Howe, membru al echipei de consiliere nutrițională Clif, nutriționist sportiv și atlet al echipei Clif®.

Următoarele sugestii și concepte sunt prezentate ca informații generale și nu constituie sfaturi medicale și nici nu sunt destinate a fi considerate tratamente medicale. Întrebați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui nutriționist calificat înainte de a vă angaja în orice activitate legată de fitness, sănătate sau dietă.

Dieta joacă un rol important în optimizarea performanței dvs. înainte, în timpul și după antrenament. Ceea ce mănânci și ce nu mănânci pot afecta modul în care se comportă corpul tău atunci când faci mișcare. Cum se adaptează la acestea și se recuperează de la ele. Proteinele se concentrează atunci când vine vorba de furnizarea organismului cu nutrienții potriviți.

1. Cum repară și reconstruiesc proteinele mușchii?

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care acționează ca niște blocuri pentru corp. Când consumi proteine ​​după ce faci mișcare, mușchii tăi primesc aminoacizii necesari pentru a le repara și reconstrui.

Și de ce este atât de important? Pentru exerciții care se caracterizează prin contracții musculare repetate, cum ar fi De exemplu, săriturile sau alergările pot rupe celulele musculare și pot deteriora brațul, piciorul sau alți mușchi.

Dacă consumați proteinele adecvate după antrenament, acestea vă vor ajuta să reparați daunele, să reconstruiți mușchii și să vă readuceți în formă pentru următorul antrenament exigent.

2. De câte proteine ​​aveți nevoie pentru ca mușchii să-și revină?

„Sinteza proteinelor” este termenul științific care descrie repararea și construirea mușchilor. Consumul de aproximativ 0,2-0,5 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală după exerciții s-a dovedit a crește sinteza proteinelor musculare. [1] În funcție de greutatea corporală, precum și de intensitatea și durata antrenamentului, aceasta este de aproximativ 10-30 g de proteine. Cu cât antrenamentul dvs. este mai lung și mai intens, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine ​​pentru a optimiza regenerarea. Sportivii activi ar trebui să se asigure că acoperă aproximativ 10-20% din necesarul lor de energie cu proteine ​​pe tot parcursul zilei. Aceasta înseamnă aproximativ 50-100 g pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Sportivii competitivi pot avea nevoie de proteine ​​mai mari și ar trebui să vizeze 1,2-2 g/greutate corporală pe zi. [1]

Când vine vorba de aportul nutrițional după efort, proteinele primesc cea mai mare atenție. Totuși, nu ar trebui să uităm nici de carbohidrați. [2], [3], [4] De fapt, s-a constatat că carbohidrații și proteinele într-un raport de 3: 1 sau 4: 1 optimizează capacitatea de regenerare prin completarea rezervelor de energie. [5]

Unele dintre mesele mele preferate după exerciții sunt făcute dintr-un amestec de carbohidrați și proteine. De exemplu, un pahar de lapte de ciocolată sau bare ca CLIF® BUILDERS®, care conțin 20 g de proteine ​​complete, pe bază de plante.

3. De ce este important să consumi proteine ​​imediat după antrenament?

Activitățile sportive intense sau pe termen lung duc la o descompunere crescută a proteinelor musculare și la o sinteză proteică crescută a mușchilor în următoarele 24 de ore. [6] Prin urmare, este important să luați în considerare atât cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, cât și când.

În mod ideal, ar trebui să consumați proteina în termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Combinat cu carbohidrați simpli precum B. Zaharul o gustare după exercițiu poate umple rezervele de energie și, în același timp, poate ajuta la refacerea mușchilor. Dacă nu ar trebui să puteți face acest lucru: este întotdeauna important și util să vă îndepliniți cerințele nutriționale după exerciții, chiar dacă este mai puțin eficient într-un moment ulterior. [7]

4. Ce proteine ​​sunt cele mai bune după efort?

Există multe modalități de a vă satisface nevoile de proteine: de la alimente integrale la suplimente alimentare, de la proteine ​​animale la vegetale. Poate fi un pic confuz să-ți găsești drumul pe aici. Proteinele de înaltă calitate, cunoscute și sub numele de proteine ​​complete, sunt cele mai eficiente pentru construirea, repararea și întreținerea mușchilor. Aceste proteine ​​sunt extrem de utilizabile și conțin un număr mare de aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu le poate produce. [A 8-a]

Produsele lactate, peștele, carnea, ouăle și soia sunt surse de proteine ​​de înaltă calitate. Dar acestea nu sunt singurele proteine ​​care au sens. Probabil ați observat și pulberi, concentrate și izolate din zer și proteine ​​pe bază de plante.

La fel ca soia, proteina din mazăre este, de asemenea, o proteină pe bază de plante care este eficientă în regenerare după antrenament și poate fi folosită de mulți sportivi, chiar dacă sunt vegani. Trebuie remarcat faptul că proteina de mazăre nu este o proteină completă. Aceasta înseamnă că oferă mai puțini aminoacizi esențiali și poate fi necesar să consumați mai mulți dintre aceștia pentru a obține același efect regenerativ ca zerul sau soia.

În concluzie, pentru majoritatea oamenilor care consumă suficiente calorii pe zi, este suficient să includă o selecție de alimente pe bază de plante în dieta lor pentru a obține un aport adecvat de proteine ​​și aminoacizi. [9] Proteinele animale nu trebuie neapărat să facă parte din dietă pentru a susține regenerarea după exerciții; toate tipurile de proteine ​​ajută aici.

5. Ce alimente pot ajuta la repararea și construirea mușchilor?

Alimentele întregi sunt fundamentul unei diete sănătoase, dar o masă elaborată, gătită acasă, nu este întotdeauna convenabilă atunci când sunteți în deplasare. Mai jos sunt exemple de mese sănătoase după antrenament, care vă vor ajuta să vă recuperați fără să vă obosiți.

Pe fugă:

  • Bara CLIF® BUILDERS®
  • Fructe uscate sau nuci amestecate (aprox. 30-50g)
  • 1 pahar de lapte de ciocolată (aprox. 250 ml)

Rețete rapide pentru casă:

  • Iaurt cu fructe de padure si nuci: 170 iaurt pe bază de plante, câte 60 g de fructe de padure și nuci amestecate
  • Clatite cu unt de nuci si banana: 1 clătită, 2 lingurițe de unt de nuci, o jumătate de banană feliată, miere
  • Paine prajita cu oua si avocado: 1 ou pocat, 1 felie de paine prajita integrala, jumatate de avocado
  • Sandwich cu piept de pui: 2 felii de piept de pui (aprox. 50 g), 1 felie de pâine integrală, 1 felie de brânză (aprox. 30 g)
  • Smoothie cu banane și unt de nuci: 2 lingurițe de pulbere de proteine ​​pe bază de plante, o jumătate de banană, 250 ml de apă sau lapte, cuburi de gheață. Pentru o lovitură suplimentară de proteine, adăugați 1 linguriță de unt de nuci.

Dacă aveți puțin mai mult timp și doriți să încercați una dintre rețetele mele post-antrenament, verificați-o.

Fursecurile cu unt de nuci ale lui Stephanie:

Ingrediente:

  • 225 g unt de nuci
  • 6 curmale: scoateți semințele, înmuiați-le în apă fierbinte și amestecați-le într-o pastă
  • 60 ml sirop de arțar
  • 2 oua
  • ¼ linguriță de praf de copt
  • ¼ linguriță zahăr vanilat
  • 1 vârf de sare
  • 60 g picături de ciocolată

Manual: Se amestecă totul și se coace la 180 ° C timp de 10 minute. Lăsați să se răcească înainte de a mânca.

Umfla:

[1] Poziția Academiei de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și a Colegiului american de medicină sportivă: nutriție și performanță atletică. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501-528.

[2] Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Efectul diferitelor diete de zahăr post-exercițiu asupra ratei sintezei glicogenului muscular. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19: 491-6.

[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ și colab. Societatea internațională a poziției nutriției sportive: calendarul nutrienților. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:33. Publicat 2017 29 aug. Doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[4] Drum J și colab. Coingestionarea fructozei nu accelerează repletia de glicogen muscular după exercițiu. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (5): 907-12.

[5] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL și Antonio, J. (2008). Societatea internațională a poziției nutriției sportive: calendarul nutrienților. J Int Soc Sport Nutr. 5:17.